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什么运动改善胰岛素抵抗(适合胰岛素抵抗的运动)

导语:胖糖友这样饮食运动,就能改善胰岛素抵抗,降低血糖

胖糖友减轻体重可以改善胰岛素抵抗、降低血糖。减重3%-5%,即能产生血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯均显著降低的作用。

饮食减重3招

1.减少主食量 一些胖糖友吃主食很多,这样的情况应减少主食摄入。需要说明的是减少主食量并非主食越少越好,完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当作“柴火”烧掉。要注意主食的粗细搭配,粗粮要占到粮食总量的一半。粗粮可以增加胃肠的饱胀感,减少主食的摄入。

2.改变进食顺序 胖糖友应改变以往“先硬后稀”的就餐习惯,按照“水(蔬菜汤)→蔬菜→豆制品→少量肉一主食”的进食顺序吃饭。

3.注重一口效应 一天减少2%的食物摄入,一年就可以减掉1.5公斤的体重。2%的食物,其实就是一点点,比如1片饼干、8个开心果、4粒核桃仁、四分之一段香蕉、五分之一根油条、半个水饺等。

胖糖友怎样运动减重

1.有氧运动更减重 有氧运动可以为心肺提供运动所需大量的氧气,氧化分解并运走代谢产生的废物,同时为其他组织器官提供所需氧气,从而达到消耗脂肪、减轻体重的作用。

例如,每天进行2次快速行走的有氧运动,每次时间持续30分钟,坚持一星期就可以消耗掉250克的脂肪。

2.避免高强度运动 减肥效果与运动强度没有直接关系,并不是运动强度越大减肥效果越好。少于30分钟的单一部位减肥运动,无论强度大小,都不能有效地消耗脂肪。相反,小强度、长时间、全身性的减肥运动,脂肪消耗得更快,如快走、慢跑、瑜伽等形式。

3.注意预防关节疼痛和不适 胖糖友由于体重过重,全身关节尤其是髋关节、膝关节长期处于一种超负荷的状态,容易并发退行性骨关节炎、慢性腰腿痛等问题。

胖糖友更适宜选择一些不会增加关节负担的运动方式,如躺在床上,做四肢和腰背部的运动。另外有研究发现,运动过程中安排小段休息时间比持续运动更能够提高脂肪消耗率。

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