减肥为什么肌肉也会失去(减肥为什么把肌肉流失了你肯定做了这些)
导语：为什么减肥会让你失去肌肉？又要怎么做才能减少肌肉的流失？
当我们为了减肥而努力之时，并不是一上来就去节食或者是运动，而是应该先了解一些相关知识、找对大方向，然后以大方向为指导再寻求相关的方法，这样则可以少走一些弯路，而对于减肥而方，少走弯路就意味着在走捷径，因为减肥本身就是一个不断试错的过程。
那么，在减肥过程中，我们要知道的是，我们的真正目的并不是体重的下降，而是体脂率的降低，而想要让体脂率下降，所要关注的就是在减掉脂肪的同时保留肌肉，从而做到真正意义上的减脂，但是怎么做才能避免肌肉的流失呢？或者说怎么才能做到真正意义上的减脂呢？
第一：减脂≠减重一般情况下，当我们说起减肥之时，通常会以体重的下降与否作为减肥成败的标准，但是，实际上并非如此，在这其中就会涉及到减脂与减重的区别：
减脂，指的就是在减掉脂肪的同时尽可能少地减少肌肉的流失，所以在减脂过程中，如何在变瘦的同时保持一定的肌肉量则是重点。减肥（减重）则不一样，此时我们的关注点在于体重的变化，至于减下去的体重成分是什么则不太在意，如果是这样，就会倾向于选择极端的方法，从而增加肌肉流失的风险，并且，如果我们无法长期坚持自己的行为，在体重反弹之时，我们也会看起来更胖，因为体脂率会因为肌肉的流失而变高。另外，从身材的角度来看，减脂会让你在变瘦之时身材变得更好，而减重对身材的影响并不会很大，我们大概率会从大一号的自己变成小一号的自己，而在身材上则没有发生实质性的改变，甚至还会变成一个瘦胖子。
第二：为什么减肥会让你失去肌肉？其实不只是在减肥过程中会失去肌肉，即使我们把目标设定为减脂也是一样，也就是说，只要我们的行为是为了变瘦而努力，肌肉会流失就几乎会成为不可避免的事情（只有一小部分朋友会做到在减脂的同时增加自己的肌肉量，当然，这里不谈小概率的事情），那么，是什么原因导致肌肉流失的呢？
1.热量摄入的不足
我们知道，想要增加自己的肌肉量，从热量平衡的角度来看，就要做到热量摄入＞消耗，而在减脂过程中却正好相反，所以，在减脂过程中，即使我们有增肌要求、即使我们会为了保留肌肉而努力，肌肉的流失也是几乎不可避免的事情，因为在减脂过程中，没有满足肌肉生长的热量条件。
2.碳水化合物的不足
当我们为了变瘦而努力之时，就会调整自己的饮食结构，从而为热量缺口的实现而努力，此时降低碳水化合物的摄入量就会成为我们要做的事情，说起来这样做并没有错，因为对于我们的饮食习惯而言，碳水化合物的摄入比例是很高的。但是，对于相当一部分朋友来讲，则会选择相对极端的方法，比如低碳饮食。
当然，低碳饮食的确会让我们变瘦，并且会瘦得很快，但是，在碳水化合物摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来供能，这样一来就会增加肌肉流失的风险。
3.不重视蛋白质的摄入
在控制饮食的过程中，很多朋友都会降低碳水和脂肪的摄入量，却很少有朋友会增加蛋白质的摄入比例，事实上，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入量，因为此时蛋白质不只是肌肉修复与合成的原料，在热量不足的情况下，蛋白质也会为身体供能。
所以，在控制饮食的过程中，如果不重视蛋白质的摄入就会进一步增加肌肉流失的风险。
4.不重视运动，特别是力量训练
在减脂过程中，很多朋友希望通过控制饮食的方式来达到目的，因为他们不怎么运动，虽然说这种做法的确会让我们变瘦，但是，却无法让减脂效率得到保证，因为只依靠饮食的话，就意味着饮食相对严格，越是严格的饮食行为则越难坚持。另外，在控制饮食的过程中，我们的日常总体热量消耗也会减少，此时平台期到来的时间也会缩短。
