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接纳焦虑才能释放焦虑(接纳焦虑不安)

导语:焦虑症恐惧症 认知行为疗法之:接纳和呼吸调整法

接纳与呼吸调整疗法

要处理焦虑和恐惧,我们需要借助感受处理的四把钥匙一接纳、觉察、放松、行动。下面,就让我们一起看看,这四把钥匙将如何有效管理我们的恐惧焦虑。

1.接纳:当感觉到恐惧和焦虑时,用一句话简单地告诉自己:“好的,我感受到了恐惧和焦虑,我能接纳这一点。”如果有条件,也可以在说话的同时保持站立的姿势,将身体打开—比如,两脚微分,身体挺直,双臂展开并挺胸抬头,就如同在欢迎自然的一切,这种接纳,有助于我们摆脱自我战斗。

2.觉察:带着好奇心去觉察恐惧中身体的变化。保持身体展开的姿势,现在慢慢闭上眼睛,轻轻问自己:“恐惧和焦虑给我带来了哪些变化?”然后带着好奇心去觉察恐惧中自己身体的变化,比如,心跳的变化,呼吸的节奏,脸部肌肉僵硬,身体紧张、冒汗,呼吸浅而急促,有一种强烈的想逃的欲望…试着去觉察这一切,同时避免任何评判。如果发现自己走神,不用自责,简单地告诉自己“我走神了,但我可以继续觉察我的恐惧”,然后继续带着好奇心去觉察自己身体的变化。

3.放松:当扫描完身体不同部位的变化和反应后,继续保持开放的身体姿势,开始慢慢地用鼻子吸气,同时默数1、2、3、4,腹部微微隆起,然后慢慢地用嘴向外吐气,默数1、2、3、4、5、6,腹部逐渐收缩。继续这个练习3分钟,当你逐渐掌握了腹式呼吸的诀窍时,可以停止计数而将注意力放在气息上。倾听气息的节奏变化,如果发现自己在练习过程中走神,告诉自己“我走神了”,然后继续练习。

4.行动:当感觉到内心的宁静时,呼吸不再像之前那么急促,深深呼吸一下,能够带着焦虑,继续行动。

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