面拉锻炼什么肌肉(面拉锻炼部位)

导语：面拉锻炼哪个肌群？改变动作细节，锻炼不同的肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！

如果有人问我，面拉动作，主要是锻炼什么部位的呢？

相信很多小伙伴都会觉得，面拉不是锻炼三角肌后束的吗？如果你问我，我会告诉你，这主要看你是怎么完成这个动作的。

正所谓：魔鬼一般藏在细节之中，同一个健身动作，也可以有不同的变化去刺激我们不同的部位。

今天我们就来讨论一下：面拉这个动作的变化，以及它不同的变化，可以练到哪一个部位的肌肉。面拉这个动作真的很强，我们可以视乎自己想去锻炼什么肌肉，而去改变动作的细节。

1. 针对中背部（菱形肌以及中斜方肌）

那么我们就可以调节滑轮机的重量，调节至我们能做8~15RM，而且在整个动作过程中，我会注重肩胛骨或者肩膀的移动。

在我们放松的时候，我们的整个肩膀都被它拉了过去，我们的肩胛骨是处于前引状态的。在我们拉过来的时候，我们就要将我们的肩膀向后移，同时肩胛骨内收。

看到这里你是否会觉得，这个动作有点像我们的坐姿划船啊?至于我们的前臂是内旋还是外旋就不那么重要了。关键是我们要夹背。

2. 针对肩外旋或者驼背的问题

如果我们是想针对三角肌后束以及改善我们的驼背问题的话，我们要选择的是比较轻的重量，然后将整个动作的重点放在我们的手的外旋的位置。简单来说就是我们用力拉过来的时候，我们的双手大拇指都是要指向斜后方。

我们要记住我们是沉肩进行这个动作的，这个肩外旋的力量不会很大。所以，我们是用较轻的重量做12~15RM。动作范围则是包括我们的手指，手肘都要尽量向外。

3. 针对三角肌后束

有三大方面需要注意，相对于肩外旋的版本我们可以使用中等重量。我们的手肘高度，是会影响整个动作对于肩膀的影响，我们的手肘，以及背部的内收都显得不重要，是不需要。

我们需要将我们手肘的轨迹固定，不要去夹背，手肘在顶峰收缩的时候微微向下，而且要停一下。要感受到三角肌后束的发力，减少背肌参与程度。

以上三种变化，就是我们面拉的细节变化。面拉这个动作，可以很好地对我们的上背部进行一个针对性的训练，而且只需要一个器械就可以做到，从而大大减少了训练的时间，还可以锻炼我们对于自身肌肉的掌控，提高肌肉敏感度，真的十分有用。

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