那些肌肉男是怎么练出来的(肌肉男的锻炼方式)

导语：肌肉型男的身材，是怎么练出来的？从吃、睡、练三个方面入手

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肌肉型男的身材，到底是怎么练出来的？我们需要从吃、睡、练三个方面入手。

健身训练的时候，我们需要进行增肌训练，选择大重量进行雕刻，促进肌肉的生长。如果你的体脂率超标标准范围，除了进行力量训练外，还需要加强有氧运动降低体脂率，比如慢跑、跳绳、跳舞、动感单车等训练。

而体脂率标准水平以下的人，可以以力量训练为主，一周2-3次有氧运动保持体脂率范围即可。

我们的身体分为各大肌群，肌群又分为大肌群跟小肌群，我们大肌群包括背肌、大腿，臀部、胸肌等部位，小肌群包括手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

大肌群每次进行训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间进行修复。因此，我们每次需要安排2-3个肌群训练即可，轮流安排训练，才能让肌群有足够的时间修复。

此外，我们还需要保持规律早睡，深度睡眠状态可以促进肌肉的修复，提高增肌效率。长期熬夜的人增肌效率会比较差，自身免疫力也不好。

想要雕刻麒麟臂，我们可以从哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃曲臂伸等动作进行训练；想要雕刻饱满的胸肌线条，我们可以从平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作入手；想要强壮下肢肌群，我们需要多做深蹲、弓步蹲、硬拉等复合动作，想要塑造厚实的蝴蝶背，我们需要多做划船、引体向上、山羊挺身之类的训练。

每个肌群训练的时候，需要安排20-30组训练，才能充分刺激目标肌群，让肌肉进行撕裂，在休息时间吸收足够的营养进行重组跟生长，才能变得比原来更加加强。

因此，健身训练前后，我们需要补充优质蛋白，吃一颗水煮蛋或者补充蛋白粉，三餐多吃一些优质蛋白，比如鸡胸肉、牛奶、鱼肉等食物，都可以给肌肉提供必要的氨基酸原料。建议：每公斤体重补充1.5-2g蛋白，60KG的体重你每天需要补充90-120g蛋白。

三餐要注意低油盐烹饪，不要吃垃圾食品，坚持自己做饭，每天热量摄入值控制在合理范围。

身材偏瘦的人可以比平时提高15%的热量，身材标准的人热量提高5%即可，身材偏胖的人需要降低10%的卡路里摄入。

三餐我们要多吃一些高纤维蔬菜，比如西兰花、番茄、白菜、木耳、胡萝卜等，蔬果可以补充苹果、圣女果、橙子、西柚等，主食方面粗细粮结合，用部分玉米、薯类、豆类食物代替米饭、面条。增肌期间，我们三大营养元素碳水、蛋白、脂肪的比例可以为5：3：2。

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