提升俯卧撑个数(提升俯卧撑次数训练方法)

导语：想要提升俯卧撑数量，每组做到力竭效果会更好吗？

在日常的锻炼中，大家基本上都是采用分组的方式做俯卧撑。这里边最大的区别就是每组做俯卧撑的数量存在差异。通俗的讲就是有人每组都会做到力竭后才停下来休息，有人每组刚觉得手臂酸痛就停下来休息，也有人每组都是适可而止，随意做做。每组都做到力竭和每组都有所保留相比，谁的效果更好呢？对于有些基础的男性来说，就算瞎练一两个月也能轻松做上二三十个俯卧撑。但是如果还想再次提升数量，那就要了解一些训练中的知识技巧了。

谢光海

“每天只做100个俯卧撑，你凭什么拥有一口气做200个俯卧撑的力量”，这句话讲得非常贴切。想要获得力量的提升，训练总量的制定非常重要，然后才是力竭和非力竭的训练方式。在这里不得不提一下谢光海（接受过记者采访，也上过《非常了得》，事迹真实）。谢光海拥有两张纪录证书，其中一张证书（上海大世界基尼斯纪录）上边记录了谢光海连续不间断做了6012个俯卧撑。关于训练的方法，谢光海也曾提到过。“刚开始的时候，每天只能做150个俯卧撑，然后逐渐增加数量达到1500个。做累了就停下来休息，体力恢复后就接着做，一天会花好几个小时练俯卧撑。”

俯卧撑

从俯卧撑大咖传授的经验可以发现，每天训练的总量至关重要。当大家在确定了俯卧撑总个数后，应该采取什么样的训练方法会更好呢？在健身界里关于力竭和非力竭的争论从未停止过。支持力竭训练法的人认为肌肉生长本身就是一个超量恢复的过程，力竭更能刺激肌肉，获得可观的增长。但是力量增长和肌肉增长不是同一码事。例如，科学家曾做过这样一项实验，将两组研究对象分别采用不同的训练方式训练。一组按照10组x36次（小重量，负重为绝对重量的15.5%）的方式训练，另一组按照10组x8次（大重量，负重为绝对重量的70%）的方式训练。每周训练3次，持续12周。

力量训练

结果显示，进行小重量高次数训练的人的绝对力量（1RM力量）平均上升了19%，肌肉量也平均上升了2.6%。进行大重量低次数训练的人的绝对力量平均上升了35%，肌肉量也平均上升了7.6%。

力竭时刻

俯卧撑锻炼接近小重量高次数的训练方式（如果是新手的话正好相反），侧重锻炼肌肉耐力而非绝对力量。从健身经验来讲，在日常的锻炼中，每组的个数设定在使胳膊出现明显的酸痛感但还未力竭即可，然后把重心放在每天的总个数上。当然，每隔一段时间需要进行一次极限挑战，即一口气完成尽可能多的俯卧撑。这样才能对自己的能力有个大致的了解。

献丑啦

另外，在一定范围内绝对力量的提升也能提高俯卧撑的个数。笔者是徒手自重健身的练习者，平时很少练标准的俯卧撑，会选择难度更高的倒立俯卧撑和俄式俯卧撑，而且做的个数并不是非常多，但是在做标准俯卧撑时也能完成将近80个。这就好像能够弯举20kg哑铃5次的人，在弯举10kg哑铃时可以举起20下是一样的道理。

最后，关于做俯卧撑的速度和姿势问题就不是本文的重点了。按照上边介绍的训练方法，对于已经有三四十个俯卧撑基础的人来说，只要有规律的锻炼两个月，一口气完成100个俯卧撑还是比较容易的。

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