练肩部的简单动作(肩部练法)

导语：肩部训练黄金动作，练肩的顺序

力量训练里最受欢迎的三个训练，就是肩.胸.手臂。

因为这三个动作是最容易出效果，也最最容易展示在外的。

今天分享个肩部训练计划，是我原来五分化训练时使用的，如果采用三分化训练，那么肩部可以和胸部一起训练。（三分化训练计划可以查看我原来的文章）。

肩部训练简单来说就是锻炼三角肌，细分为前束.中束.后束，整个肩部训练计划也是围绕这个分化来展开的。

一 坐姿推举

坐在训练椅上（靠背比较短的那个），不用靠背那就得保持住身体稳定。上背部靠住椅背，腰部悬空，哑铃托举在肩膀上方，手心朝前，向上推举，到顶峰的时候哑铃不要碰撞，控制住力量和频率，4组，每组12次。

二 侧平举

我是用站立侧平举，身体自然站直，膝盖微曲，上身微微前倾，不要过度晃动，不然会借力，这个动作手不是最高点，手肘是最高点即可。这个动作我喜欢做超级组，就是组间不休息，重量递减连续做四组，比如10KG~7.5KG~5KG~2.5KG，连续做四个重量，每个重量10-12次，组间不休息，这就是超级租，做三次超级组，达到肌肉轰炸的效果。

三 哑铃俯身飞鸟

俯身在上斜的训练椅上，握住哑铃侧方提拉，身体稳定，不要借力即可。

四 绳索面拉

双手对握双头绳，虎口方向对着自己，双手握紧绳索两头，站姿，腰背挺直，膝盖微屈。收紧腰腹，将绳索往面部方向拉，注意要拉到耳朵的高度，发力才能充分顶峰时感受收缩，复位。

五 反向蝴蝶机

反向坐在蝴蝶机上，胸口贴住靠背，用虎口卡住握把，发力外展。属于补充动作。

练肩的动作非常多，这只是我常用的一套，除了复合型动作，其他动作隔几个月可以替换一下。

练肩是有天赋区分，比如你锁骨的形状和长度，直接决定了肩部的宽度，但是对于我们普通训练者来说，只要保质保量的完成训练，就会打造出肩宽细腰的比例，穿衣服好看，俗话说的衣架子，穿什么都好看，主要就是有饱满的肩膀支撑。

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