臀腿肌肉怎么练(臀腿的练法)

导语：臀腿肌群这样练 只需6个动作就可以练出性感雄壮力量爆棚的臀腿

有很多健身者经常说臀腿肌群难练，其实大家觉得臀腿肌群比较难练，其实主要的原因是臀腿肌群太大，在训练时需要很大的重量才能达到有效的刺激效果，而且如果前期激活不到位，即便是你使用的重量很大效果也是会大折扣，所以训练臀腿初期必须要激活好臀腿肌群，只有前期将臀腿这两个大肌群激活了，后续的训练才会有更好的质量，否者你只会觉得臀腿部位难训练。高质量的训练臀腿肌群，必须激活好臀腿肌群，今天就给大家整理一组关于臀腿肌群的激活加强训练，可以帮助大家更好的提升臀腿肌群的训练质量。

臀腿肌群是人体最重要的肌群，一个人是否能力强盛全看臀腿肌群是否强大，强大的臀腿肌群不仅是提升运动能力最重要的肌群，更是保护身体稳定性的肌群，同时也是增强身体爆发力的肌群，尤其是对身体的稳定性，臀腿肌群发挥着不可代替的作用，如果腿部没有力量，到了中年以后就会加速肌肉流失，降低身体的稳定力。而加强臀部肌群的训练，增强臀腿部位的肌肉力量则可以有效的延缓腿部的衰老，只有腿部有力量，即便是到了老年时期依然可以健步如飞。

所以一定要在年轻时加强臀腿肌群训练，增强肌群力量。

激活臀腿肌群 - 选择合适的重量，并且也需要控制你所使用的重量，建议是选择一个你可以完全控制的重量去完成动作，你可以恒定重量完成每一组，也可以是逐渐递增重量的方式来完成动作，更多的去感受你的臀腿肌群部发力。

慢速的移动并且控制，重视每一个动作的质量，而不完全是使用的重量，无论如何，关键的是自己可以感受到臀腿肌群的发力感。这次的臀腿肌群训练计划也穿插了两个动作组成的超级组来完成，每个动作做4组，组建要有充分的休息时间，建议每组之间休息90-120秒，这样可以给臀腿肌群充分的力量恢复，以保证整个训练安全的完成。

首先是热身的动作，火箭深蹲跳，做3组，每组20次，保持快速并且尽可能稳定控制节奏跳起再下蹲

动作1，利用龙门架绳索做单腿侧踢，她很钟爱的动作，可以很好的刺激到臀中肌，建议使用合适重量控制臀部发力，尽可能控制，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做12次，注意重心放在侧踢的另外一只腿，稳定控制节奏，尽可能往外侧踢高，控制慢下

动作2，利用斯密斯深蹲架做相扑式深蹲(可加合适重量的弹力带在大腿，对于虐臀很有帮助)，使用恒定重量完成每一组，每组做12次，注意双腿打开比肩更宽，脚尖朝外30-45度角，去刺激大腿内侧发力，尽可能更多的去感受臀部的发力

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，这个动作也是今天主要推荐的虐臀腿肌群的动作，一定要注意动作的形式，还有在拉起到最高处时可以刻意保持停顿1 - 2秒收紧臀部(顶峰收缩)，做这个动作虐臀时，顶峰收缩很必要。使用的重量保持恒定，每组做12次

动作4+动作5组成超级组(全部动作绑定弹力带) - 完成动作4利用杠铃做颈前深蹲(常规全程移动)12次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃做颈前深蹲(停顿式，短程移动)15次为1组，注意动作5和动作4的动作形式不同，选择合适重量完成

动作4

动作5

动作6，利用固定器械做臀部外扩，这也是她最爱做的一个动作之一，使用的重量保持恒定，每组做12次，注意动作外扩的程度，更多的找到臀部发力感

这次的动作看似强化臀部多一些，但是真正强化的部位还是腿部激活腿部的训练。

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