如何提高热量的消耗(怎么降低热量的摄取)

导语：3个方法提高热量输出，3个方法降低热量摄入，让你慢慢瘦下来

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我们的身体离不开能量守恒定律，身材胖瘦也是由这个定律决定的。

当你每天的热量摄入大于身体的热量输出的时候，身体就会出现热量过剩的情况，多余的热量就会转化为储备能量，也就是脂肪堆积起来。

当你的热量摄入小于热量输出，身体就会出现热量缺口，脂肪就会参与分解，身材就会慢慢瘦下来。所以，减肥的关键是提高身体的热量输出，同时降低热量摄入，才能让你慢慢瘦下来。

而提高身体热量输出的方法有3个：

1、多做力量训练。力量训练可以锻炼肌肉，提高肌肉含量。肌肉是耗能组织，一斤肌肉的热量消耗是一斤脂肪的9倍左右。也就是说肌肉越多的人每天可以消耗更多的卡路里，可以抑制脂肪的堆积。

因此，我们需要多些一些复合型动作来锻炼身体各大肌群，比如俯卧撑、卧推、引体向上、深蹲等动作。

2、加强有氧运动。每周3-5次有氧运动，比如跑步、开合跳、广场舞、踩单车等运动可以提高身体活动代谢，1小时慢跑可以帮你消耗500-600大卡的热量，相当于是3碗米饭的热量。

因此，多做一些有氧运动来刷脂比你单纯的节食要有效得多。单纯的节食容易让你营养不良，代谢循环受阻，而有氧运动可以强化体质，促进身体血液循环，提高身体健康指数。

3、补充优质蛋白。蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白会耗费更多的卡路里，还能让你饱腹时间更持久。

减肥期间，我们要注重蛋白质的补充，多吃一些高蛋白食物，比如牛奶、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、蛋类等食物，以轻加工的方式为主，可以给肌肉提供足够的氨基酸，避免肌肉的流失。

而降低热量摄入的方法也有3个：

1、以清淡、少加工食物为主，避免重口味、辛辣类的食物，这样才能控制食欲，同时避免食物在加工过程中热量飙升，你可以减少热量的摄入，避免热量超过。

同样的食材，不同的烹饪方法，食物的热量是不同的，我们应该以清蒸水煮为主，这样可以保留食物的原味跟营养，同时控制卡路里摄入，减少毒素的积累。

2、戒掉各种不健康的零食奶茶饮料，比如：各种曲奇、巧克力、薯片都是热量不低、对身体健康不利的食物，会加重身体负担，还会让你身材发胖。

三餐规律饮食，三餐外不吃任何零食，饭前可以多喝水抑制饥饿感，这样一天下来你的热量摄入就会明显下降，身材也会慢慢瘦下来。

3、均衡饮食，多吃一些高纤维蔬菜，促进肠道蠕动，少吃一些肥肉，补充一些低脂肪的肉类，主食可以减半摄入，做到粗细粮结合。

但是，不要杜绝肉类或者主食的摄入。减脂期间饮食要多样化，这样才能均衡营养，保持身体代谢循环水平，健康的瘦下来。

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