认识肥胖科学减肥(肥胖的危害与科学减肥法)

导语：认识肥胖，科学减重

三月不减肥，四月徒伤悲。现在已是5月，许多人依靠运动减肥，却发现自己运动很多却瘦不下来。有时因为自己练得太累而多吃了更多的美食，但有时这很可能是你高估了你身体的消耗。事实上，身体有自己独特的“算法”——运动越多并非能消耗更多的卡路里，因此想减肥，“管住嘴”可能是更重要的；而“迈开腿”，则会让我们更健康。

常见减肥误区，你踩过吗？

1节食能减肥？

错：节食减肥一定不是科学且持久的减肥方法

节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率（指人静止不动的时候，人体所要消耗的能量）低，那么人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收过多。

2只吃水果和蔬菜？

错：光吃素不能瘦，反而会让身体抵抗力下降

摄入100克瘦肉，其碳水化合物的含量为0%至1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%至80%，有些水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高，尤其选择西瓜这类高GI(进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高)水果，不仅不能减重，还有可能增重。缺少肉类的饮食方式，会让人体蛋白质缺失，长此以往不仅肌肉严重丢失，还会影响人体的免疫力。当然也不能随便乱吃肉，腌制的肉类、午餐肉、内脏等尽量少吃。

3用粗杂粮代替所有饮食?

错：粗杂粮不只有纤维，还有碳水化合物、蛋白质，可以用来代替部分米饭，但不可完全代替一日三餐，过多摄入无异于减肥

大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一吃粗粮，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和鸡蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

4运动后喝饮料解渴?

错：一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭

如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，这些做法都可能导致运动减重失败。运动后正确的饮食建议是：喝白水、淡茶等不含热量的液体;运动半小时内尽量不要进食（水除外）；运动后大概30至40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。慢走一小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，运动减肥要以一周超过两次，每次一小时，有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。至少超过200种疾病与肥胖相关但对肥胖普遍认知不足盲目乱减，危害身心，不如不减要科学认识肥胖，健康减重如何科学有效减肥呢？

减重的速度不宜过快减重目标不宜定的过高。在低能量膳食和适量增加运动的情况下，每周减重0.5公斤是健康减重的理想速度，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。而且，要避免为追求“骨感美”而“减肥”，应将体重指数维持在正常水平。食物多样性，粗细搭配食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。食不过量，吃动平衡吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐；细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。行为改变不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。建议每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。心态平和超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担，并进一步影响减重的效果。减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

任何以盲目节食为途径的减肥，都是在跟生命健康进行对抗。要知道减肥没有捷径，只有通过调整饮食结构，养成健康生活方式，配合运动训练，在维持去脂体重的同时降低体脂率，使体重平缓下降，才是健康科学的减肥方式。

来源：中国疾病预防控制中心

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