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骨盆歪斜自我矫正(4种骨盆歪斜的矫正训练方法)

导语:骨盆歪斜自己救,3招帮你“改斜归正”

为什么久坐久站容易腰酸、小腹总是凸!你注意过自己的坐姿和站姿吗?也许你总是坐没坐姿,习惯性翘二郎腿;站没站姿,会不自觉驼背、三七步。这些不良习惯都容易让你的骨盆歪斜!

骨盆位居身体的中枢位置,上接躯干、下接下肢。骨盆歪斜牵一发而动全身,让身体骨架长期处于不当的压力下,就会影响到许多地方,像是腰痠背痛、坐骨神经痛、椎间盘突出,甚至还会出现假性长短脚。而且会使血液循环以及淋巴循环受阻,身体的代谢率下滑,容易肥胖,更因为老废物质的囤积,会让脸部容易浮肿。

骨盆歪了吗?自我测试看看

靠著墙看间隙:靠著墙壁,头部、肩膀、臀部轻靠在墙上,脚后跟距离墙面约 3 公分。如果腰椎与墙壁间的距离,超过一个手掌厚度,就表示骨盆过度前倾!

趴著看屁股高低:最简易的方法就是趴著,请家人从屁股后方观察有无一高一低的情况,若屁股明显有一高一低的状况,就代表骨盆已经歪斜了。

髂腰肌紧绷测试 :躺在比较硬的床板上,将一只脚抱起,观察另一只脚是否能放松地贴在床上?如果大腿无法贴在床面上,代表​肌肉过于紧绷​,左右两侧的紧绷程度​可能​会不同​,当某一侧肌肉过于紧绷,左右两侧肌肉的拉力不平衡,就会使骨盆倾斜,进而脊椎侧弯。

照镜子观察:

1.面对镜子站立,肩膀放松,手臂自然垂放,大脚趾、小脚趾、脚跟三个点都要平贴地面,膝盖不能用力。

2.观察两肩高度是否一样,双手是否等长,手臂与腰部中间的空隙是否相同,如果左右两边有明显的差异,那就是骨盆歪向某一边了。

3.再把双手插在腰间的“髋骨”之上,仔细看左右两边高度是否一致。

4.将身体侧面转向镜子,呈现和第一个步骤一样的放松姿势,看看臀部有没有过翘,或是腰部曲线有没有过平。

日系盆骨修复术

3种运动「改斜归正」

矫正你的骨盆歪斜

1. 腰部肌群伸展运动 久坐容易让腰部的肌群紧绷,进而造成骨盆歪斜,伸展运动帮助肌肉放松。 髂腰肌伸展方法:

采用前弓后箭的姿势,腰部挺直,伸展15~20秒后换边,重复5~10次。 下背伸展方法:采跪趴姿势,在伸展时深呼吸,维持15~20秒,注意让下背有延长的感觉。

2. 锻炼腹肌运动 腹肌无力的人也会骨盆前倾​,造成小腹突出。因此锻炼腹肌也是很重要的! 夹物卷腹方法 :

平躺姿势,双手放於身侧,膝盖微弯,双腿间夹住枕头或瑜珈球。腹部慢慢捲起,让臀部离开地面再慢慢放下,重复15~20次。腰部有伤者,可改成一般的卷腹运动。

3. 臀部外扩改善运动

趴姿夹物抬腿的方法:

趴地姿势,头枕於手上,臀部用力让大腿离开地面,注意肚子贴地不拱起,停5秒后缓慢放下,重复15~20次。

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