骨盆歪斜自我矫正(4种骨盆歪斜的矫正训练方法)

导语：骨盆歪斜自己救，3招帮你“改斜归正”

为什么久坐久站容易腰酸、小腹总是凸！你注意过自己的坐姿和站姿吗？也许你总是坐没坐姿，习惯性翘二郎腿；站没站姿，会不自觉驼背、三七步。这些不良习惯都容易让你的骨盆歪斜！

骨盆位居身体的中枢位置，上接躯干、下接下肢。骨盆歪斜牵一发而动全身，让身体骨架长期处于不当的压力下，就会影响到许多地方，像是腰痠背痛、坐骨神经痛、椎间盘突出，甚至还会出现假性长短脚。而且会使血液循环以及淋巴循环受阻，身体的代谢率下滑，容易肥胖，更因为老废物质的囤积，会让脸部容易浮肿。

骨盆歪了吗?自我测试看看

靠著墙看间隙：靠著墙壁，头部、肩膀、臀部轻靠在墙上，脚后跟距离墙面约 3 公分。如果腰椎与墙壁间的距离，超过一个手掌厚度，就表示骨盆过度前倾！

趴著看屁股高低：最简易的方法就是趴著，请家人从屁股后方观察有无一高一低的情况，若屁股明显有一高一低的状况，就代表骨盆已经歪斜了。

髂腰肌紧绷测试 ：躺在比较硬的床板上，将一只脚抱起，观察另一只脚是否能放松地贴在床上？如果大腿无法贴在床面上，代表​肌肉过于紧绷​，左右两侧的紧绷程度​可能​会不同​，当某一侧肌肉过于紧绷，左右两侧肌肉的拉力不平衡，就会使骨盆倾斜，进而脊椎侧弯。

照镜子观察：

1.面对镜子站立，肩膀放松，手臂自然垂放，大脚趾、小脚趾、脚跟三个点都要平贴地面，膝盖不能用力。

2.观察两肩高度是否一样，双手是否等长，手臂与腰部中间的空隙是否相同，如果左右两边有明显的差异，那就是骨盆歪向某一边了。

3.再把双手插在腰间的“髋骨”之上，仔细看左右两边高度是否一致。

4.将身体侧面转向镜子，呈现和第一个步骤一样的放松姿势，看看臀部有没有过翘，或是腰部曲线有没有过平。

日系盆骨修复术

3种运动「改斜归正」

矫正你的骨盆歪斜

1. 腰部肌群伸展运动 久坐容易让腰部的肌群紧绷，进而造成骨盆歪斜，伸展运动帮助肌肉放松。 髂腰肌伸展方法：

采用前弓后箭的姿势，腰部挺直，伸展15~20秒后换边，重复5~10次。 下背伸展方法：采跪趴姿势，在伸展时深呼吸，维持15~20秒，注意让下背有延长的感觉。

2. 锻炼腹肌运动 腹肌无力的人也会骨盆前倾​，造成小腹突出。因此锻炼腹肌也是很重要的! 夹物卷腹方法 ：

平躺姿势，双手放於身侧，膝盖微弯，双腿间夹住枕头或瑜珈球。腹部慢慢捲起，让臀部离开地面再慢慢放下，重复15~20次。腰部有伤者，可改成一般的卷腹运动。

3. 臀部外扩改善运动

趴姿夹物抬腿的方法：

趴地姿势，头枕於手上，臀部用力让大腿离开地面，注意肚子贴地不拱起，停5秒后缓慢放下，重复15~20次。

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