塑型的动作有哪些(塑形的几个动作)

导语：九个塑型动作，每天坚持20分钟，1年让你年轻10岁

一、自行车

双手抱在脑后，用左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖，腹部收紧呼吸均匀，时间30s；

二、剪刀腿

平躺在床上双手抱脑后，双腿向上四十五度伸直，向剪刀一样上下交叉摆腿，收紧腹部，呼吸均匀，时间15s；

三、俄罗斯旋体

臀部接触床面，小腿抬起与大腿成90°，上半身向后倾斜45°，双手握到一起，收紧腹部轮流转动上半身触碰臀部两边，如果想加大难度双脚抬起不可碰到床面，时间30s；

四、平板支撑

保持从头到脚在同一水平线上，上臂与床面垂直，小肘与上臂成90°支撑在床面上，宽度与肩同宽，注意上半身不要往下塌，也不要往上拱，时间15s；

五、侧抬腿

手臂与床面垂直支撑，一条腿紧贴床面支撑，另一条腿绷直侧抬往复运动，注意鼻子深长的吸气，嘴巴深长的呼气，每一边做30s；

六、抬腿画圈

双手臂放身后撑起上半身与床面成45°，双腿悬空伸直向外转圈儿15s，换另一边转15s；

七、登山者

上身同平板支撑，下身做登山动作，双腿轮流向侧上方提，收腹夹臀，时间30s；

八、被冻住的登山者

手掌支撑身体，身体与床平行，一条腿脚尖蹬床支撑另一条腿向侧方抬起定住15秒，收紧腹部和臀部，使背部和支撑腿保持一条直线，换另一腿做法一样保持定住15s；

九、保加利亚深蹲

背朝床将一条腿向后抬起架在床上，下蹲时膝盖不要超过脚尖，背部挺直，下蹲时鼻子吸气，起来时嘴巴呼气，每腿做30s。

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