健身圈公认的13条增肌法则(健身增肌有效的方法)

导语：几个公认的健身原则，让你增肌减脂，练出更出色的身材线条！

原创内容，擅自搬运者必究！

几个公认的健身原则，让你增肌减脂，练出更出色的身材线条！

1、健身的时候，力量训练结合有氧运动

有氧运动可以提升活动代谢，促进脂肪的分解，而力量训练可以强化身体肌群，提升肌肉含量，雕刻出色的身材比例。想要通过健身练出好身材，力量训练结合有氧运动是最好的选择。

我们可以选择先做一组力量训练，合理分配肌群训练，学习动作的标准轨迹，才能提升增肌效果。力量训练可以消耗身体糖原，激活身体肌群，再安排有氧运动，可以让身体直接进入燃脂状态，提升减肥塑形效率。

2、要多补充优质蛋白

高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，蛋白质属于大分子食物，消化时间会更久，不容易转化为脂肪。

无论是增肌还是减脂人群，都需要多吃高蛋白食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉之类的食物，以清蒸水煮为主，可以保留食物营养，避免食物热量飙升。

3、要保证充足休息

健身需要劳逸结合，而不是过度训练，一次科学的健身时间控制在2小时以内，1小时以上，健身期间要控制休息时间不要太长，提升有效健身时长。

晚上要保证充足睡眠，规律作息，不要熬夜，不要过劳，每天睡足8小时，可以促进身体机能修复，加速肌肉的修复，同时在白天精神状态也会更充沛。

4、要学会健康饮食，戒掉垃圾食品

想要练出好身材，饮食结合锻炼是必不可少的。我们要戒掉各种加工过度的垃圾食品，尤其是奶茶、饼干、巧克力、烧烤、泡面、火锅之类的高热量、不健康的食物，学会健康饮食，多吃高纤维蔬菜，主食多吃粗粮，少吃精细主食。

食物烹饪的时候，以轻加工、清蒸、水煮的方式为主，控制油盐的用量，这样可以减轻身体负担，有效降低卡路里摄入。

5、主动多喝水

健身期间多喝水是非常有必要的，充足的喝水量可以加速废物的排出，有助于改善健身后乳酸堆积问题，加速肌肉的修复，还能加速脂肪的代谢，让你更快瘦下来。

建议每天的喝水量在2-3L左右，多个时间段补充，健身锻炼的过程中也可以小口小口补充水分，提升健身效果。

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