在生活中，很多人可能想了解和弄清楚在家怎么减掉啤酒肚，练出六块漂亮的腹肌？的相关问题？那么关于怎样减啤酒肚最快最有效的动作的答案我来给大家详细解答下。

有一个著名的轻笑话：将大象放进冰箱拢共分几步？答，三步。第一步打开冰箱门，第二步放入大象，第三步关上冰箱门。套用这个笑话，我们也可以得到“怎么在家减掉啤酒肚、练出腹肌”这个问题的答案。第一步开始锻炼，第二步减掉啤酒肚，第三步练出腹肌。

看起来有点调侃的答案，却是减肚子、练腹肌的基本步骤。如果你的腰腹间现在有一个明显的“救生圈”，那么千万别想着一步到位地练出线条分明的六块腹肌，那是不可能的。

如何减掉啤酒肚？

首先，我们定义一下“什么是啤酒肚”？啤酒肚就是当你穿一件内衣、外加一件薄款松紧适度的外套时，你的肚子仍旧会明显地向前凸起。减掉啤酒肚，也就是在“一件内衣+一件外套”的情况下，再也没有外前凸起的肚子。

事实上，“减掉啤酒肚”相对于“练出腹肌”容易多了，不过减肥者仍旧不可以掉以轻心，可以从短期、长期两个方面入手，开始减肚子。

短期怎么做？

没有什么秘诀，就是人们常说的那句话“管住嘴、迈开腿”。不过，“管住嘴”并不是让你少吃或饿肚子，而是要吃得科学。比如适当控制热量、减少甜食和油炸食物的摄入量、晚九点后不进食、减少或暂时不吃零食等。

但是，千万别采取道听途说、毫无道理的减肥方法，比如不吃早餐、吃某种水果减肥、饿肚子。这些只会让你的减肥过程变得很痛苦，损坏你的健康，同时在后续产生更大的体重反弹效果。

贴士：减期期间怎么控制热量？如果要让新手去计算摄入的热量，多少有点强人所难了，也没必要。只要你能大幅减少油炸食物和甜食，做到早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，基本上就能控制热量了。通过两周左右、两三天一次的体重测量，你就可以知道目前的饮食控制措施是否有效了。更好的办法是，将每一餐吃的食物都详细记录下来，这样可以更加直观地知道自己到底有没有做到减少油炸食物和甜食。

“迈开腿”的意思并不是一定要你去跑步减肥，而是说你应该开始规律地参加体育锻炼。御行君的建议是，每周参加运有氧运动4至6次，每次40至60分钟，中低运动强度即可。慢跑固然好，快走、有氧操、瑜伽、户外骑车、动感单车、划船机、踏板机等运动也都可以在家中，或者自己去户外练习，减肥效果都相当好。

长期怎么做？

你的身体为什么会有了啤酒肚？这是因为你长期以来的生活方式导致的。因此，三至六个月的短期锻炼和控制饮食，虽然能够帮助你有效消除啤酒肚，但从长期来看，必须舍弃不健康的生活方式才是关键。比如减少大吃大喝的次数、减少熬夜、减少油炸食物、经常参加运动等等。我们不能一边胡吃海塞、不事运动，一边却期待有一个美好的身体。

如何练出腹肌？

对于大多数男性来说，就算你现在有啤酒肚，通过半年左右的刻苦锻炼和饮食配合，不仅啤酒肚可以消除，体形也都可以恢复到相对苗条的状态，体脂率回到15%至20%的正常范围。此时，你的腹部还是会有一层厚厚的脂肪层，挡住了你的腹肌。此时，为了让六块腹肌清晰地呈现出来，我们需要开始更为刻苦的训练。

首先，保证训练频率。这里有两层意思，第一层意思是你不仅要练腹肌，还要训练身体其他部位，达到均衡训练的效果。如此，你的体形才会变得更均匀和好看。一味而单纯地训练腹肌当然也没有问题，但单一训练的效果并不会如你想像中的那么好。在健身房里，你不可能找到一个只有腹肌漂亮，而身体其他部位肌肉松垮垮的人。因此，每周参加力量训练3至5次是一个大前提。

第二层意思是，在保证每周力量训练3至5次的情况下，其中要有两次保证能有效练到你的腹肌，也就是加强针对性的训练。减脂和增肌正好相反，减脂时全身脂肪一起减，而增肌时可以做到练哪里长哪里。你想腹肌更发达，你就得多练腹肌。

健美运动员施瓦辛格在他的《健身全书》提供过一个中高级健身者的训练计划，该计划要求健身者一周练六次，每次大肌群训练后都要附带进行腹肌训练，以提升腹肌训练的效果。虽然腹肌的恢复速度相对较快，御行君的建议是每个人根据自己的情况来安排，一周练两至三次腹肌，效果一定不会差。

其次，要负重，以及循序渐进地训练腹肌。腹肌也和其他骨骼肌一样，要让他变大变强，就要让它负重，以及不断增加动作的难度，让腹肌不断得到更深的刺激，如此你的腹肌才会不断成长，“块”变得越来越大。

从负重训练的角度来看，去健身房锻炼是更好的选择。健身房中各种训练器械可以帮助你更好地负重训练，在家徒手训练很难达到同样的效果。不过，像“悬垂举腿”这样的腹肌训练动作也相当不错，还可以发展出许多变体。只是对于才减肥成功的初阶锻炼者来说，悬垂举腿的难度会比较高。

第三，严格控制饮食。大多数男性，尤其是30岁之后的男性，要将体脂率降到15%左右（正常体脂率的下限附近）也不是一件容易的事。而要看到明显的腹肌线条，则至少要降到15%以下。遗憾的是，刻苦训练并不能帮你达到这个目标。此时，你的腹肌线条能否清晰呈现，几乎完全取决于你的饮食控制情况。

这时的饮食管控必须更加精细，比如采用地中海饮食、低碳饮食、碳循环饮食等方法，再配合科学的力量训练和有氧训练方案，经过一段时间的努力，才能最终将强壮的腹肌呈现出来。这也就是为什么在健身房里，那么多刻苦训练的男人，能够呈现漂亮腹肌的人却永远凤毛麟角。

最后，无论是减肚子、练腹肌或是练其他肌肉，要想取得好的效果，长期坚持才是最重要的技术。没有行动和坚持，一切都将是空中楼阁。你想要减肚子、练腹肌吗？请踏出第一步：开始锻炼。

【延伸阅读】

平板支撑，网传“大肚子杀手”，真的能瘦肚子吗？

怎么瘦肚子最快最有效？

3个卷腹动作塑造腹肌“块”，2个健身策略雕刻腹肌线条

温馨提示：通过以上关于在家怎么减掉啤酒肚，练出六块漂亮的腹肌？内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。