如何用壶铃锻炼(用壶铃怎么锻炼手臂力量和肌肉)

导语：塑型｜用壶铃练出好身材！来试试最被低估的健身神器吧！

壶铃是一种古老的训练工具，是源自俄罗斯的传统健身器具，虽然近年可以在健身房中看到它的身影，但是用壶铃系统训练的人还是很少。

壶铃类似保龄球加上了把手，可以做推，举，提，抛等多种训练动作，它的独特把手握起来很舒服。

和哑铃相比，壶铃的训练效果绝对是被低估的。要知道壶铃在爆发力训练（抓举，挺举，摆）和耐力有氧训练（摆，抓举）方面都有更好的效果。

壶铃的特点

1. 壶铃重心在手掌外，哑铃和杠铃等器械的重心在手掌中。

2. 单一壶铃的重量是固定的，哑铃和杠铃大多可调节重量。

3. 壶铃可用脚尖勾住来练习腿部肌肉。

壶铃的设计适用于快速，重复，大幅度与重量较轻的动作，大多数动作训练整体能力，而不是针对某个部位或肌肉群。

壶铃对于功能力量、核心力量、爆发力、前臂握力、肩关节稳定性的训练都有很好的效果。

壶铃的优点

1. 不易受伤

壶铃本身重量不大，就算是职业壶铃选手在比赛中最多也只使用两颗32公斤的壶铃，因此相对安全。

2. 训练效果好

壶铃能训练出良好的心肺能力，增加肌耐力，提高身体代谢。

壶铃训练能强化身体后侧肌群，如背部、臀部、大腿后侧肌群，对于增加柔软度也有非常好的效果。

3. 容易入门

壶铃训练的入门相对容易，女生可以从8公斤开始，男生可以从16公斤入门。

壶铃之间的重量差都是4公斤，职业比赛中男生使用32公斤的壶铃，女生则是24公斤的壶铃。

4. 价格便宜

你所需要的只是一颗适合自身实力的壶铃。

5. 包容性很好

有许多运动都需要先天的体型优势，像篮球、游泳、体操等。但是壶铃高手中各种身材都有，只要掌握技巧就能发挥出运动效率。

壶铃摆动技巧

壶铃摆动是臀部和四肢快速减肥的最佳运动之一。

1. 摇摆

想要完成一次强大的摇摆，需要先将臀部收缩完成前蹲，然后紧紧地抓住前侧壶铃，通过你的腿间甩出去。

2. 紧缩

时刻保持臀部和腿部的紧缩，就像准备射出箭的弓。

3. 锁定

在壶铃摆动的顶部，需要完成全髋关节伸展，膝盖锁定，脚根踩实地面，收紧核心，挤压臀部。

4. 呼吸

当你到达一个直立的位置（锁定），此时需要有力地呼气。在摇摆的时候吸气，让空气充满你的腹部。

5. 重复

学会正确的壶铃摆动不能图快，一定要有耐心，不断的练习和提高。

壶铃训练经典动作

女性可以选择8-16kg重的壶铃，男性可以选择16-32kg重的壶铃。

壶铃摆动

目标锻炼部位：主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

动作要领：

1. 双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2. 向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

双臂壶铃划船

目标锻炼部位：主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。

动作要领：

1. 直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

2. 双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

3. 使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

4. 回到起点。

壶铃高脚杯深蹲

目标锻炼部位：臀、腿及核心肌群。

动作要领：

1. 两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2. 双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3. 下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

单臂壶铃地板卧推

目标锻炼部位：手臂及胸部

动作要领：躺在地板上，单手抓住壶铃把手，手心向内，向上卧推，同时旋转手腕，手心向脚的方向，把壶铃带到肩上。再回到起始部位。

壶铃硬拉

目标锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群

动作要领：

1. 膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2. 髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3. 再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃推举

锻炼部位：肩、三头、核心肌群

动作要领：

1. 双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2. 抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

3. 训练可以保持快速上推、慢速落下的节奏

壶铃俯卧撑

锻炼部位：手臂、胸，背肌群

动作要领：身体呈俯卧撑起始姿势，双手握住壶铃把手，慢慢下落身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。由于这项训练的不稳定星，比徒手做俯卧撑更有难度。

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