接纳焦虑才能释放焦虑(接纳焦虑不安)

导语：焦虑症恐惧症 认知行为疗法之:接纳和呼吸调整法

接纳与呼吸调整疗法

要处理焦虑和恐惧，我们需要借助感受处理的四把钥匙一接纳、觉察、放松、行动。下面，就让我们一起看看，这四把钥匙将如何有效管理我们的恐惧焦虑。

1.接纳：当感觉到恐惧和焦虑时，用一句话简单地告诉自己：“好的，我感受到了恐惧和焦虑，我能接纳这一点。”如果有条件，也可以在说话的同时保持站立的姿势，将身体打开—比如，两脚微分，身体挺直，双臂展开并挺胸抬头，就如同在欢迎自然的一切，这种接纳，有助于我们摆脱自我战斗。

2.觉察：带着好奇心去觉察恐惧中身体的变化。保持身体展开的姿势，现在慢慢闭上眼睛，轻轻问自己：“恐惧和焦虑给我带来了哪些变化？”然后带着好奇心去觉察恐惧中自己身体的变化，比如，心跳的变化，呼吸的节奏，脸部肌肉僵硬，身体紧张、冒汗，呼吸浅而急促，有一种强烈的想逃的欲望…试着去觉察这一切，同时避免任何评判。如果发现自己走神，不用自责，简单地告诉自己“我走神了，但我可以继续觉察我的恐惧”，然后继续带着好奇心去觉察自己身体的变化。

3.放松：当扫描完身体不同部位的变化和反应后，继续保持开放的身体姿势，开始慢慢地用鼻子吸气，同时默数1、2、3、4，腹部微微隆起，然后慢慢地用嘴向外吐气，默数1、2、3、4、5、6，腹部逐渐收缩。继续这个练习3分钟，当你逐渐掌握了腹式呼吸的诀窍时，可以停止计数而将注意力放在气息上。倾听气息的节奏变化，如果发现自己在练习过程中走神，告诉自己“我走神了”，然后继续练习。

4.行动：当感觉到内心的宁静时，呼吸不再像之前那么急促，深深呼吸一下，能够带着焦虑，继续行动。

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