这还不算，只是依靠饮食来减脂的话，也会增加肌肉流失的风险，因为在不运动的情况下，肌肉就会失去应该有的刺激而流失。所以在减脂过程中，不但要重视运动，还要重视力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成更好更充分的刺激，从而为肌肉的生长创造条件。
第三：减脂，如何尽量保留肌肉从上述内容当中我们可以看到，在减脂过程中，肌肉会流失几乎是不可避免的事情，所以我们的目标就不是在减脂过程中来增肌，而是在减脂的过程中尽量地降低肌肉流失的风险，这样才更实际、更现实，那么，此时要怎么做呢？
1.不太大的热量缺口
减脂，热量缺口的存在是前提，否则减脂就无从谈起，但是，这并不意味着热量缺口越大越好，热量缺口越大、我们就越难坚持、肌肉流失的风险也会越大，所以我们会建议大家把热量缺口设定在300-500大卡之间。
并且，热量缺口的实现方式最好是饮食和运动的结合，因为这样不但可以让饮食相对放松，可以摄入较多的营养物质，还可以对肌肉形成有效的刺激，从而降低肌肉流失的风险。
2.把力量训练作为主要运动形式，有氧运动作为辅助
相比有氧运动而言，力量训练更能对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，进而降低肌肉流失的风险。另外，力量训练也会产生可观的消耗从而辅助饮食来减脂，并且，力量训练可以让基础代谢保持相对稳定，从而让我们在减脂之后更好地保持下去。
当然，这里也不是说有氧运动不重要，我们可以根据自己的实际情况来安排有氧运动，比如，如果我们在饮食上控制的并不很好，则要以有氧运动为主，力量训练为辅；如果我们可以把饮食控制得很好，以力量训练为主则会更好，而有氧运动可以放在减脂后期来做，或者是作为突破平台期的手段来做。
3.合理安排三大营养物质
营养摄入的不足也是导致肌肉流失的原因所在，所以在日常饮食当中，要合理安排三大营养物质的摄入比例，比如：
碳水化合物的摄入要在全天能量摄入的45-55%之间，如果运动量比较大还要有所提高，在45-65%之间；蛋白质的摄入量要适当提高，一般情况下，建议的蛋白质的摄入量在1.2-2克/每千克体重；脂肪的摄入量可以适当降低，但最低不要低于全天热量摄入的15%。除了三大营养物质的摄入量以外，最好还要做到蔬菜自由，和摄入足够的水果（每天300克左右）。4.保持良好的情绪与充足的睡眠
我们知道，不良情绪、压力过大会影响到减脂效果，因为当压力水平上升之时，皮质醇水平就会上升，皮质醇水平过高就会导致脂肪分解困难，导致肌肉合成困难，导致向心性肥胖的发生，从而影响减脂效果，所以保持良好情绪，主动释放压力也是非常重要的因素。
另外，睡眠充足不但会刺激生长激素、睾酮素的分泌，还有利于肌肉的合成，有利于基础代谢的稳定，有利于缓解压力、放松身体，有利于控制饮食的保持运动量。简单地说，良好的睡眠有利于增肌与减脂，当然也有利于身体的健康，所以我们要养成规律的睡眠习惯，让自己每天睡够7小时。
总结：在减脂过程中，由于热量摄入的不足本身就会增加肌肉流失的风险，如果我们忽视膳食的均衡，忽视蛋白质的摄入、忽视力量训练就会进一步增加肌肉流失的风险。也正是因为如此，在减脂过程中，我们的目标也不应该是增加自己的肌肉量，而是尽量避免肌肉的流失，这样才更实际，也更容易实施。
作者：十月知行
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