导语：瑜伽犁式到底该怎么做？经常练习，排除毒素，令肌肤红润有弹性

犁式，一个简单的倒立体式，非常适合放在体式练习的后面，在挺尸式之前。

犁式，梵文名称Halasana，Hala是犁、锄头的意思。是瑜伽人最喜爱的体式之一，之所以有那么多人喜欢练习犁式，是因为它有一些独特的功效和益处，所以，犁式也是瑜伽练习中极为重要的体式之一。

我们先来看看如何练习

第1步

从支撑肩倒立开始，呼气并从髋关节开始弯曲，将脚趾慢慢降低到头顶上方的地板上。尽可能的使您的躯干垂直于地板，并且双腿完全伸展。

第2步

将脚趾放在地板上，将大腿顶部和尾骨抬向天花板，然后将腹股沟向骨盆深处拉。放松喉咙。

第3步

您可以继续将手按在背部的躯干上，同时将上臂的后部向下按压，将背部向上推向天花板。或者，您也可以放开双手，将手臂向后伸到地板上，与双腿相对。也可以紧握双手并有效地将手臂向下压。

第4步

通常在肩倒立之后练习犁式1至5分钟。要退出该姿势，请再次将您的手放在背上，呼气后回到肩倒立，然后放下您的背。退出体式。

禁忌症和注意事项

腹泻，经期，颈部受伤需谨慎练习。

哮喘和高血压：腿部支撑利用辅具的练习。

此外有眩晕症，骨质疏松，颈椎胸椎受过伤，肩颈僵硬，年纪偏大，平时很少运动的人不建议自己在家里练习。

脚放在地板上，此姿势被认为是中间姿势。不建议在没有足够的经验的情况下练习，或者需在有经验的老师指导下练习。

调整和辅具

大多数初学者不能舒适地将脚放在地板上，可以使用辅具练习此姿势。将折叠椅的背部靠在墙上，然后将用来支撑的毛毯放在离椅子约30厘米的地方。椅子和支撑之间的确切距离将取决于您的身高。躺在毛毯上，将头放在毯子和椅子之间的地板上。呼气，起来，将脚放在椅子上（并检查自己是否离椅子太近或太远），然后先进入肩倒立，在进入犁式。

加深姿势：在犁式中，慢慢屈膝靠近身体，膝盖贴近耳朵，双小腿落在地面上，脚背贴地，脚趾指向正前方。

给初学者的提示：

在这个姿势中，初学者经常会通过将肩膀拉离耳朵太远而使脖子过度伸展。肩膀的顶部应向下推，应将其稍微向耳朵的方向提起，以保持颈部和喉咙的放松。将肩胛骨紧贴背部，打开胸骨。

常见错误

1，双腿双脚无力，腰背塌陷，手肘打开（如下图），这会挤压到腹部和胸腔，不但没起到放松效果，还会给身体带来压力。

2，还有一个常见错误就是会把头转向一边，特别是初学者，会转头去看旁边的人怎么做，头没摆正，会对脖子的压力非常大。

变体：侧犁式

只能将脚放在地板上练习此姿势。双手托在背上。呼气时，您的脚向左尽可能舒适地行走。将骨盆保持在相对中性的位置，臀部平行于地板。保持30秒钟至1分钟，然后回正。保持2到3次呼吸，然后换边练习。

该体式：镇静大脑，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，帮助缓解更年期症状，减少压力和疲劳。定期练习犁式, 滋养和激活身体的整个系统。犁式通过增加血液循环, 释放颈部和喉咙的张力, 缓解痰或粘液在鼻窦和呼吸系统的积累, 并滋养脊柱的胸部和腰椎区域。刺激血液循环，让血液流向头部，滋养面部和皮肤。

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