壶铃健身效果怎么样(什么是壶铃壶铃主要的锻炼形式有哪些)
导语：被忽略的多功能健身工具——壶铃：壶铃锻炼基本知识及训练指导
当提到力量训练的时候，大家最容易想到的健身工具就是哑铃和杠铃。
而有一种健身工具常常被忽略，那就是:壶铃!
甚至，很多人没有见过也没有听说过壶铃，不知道它为何物？
或者 ，很多人见过壶铃，却不知道如何使用，也不敢尝试。
有一种很好的健身工具常常被忽略，那就是:壶铃！
其实，壶铃是一种很好的力量训练器材。
不仅如此，壶铃更是一种多功能的健身工具！
为什么这么说呢？
因为壶铃不仅和哑铃和杠铃一样可以很好地增强肌肉，它还能训练爆发力，并且具有和有氧运动一样的增进心肺功能的作用。可以说是“一石多鸟”。
壶铃是一种多功能的健身工具。
今天，这篇文章就要为您详细解读壶铃锻炼知识的方方面面。
耐心读完文章后，您将了解：
1）什么是壶铃？
2）壶铃与哑铃的区别？如何选择？
3）女性壶铃锻炼的好处
4）壶铃训练动作示范和指导
什么是壶铃？
（一）壶铃概述
壶铃是一种举重及负重训练的器材，一般以铸铁制成，后来也有用成本较低的灌砂或水泥材料制作。主要用作提升肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。
壶铃具有圆形的底座和弧形的手柄。它看起来像是带有把手的炮弹，又像是没有壶嘴的茶壶，因此命名为“壶铃”。它们体积小巧，便于携带。
壶铃可以数百种方式摆动，可以进行各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。
壶铃训练是减肥，调理身体，增强心血管健康和强度并保持关节健康、活动性和灵活性的高效方法。
壶铃是一种健身器材，具有圆形的底座和弧形的手柄。壶铃训练可以提升肌力、耐力、爆发力，以及心肺功能。
（二）壶铃起源和历史
壶铃起源于17世纪的俄罗斯，当时，壶铃并不是为了锻炼而发明的，而是一种用来称重作物，谷物和其他物品的砝码。
壶铃起源于17世纪的俄罗斯集市，最初是当配重砝码使用。
随着时间的流逝，壶铃的形状和大小发生了变化，并成为专门为力量训练制造的工具。这些炮弹状的铁球以摇动的方式举起，由俄罗斯大力士开发，可快速增强力量，平衡，柔韧性和耐力。 举壶运动逐渐发展成俄罗斯的国家运动。
举壶运动逐渐发展成俄罗斯的国家运动。
（三）现代壶铃的发展
如今，壶铃锻炼在全世界兴起，壶铃已成为减肥、维持心血管健康、强壮肌肉、塑形的多功能健身工具。
正确使用壶铃运动，可以保持甚至改善关节的健康，活动性和灵活性。
壶铃训练与举重一样是具有技术性的，要求练习者使用正确的形式以避免受伤，并从数百种壶铃练习和变体中获得最大的健康收益。
壶铃已经发展成终极全方位健身：力量训练、爆发力和有氧运动的终极工具。
壶铃与哑铃的区别？如何选择？
壶铃和哑铃有很多相似之处，它们都可以拿在手上做各种力量训练动作，甚至很多动作都可以器材互换，比如：单臂划船、二头肌弯举、深蹲、上举等等。
那么，二者之间的区别究竟是什么？如何选择呢？
哑铃和壶铃有很多相似之处，又有着本质的区别。
一、壶铃与哑铃的区别
壶铃与哑铃的区别，一言蔽之，就是：二者设计上存在一些关键差异，这些差异赋予壶铃独特的属性，并使其与哑铃区别开来。
具体分析如下：
1、手柄设计不同，针对肌肉不同壶铃和哑铃手柄设计不同，针对肌肉不同。
