跑者冬天如何保持状态健康(冬天怎么跑)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚跑者冬天如何保持状态的相关问题？那么关于跑者冬天如何保持状态健康的答案我来给大家详细解答下。

冬天在家就可以做的跑步力量训练有哪些？

一、代替跑步的有氧耐力训练

在说力量训练之前，先给大家推荐两个适合跑者在家做的有氧耐力练习，可用于热身。

1、跳绳：回归简朴，简单有效

跳绳的优点在于不受场地限制、消耗能量大，跳绳30分钟就能消耗约300大卡的热量，相当于跑步1小时。

其次跳绳可以锻炼身体的协调性和平衡性，跑步过程中身体四肢的协调性尤为重要，自然协调的四肢可以减少多余的动作，帮助我们提高跑步效率，因此跳绳是个不错的选择。

强度根据每个人的协调性和体力可选择做组或者持续跳10~30分钟，做组可以跳4组，每组60秒；

2. 前后垫步+垫步高抬腿

前后垫步和垫步高抬腿这两个动作一般我们用于跑步之前，在冬天无法出门的时候也可以作为力量训练之前的热身。

每个动作两组，每组30秒；

前后垫步

垫步高抬腿

二、徒手力量训练（上肢）

如果说新手觉得跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。

力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

趁着坏天气无法出门，小编为大家解锁在家就可以做的跑者专项力量训练。

首先是上肢训练，上肢对于跑步来说有平衡、助力和协调的三大作用。

当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。

有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛，因此做一些上肢力量训练还是有必要的。

上肢动作一：俯卧撑

针对女性，初级跑者

力量较弱人群的俯卧撑初级练习

1. 跪姿普通跪卧撑，双手距离略宽于肩

2. 窄距跪卧撑，双手距离与肩同宽，夹肘进行训练

3. 宽距跪卧撑

4. 对角线跪卧撑

5.钻石跪卧撑，双手呈八字形撑于地面，难度最大

上肢动作二：臂屈伸

难度由低到高

1. 屈膝臂屈伸

2. 直膝臂屈伸

3. 单脚屈膝臂屈伸

4. 单脚直膝臂屈伸

Tips

1. 力量足够的跑者可以将跪姿换成正常的以双脚支撑地面的俯卧撑；

2. 完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；

3. 次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组；

4. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可采用上述多样化的训练动作，来丰富训练；

5.每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

三、徒手力量训练（下肢）

下肢练深蹲是跑者普遍存在的一个错误认知。

深蹲只会加强大腿前侧的肌肉，而大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义，但对于发力作用并没有想象中那么大。

大腿后侧的肌肉才是跑步的发动机，因此在这里不再教大家如何做深蹲，推荐大家做以下动作。

1. 仰卧挺髋

2. 单腿仰卧挺髋

3. 单腿仰卧挺髋提膝

1. 仰卧挺髋系列动作主要帮助我们强化大腿后侧肌肉和臀部肌肉，因此在训练过程臀部和大腿后侧应该有酸痛感；

2. 下肢力量可以安排在上肢力量训练之后，以上动作由上至下难度变高，选择其中两个动作，做3-4组，每组8-12次。

最后通过上述训练方法，可以帮助大家有效的完成力量训练，需要注意的是同一个动作不要天天做；

温馨提示：通过以上关于跑者冬天如何保持状态内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。