夏天如何减掉大肚子(夏季减肚子瘦肚子方法)

导语：如何在夏季来临之时减掉大肚腩，最好还能拥有马甲线？

在减脂过程中，我们也会或多或少地关注季节对减脂的影响，说起来，冬季减肥存在着一定的困难，而我们又希望在夏季到来之时身材更好一些，所以每当春季到来之时，我们的减肥欲望都会相对较高，而在减肥过程中，我们对自己的腹部又有着较高的要求，希望腹部的脂肪少一些，最好还能拥有漂亮的腹肌线条或者是马甲线。

但是，想要减掉腹部脂肪并且拥有漂亮的马甲线又不是容易的事情，因为我们总是会发现腹部脂肪会相对难减，即使四肢都有了明显的变化，腹部脂肪却依然屹立不倒，然而对于想要拥有马甲线的朋友来讲，减掉腹部脂肪又是一定要做到的事情。

那么，如何才能高效地减掉腹部脂肪呢？在减掉腹部脂肪的基础上，又如何训练才能拥有清晰的马甲线呢？

第一：如何高效地减掉腹部脂肪

我们知道，在减脂过程中，并不能做到局部减脂，所以即使我们想要减掉的是腹部脂肪也要从全身性减脂做起，具体就是控制饮食配合适量的运动，让热量缺口出现，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会慢慢减少，也就是说减脂是减掉腹部脂肪的前提，但是，此时我们又会发现，自己的饮食与运动做得还都不错，腹部脂肪依然很难减掉，此时我们又应该怎么做呢？

1.给自己多一些时间

相比之下，随着体脂率的下降，腹部脂肪减少的速度会比其他部位要慢，这一点我们要有心理准备，要给自己多一些时间，不要在关键时刻放弃努力，因为热量缺口是减脂的前提，只要我们体重处于下降的状态，即使腹部脂肪减少的速度没有达到预期，我们的行为依然值得坚持。

2.把运动重视起来

相比只依靠饮食减肥，如果我们能在减肥过程中加入运动的话，运动除了可以使得日常消耗保持稳定，从而让减脂效率保持较高的状态以外，还有一个好处就是可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更是如此，也就是说在控制好饮食的前提下，想要提高减掉腹部脂肪的效率，在效果上来看是：高强度运动＞运动＞不运动。

所以，如果我们的主要目标在于减掉腹部脂肪，就要重视运动，并且还要重视运动强度，也就是在运动过程中尽量突破运动的舒适区，当然，对于不适合高强度运动的朋友而言，选择适合自己的运动方式就好，而不是勉强为之。

3.重视情绪

情绪不稳定、压力过大会导致腹部脂肪堆积，这也是为什么自己把饮食和运动做得很好，腹部脂肪依然无法减掉的原因之一，因为当压力过大之时，皮质醇水平就会上升，如果皮质醇水平处于较高的状态，不但会导致脂肪分解困难，会导致肌肉合成困难，还会导致向心性肥胖的发生，也就是胖肚子。

所以，想要提高减掉腹部脂肪的效率，主动释放压力，保持稳定的情绪同样重要。

4.小结

总体而言，想要减掉腹部脂肪，除了让热量缺口存在以外，我们还要做的就是重视运动和运动强度，保持良好的情绪，同时还要给自己多一点时间。

第二：如何锻炼腹部肌肉，让马甲线更漂亮

要说的是，想要马甲线出现，前提是要有较低的体脂率，换句话说就是只要体脂率够低，马甲线就会出现，但是，这也并不意味着腹部训练不重要，特别是对于平时不健身的朋友而言更是如此，因为通过训练的方式可以在一定程度上增加腹肌的厚度，从而让马甲线清晰美观。当然，这里并不是说通过训练的方式就可以让你拥有自己想要的马甲线形态，而是会让马甲线更清晰，因为我们的马甲线会是什么样子，取决于天生因素，而并不取决于训练以及训练方式。

那么，在体脂率下降以后，如何进行腹部训练呢？关于这一点也总是在说，腹部训练并不是把一个动作做上个几百遍，也不是选择很多动作去做，而是所选择的动作要对整个腹部肌肉形成全面的刺激，因为只要有让腹部肌肉得到均匀发展，腹部的线条才会好看。

所以，接下来分享一组腹部训练动作，我们可以尝试练一练，如果感觉还不错，就坚持下去。

动作一：死虫式（目标：激活腹部肌肉）

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢并抬起，让大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双臂向上举起并垂直于地面保持身体稳定，保持下背部全程贴地，慢慢向远端伸展对侧腿与手臂，让腿与手臂尽量下落，动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作注意在动作过程中全程保持身体稳定，除活动一侧手臂和腿以外，尽量做到身体其他部位保持不动

动作二：屈膝两头起（目标：腹直肌）

仰卧，双腿屈膝向上抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，下背部贴地，头部微微抬起，颈部固定，下巴微收，双手置于耳旁保持身体稳定不要晃动，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双腿向胸部方向抬起动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，如果能力允许，可以在还原时让双腿伸直并尽量下落，但双脚不要落在地面上

动作三：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起约与地面垂直的状态保持上肢稳定，下腹部发力将双腿向上抬离地面，然后主动控制速度慢慢还原注意主动控制动作节奏，速度不要过快

动作四：屈膝卷腹（目标：腹直肌上侧）

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂向上举过头顶保持身体稳定，保持下肢不动，上腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双臂跟随身体动作向上摆动动作顶点稍停，主动收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）

坐姿，双腿屈膝并拢，双脚离地（如果无法保持稳定，双脚踩地完成也可以），上半身后倾，双手握拳或者是拿住重物置于腹部前方保持身体稳定不要晃动，侧腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原并完成另一侧动作

总结：

想要马甲线出现，首先要评估自己的体脂率看是否需要减脂，对于体脂率较高的朋友来讲，减脂也是拥有马甲线的重点与难点，当然，对于体脂率本不高的朋友来讲，则相对容易，只要规律坚持一段时间的腹部训练就会看到明显的变化。

以上这组动作，可以把每个动作做15次左右，动作之间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累，在不影响下一个动作的前提下可以跳过休息，每次做3-5组，隔天一次，在体脂率不高的情况下，坚持大概1-2个月的时间就会看到明显的变化。

作者：十月知行

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