壶铃的U形手柄改变了哑铃与身体的工作方式，使两者的锻炼针对肌肉不同。
壶铃在手柄和重量负载之间有很大的空间，而哑铃的重量负载和手柄在同一直线上。
当您将哑铃举在胸口或头顶上方时，手腕将被置于伸展位置。
而壶铃则使手能够深深地插入到手柄中，从而使重量主要落在前臂上，而不是完全集中在手和腕上。
使用壶铃，您可以将手和腕保持在中间位置，以使压力均匀地分布在手和手臂上。哑铃无法进行这种中性对齐，因为重量负载集中在手和手腕上。
2、重量分布不一样，重心不同哑铃的重量均匀分布在手柄两端，两边重量保持平衡。
使用哑铃时，重心位于您的手中。
哑铃的重量均匀分布在手柄两端。使用哑铃时，重心位于您的手中
壶铃的手柄比壶铃的“球”轻得多。
使用壶铃时，重心位于您的手外，这意味着它可以根据您握持和移动它的方式而变化。
许多壶铃运动的动量会产生离心力（这在传统的力量训练中是最大的禁忌），将更多的注意力转移到用于减速和稳定的肌肉上。这种类型的多向运动模仿了现实生活中的运动，例如摆动手提箱将其放入头顶的行李架。
使用壶铃时，重心位于您的手外，许多壶铃运动的动量会产生离心力。
3、壶铃可以做更多移动性的动作哑铃非常适合通过缓慢，受控的运动来增强肌肉和力量。例如，哑铃更适合二头肌弯曲。
哑铃非常适合通过缓慢，受控的运动来增强肌肉和力量。
壶铃的独特设计使它可以进行很多哑铃无法做的运动，包括以不同的方式投掷和玩杂耍。
因此，壶铃增加身体在特定运动中可以进行的运动范围。运动范围的增加，将为身体带来更好的移动性和灵活性。
壶铃使运动更加流畅，可以使您的身体在保持运动的同时，增强力量，爆发力和耐力，并且燃烧大量卡路里。
壶铃的独特设计使它可以进行很多哑铃无法做的运动，包括以不同的方式投掷和玩杂耍。
二、如何选择
现在，您一定有个疑惑：壶铃和哑铃哪个更好？怎么选择？
答案是：
哑铃和壶铃都对健康一样有益，都可以在您的锻炼方案中占有一席之地。
何选择在于您的健身经验和训练目标。
1）根据健身经验选择
如果您是健身新手，那么哑铃是更好的选择。
如果您是健身新手，那么哑铃是更好的选择。
因为哑铃可以从更基本的动作开始，动作更缓慢，更稳定，不涉及晃动。
壶铃由于重量不像哑铃那样平衡，并且在移动时会发生变化，因此您的身体必须更加努力地保持稳定。
壶铃练习时，您必须利用臀部和腿部的力量来帮助推动或摆动体重。如果您不熟练使用技术，很容易伤到背部。
但是，作为健身新手，您可以使用壶铃先进行诸如硬拉，划船或下蹲的静态锻炼。
2）根据健身目标选择
如果您的目标是追求爆发力，那么壶铃是更好的选择。
如果您的目标是追求爆发力，那么壶铃是更好的选择。
当涉及到爆炸力，肢体动作，壶铃是王者。
当您想要提高力量，改善肌肉疲劳，或者您正在参加一项需要爆发力的运动，例如篮球或CrossFit，那么研究表明壶铃可以带来更大的收益。
如果您的目标是多功能训练，那么壶铃是更好的选择。
如果您的目标是多功能训练，那么壶铃是更好的选择。
壶铃锻炼有很大的灵活性、多功能性。
壶铃锻炼可以进行一系列快速的有氧运动和力量训练动作，例如壶铃挥杆，弓步，肩部推举和俯卧撑，这将使您同时获得有氧运动和力量训练的双重好处。
女性壶铃锻炼的好处
在过去的20年中，壶铃越来越受欢迎。
那么，壶铃锻炼对女性有什么好处呢？
1、塑身
壶铃的设计使其重心超出了手部从而可以实现更好的全身运动，增强全身不同肌肉群，具有很好的塑身功效。可以让女性拥有更美好的身姿。
