110斤如何一个月瘦10斤(110斤如何半个月瘦到100斤以下)
导语:纯分享!110斤如何在三个月瘦到90斤,还不反弹
我理解你体重破百的急切心理,30天你不吃饭外加疯狂撸铁,的确能瘦到100以下,水分嘛挤一挤就掉了。。。
我从140斤瘦到现在的95斤也花了5个月,速度虽然慢起码至今没反弹!可你是想瘦表面的一两个月然后面对反弹、脱发甚至姨妈出走?还是养成一个易瘦体质,瘦他个一辈子?!但凡还想活命的成年人选择后者吧~
看看我这段时间瘦身前后的体型变化:
挖遍了网上各种减肥健身大V的资料,学习了大概4个g容量的减脂原理,从最基础的增肌减脂知识到错综复杂的关系原理,并结合自身的瘦身经历对这些知识点做了简单的梳理归纳,下面统统分享给泥萌~
这是我花一晚上给泥萌整理的减肥思维导图:
一、饿瘦是最不靠谱的减肥方式!少吃能瘦!饿也能瘦!只要你有钢铁般的毅力即可~
当初为了快点瘦下来,只吃早午餐,基本保持过午不碰状态,晚上真不行就喝点水,不然就是去床上躺着,闭目养神。坚持一个月,效果蛮明显,一下子掉了10多斤。
没过多久恢复正常饮食后,体重竟比原来还重2倍!!
好吧,这让我深刻意识到减肥不能单靠饿!
二、科学减脂从饮食开始改变!讲再多也是瞎逼逼,我知道泥萌需要的是快准狠的公式!!
于是它来了~
减脂餐万能公式:【低GI主食+蛋白质+蔬菜+优质脂肪=瘦】
「早餐」✅ 碳水为主 蛋白质为辅,配合小把坚果
「午餐」✅ 蛋白质&蔬菜为主+拳头大小的优质碳水
「晚餐」✅ 蛋白质&蔬菜,少量优质碳水
下面讲讲减脂期的三大营养元素分配:
①碳水(提供肌肉工作的重要能量来源)
摄入量:成人每日4~6g/kg体重/天(减脂期是3g/kg体重/天)。
少吃:米饭、面条、肉包、饺子等高碳代表,以及糖类。
建议吃:玉米、糙米、红薯以及低GI主食。
关于高、低GI主食如图:
减脂期要多吃低Gi食物,少吃高Gi食物。
②蛋白质
摄入量:成分每日0.8~1.5g/kg体重/天(减脂期1.2g/kg体重/天)
它主要分为分为植物蛋白和动物蛋白。
分为2个来源:
植物蛋白(豆类):小扁豆、豆腐、藜麦、燕麦、奇亚籽、西兰花等等
动物蛋白(低脂肉类):鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等。
前者吸收率较低,后者能有效防止训练后的肌肉流失;日常饮食中可以植物和动物交替摄入,达到营养全面的效果哦~
③脂肪
有些人减肥心切甚至把脂肪的摄入量降到很低。但其实只要是摄取优质的脂肪是会有助于新陈代谢,从而让减肥更轻松。
摄入量:成人每日0.7g/kg体重/天
脂肪有好坏,坏的脂肪就是导致你肥胖的根源
↓
种类:
来看看我自制的减脂餐,美味到让你流口水,可是花了不少心思的哦,关键不会胖!
三、除了吃,还得动起来!结合自身的健身经验和走过的弯路,整理了10条运动误区,可能颠覆了你的一些看法:
1.别练仰卧起坐!特别无效!
肌肉和脂肪根本两回事!不能互换!
说什么深蹲瘦腿、仰卧减肚子的大概小学没毕业吧!
减肚子这个问题好比:
跑步会粗腿吗?
吃水果能瘦吗?
仰卧起坐可以练马甲线吗?
拜托!
脂肪的分解需要你保持每天的摄入<消耗,制造热量差,使你的身体分解储存的脂肪提供不足热量。
无论是你运动哪个部位,练的都是本地肌肉,分解的脂肪还是来源于全身,你根本没办法控制来源!
2.引体向上不是练胳膊的,是练背。俯卧撑练的是胸。
3.节食不能减肥,只会越来越胖,吃营养全面才能减脂。
4.早睡早起真的能瘦~
5.光跑步不做力量训练,瘦下来也是虚的!
6.别总是林黛玉的身材操着施瓦辛格的心,女生没呢么容易长肌肉!
7.没有局部减肥,开天辟地的没有!网上7天瘦胳膊、一周练出马甲线的多扯了!你就算练上一个月这些动作,别说腹肌了,你游泳圈还是不离不弃!
8.想永远保持好身材必须要有肌肉,力量训练和有氧一样都不能少!
9.光练不吃,永远瘦不下来!
10.把买体重称的钱花在买根皮尺或一面镜子上,看体型、量维度!这才是正确的减脂观!
四、心态爆炸的时候如何自我调节?有多少人还没成功,先死在心理建设上?!千万不要忽视心态的作用!下面我有话对正在减肥的泥萌说:
1、你觉得胖并不代表真的胖,世界上这么多人总会有比你更胖的。
2、减肥是个长期的过程,长期至少等于半年,或者你至少要给自己这样的心理建设。
3、减肥没有捷径,健康才最重要。
4、你要看上去很美,而不是站上去很轻。
5、让你变瘦的不是少吃多运动,更不是坚持和毅力,而是你生活方式发自内心的转变。
6、检验减肥的成果不是你瘦了多少斤,而是你有没有真正的改变自身的胖瘦属性,变成一个真正的瘦子。
7、无脑模仿别人的减肥经验都是无效的,每个人都是不同的独一无二的个体,有不同的生活方式和行为偏好。减肥的路你需要自己不断的思考、摸索、实践,找到最适合自己的方式。
8、永远不要和别人比,看到别人的逆袭就立马发誓自己也要成功。记住!你要跟以前的自己比。吃得比以前健康点,动的比以前多一点,每一次小小的进步都是成功的一大步!
以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发~
如果这篇分享对你有帮助,比个心心,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
最后,仙女们,告诉泥萌一个健身技巧,动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡!
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