卷腹仰卧起坐怎么做(练卷腹对仰卧起坐有帮助吗)
导语:别练仰卧起坐了,练卷腹吧!各种卷腹,让你练出腹肌马甲线!
卷腹是练腹肌马甲的黄金动作,想练腹部,卷腹是必不可少的。以下几种卷腹,让你的上腹、侧腹和下腹都能得到充分的锻炼,让你轻松练出马甲线和腹肌~
每个动作3-4组,每组10-15次。组间休息30秒。一起来看看~
动作一、
注意事项:双脚分开约一个拳头,脚后跟距离臀部约两个拳头,膝盖微微打开。双手伸直,手掌交叉放于两个膝盖中间。呼气,腹部收缩发力,将上背抬离地面,抬到最高点,停顿1-2秒。吸气下放,重复动作。
动作二、
注意事项:双腿屈膝90度,然后将小腿抬到桌面水平。双手伸直,手掌放在大腿两侧。呼气,腹部收缩发力,将上背抬离地面,同时手掌去触碰小腿位置,略微停顿1-2秒。吸气下放,重复动作。
动作三、
注意事项:双腿伸直并拢,将双腿抬起与地面垂直。双手伸直放在小腿前侧。呼气,腹部收缩发力,将上背抬离地面,同时手掌去触碰小腿最远端,略微停顿,吸气下放。重复动作。
动作四、
注意事项:臀部支撑于地面,脚后跟轻轻点地以稳定身体。上半身微微后仰,与地面的夹角约为45度。双手抱拳放在腹部前侧。保持呼吸均匀,肩部往身体两侧扭转,同时手掌放在腹部两侧。如图所示。
动作五、
注意事项:首先双腿屈膝90度,将小腿抬到桌面水平。双手放在耳朵两侧。保持呼吸均匀情况下,肩部带动手肘去触碰对侧的膝盖,同时另外一侧腿伸直下放。注意整个过程中,双腿始终抬离地面,上背部也是离开地面。
动作六、
注意事项:臀部支撑于地面,手掌放在臀部后方稳定身体。上半身微微后仰,与地面的夹角约为45度。保持呼吸均匀,双腿交替做蹬单车运动。重复动作。
学会这几个经典的卷腹动作,马甲线腹肌什么的都不是难事哦~可以每天练习一次,也可以隔天练习哦~
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