例如壶铃摇摆，壶铃摇摆是许多其他壶铃练习的基础，同时可以使您的臀部和腹肌紧实。
壶铃的设计使其重心超出了手部从而可以实现更好的全身运动，具有塑身功效。
2、更好的平衡性
由于壶铃的重量不像哑铃那样平衡，并且在移动时会发生变化，因此您的身体必须更加努力地保持稳定。
壶铃训练时，需要身体适应不断变化的重心，进一步提高女性身体平衡性。
壶铃训练时重心不断变化，可以提高女性身体平衡性。
3、改善心血管功能
研究表明壶铃训练可以帮助改善心血管功能。
壶铃锻炼可以在20分钟内燃烧掉多达400卡路里的热量。
壶铃锻炼还可以帮助降低血压和“不良” LDL胆固醇。
壶铃锻炼可以改善心血管功能。
壶铃锻炼
下面推荐几个壶铃锻炼的基本动作，帮助大家更好地熟悉和入门。
就如上文所说的，即使您是健身新手，您也可以先使用壶铃进行诸如硬拉，划船或下蹲的静态锻炼。
当您练习到一定程度，就可以开始练习壶铃的高阶练习，如下面的最后两个动作。
而在这个阶段，您就更能体会壶铃锻炼动感十足的神奇魅力！
1、壶铃深蹲
目标肌肉：臀部，四头肌和腿筋
动作指导:
站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外张开。双手握住壶铃手柄的两侧，抓到胸部的高度。弯曲膝盖和臀部，深蹲，使臀部向下。踩住脚跟回到站姿。壶铃深蹲
2、壶铃硬拉
目标肌肉：腿、臀、背及核心肌群
动作指导：
双手各抓一个壶铃放在大腿前，手掌朝内。站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。当您降低躯干和重量朝向地面时，向后推臀部。保持背部平直，肩膀向后。躯干应与地板几乎平行。保持核心绷紧，用脚后跟挺直。抬起壶铃时，请保持手臂伸直。在顶部暂停并收紧臀部。壶铃硬拉
3、壶铃弓箭步
目标肌肉：腿、臀部、及核心肌群
动作指导：
站立，双脚分开与肩同宽。双手合十，双手握壶铃。向前迈出一大步。放低身体，将两个膝盖弯曲90度。始终保持背部挺直。推动脚后跟，将大部分重量放在后脚上，以返回到初始位置。壶铃弓箭步
4、壶铃摇摆
目标肌肉：腿、臀部、及下背部
动作指导：
两脚分开与肩同宽站立，用双手抓住壶铃手柄的顶部。稍微弯曲膝盖，然后向前俯身，在双腿之间摆动壶铃。直起上身，利用臀部的动量和爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。壶铃摇摆
5、壶铃换手秋千
目标肌肉：手臂、腿、臀部、及下背部
动作指导：
两脚分开与肩同宽站立，用一只手抓住壶铃手柄的顶部。稍微弯曲膝盖，然后向前俯身，在双腿之间摆动壶铃。当您将重量摆到胸部高度时，直起上身。在摆到最高处时，将壶铃切换到另一只手。继续交替摆动。壶铃换手秋千
结语
读到这里，您已经了解了壶铃锻炼基本知识的方方面面。
壶铃是进行力量训练的好工具。
对于许多练习，它完全可以和哑铃互换。但是对于某些加重动作，尤其是那些需要爆发力的动作，壶铃占了上风。
壶铃更是可以同时收获有氧运动和力量训练的双重好处的多功能健身工具，是女性塑身的绝佳助手！
您是否已经被壶铃的好处多多所吸引呢？
那就赶快把壶铃锻炼加入您的锻炼日程，尽情感受它与众不同、动感十足的无限魅力吧！
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