增肌时如何控制脂肪(增肌增脂)

导语：掌握的几个增肌知识点，抑制脂肪堆积，提高肌肉生长效率

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健身的人如何科学增肌，练出满意的肌肉身材？

首先，我们要学习一些基础的健身知识，这样可以更科学锻炼，才能抑制脂肪堆积，提高肌肉生长效率，从而取得高效的训练效果。

健身增肌必须掌握的几个基础知识点，看看你看懂几点？

1、抗阻力训练为主，有氧运动为辅

健身增肌需要注重抗阻力训练，外力的刺激可以撕裂肌肉组织，休息状态时肌肉就会吸收足够的营养，从而生长得粗壮起来。我们可以采取杠铃、哑铃等负重训练来锻炼肌肉，提高肌肉维度。

此外，有氧运动也不能完全忽略，一周可以安排2-3次有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳来提升体能耐力，抑制脂肪的堆积，能让你进行抗阻力训练的时候发挥得更出色。

2、循序渐进提高负重水平

很多人说刚开始健身效率的时候，肌肉生长的趋势，但是一段时间后感觉肌肉不再生长了，陷入了瓶颈期，这是怎么回事呢？

不要让身体处于舒适区，否则身材是不会变得更好的。长期同样的负重水平，肌肉生长到一定限度就不会继续生长了，这个时候你需要重新测试自己的力竭重量，给身体提高负重，才能让肌肉重新受到刺激而撕裂，肌肉才能变得更加强壮。

3、蛋白质补充要足量

健身期间，肌肉的生长需要氨基酸原料，我们要从高蛋白食物中获取蛋白质，蛋白质分解后就是氨基酸，可以给肌肉补充营养。

增肌期间，每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，我们可以从鱼肉、鸡胸肉、瘦肉、蛋类、奶制品、牛奶或者豆制品中补充。三餐改为五餐饮食，蛋白食物分为多餐摄入，吸收率会提高。

4、劳逸结合，保持充足休息

健身要学会劳逸结合，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。身体可以分为大肌群跟小肌群，大肌群训练后需要休息3天时间，小肌群训练后也需要休息2天时间，肌肉才会重新修复组合。

如果你每天锻炼同一肌群，肌肉就会处于撕裂状态，增肌效率反而会下降。我们在锻炼胸肌、背肌、大腿肌群后，要休息3-4天，而手臂、肩部、腹肌等肌群，也要休息2天时间才能进行下一轮训练。

5、远离垃圾食品

增肌训练期间，如果你总是吃各种高脂肪、高热量的食物，那么脂肪也会同步生长起来，这样练出来的身材是没有美感的。只有在保持低体脂率的前提下，提高肌肉维度，这样的身材才会显得好看。

因此，我们要做到干净饮食，避免垃圾食品的摄入，多吃一些天然、有助于增肌的食材，做到低油盐摄入，碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2是最佳的饮食状态。

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