练腹方法(练腹大全)

导语：你会练腹吗？3个误区，3个技巧让你真正了解腹肌的所有知识

腹肌一直是男生最性感的地方，曾经有个调查，80％以上的女生最喜欢的肌肉就是男人的腹肌，腹肌作为核心力量肌群中的一部分，它既不简单，甚至普通人对它还产生了一些误区。

误区一：腹肌最多可以练出12块

腹肌的上线是先天注定的，首先，腹肌的组成由四个部分组成：腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。而我们通常上说的有几块几块腹肌的，主要指的就是腹直肌。

误区二：腹肌通常会因为发力不均而变歪

腹肌的形态是由腱划来决定的，而腱划分化的位置，是由基因决定的。也就是说：如果你的腹肌是歪的，不用紧张，这是天生的，后天无法改变的，歪的腹肌同样也有个性。

误区三：专项练腹可以快速练出腹肌

腹肌数量，形状虽然是先天注定的，但是腹肌的锻炼却是后天锻炼而成的，有些人每天花几个小时不停的卷腹，发现效果并不明显，原因在于，腹部的脂肪太多，阻挡了肌肉块状的成型，所以腹肌的锻炼不要太过盲目，如果盲目的卷腹，腰可能反而变粗。

那么都有哪些好的腹肌练习方法呢？除了人人皆知的“腹肌撕裂者”，还有一些别的练习方法，都是健身老司机的身传经验，一起来学习吧！

技巧一：垂悬提腿

要领：悬挂于单杠上，双腿悬空，然后腰腹用力，双腿打直，提至头部，反复多次。

这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现，对于腹部的核心集群刺激较大，反复多次训练可以有较大的提升，腹肌成型很快。

技巧二：魔鬼支撑

要领：平板支撑加侧身支撑，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

这两个动作组合建议，每个动作保持一分钟以上，每次坚持做一至两组，可以显著看到腹肌的变化。

技巧三：哑铃版俄罗斯转体

要领：抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。旋转身体从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

这个动作同时可以锻炼你的胸肌，但主要锻炼部位是腹肌，注意感受腰腹部的发力，这个动作有助于腹外斜肌的成型，练出传说中的“人鱼线”。

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