营养素全面的低卡早餐有哪些(营养低卡早餐食谱)

导语：营养素全面的低卡早餐

本次早餐饮食搭配模式：优质蛋白质+碳水化合物+优质脂肪+维生素+膳食纤维，能量为384大卡左右，低卡高营养，一起来看看吧。

一、食材选择

1）优质蛋白质：

鸡蛋一个：约60g，能量约为74大卡。鸡蛋的氨基酸组成和比例都最满足人体的需要。

无糖豆浆1份：250ml左右，能量约为75大卡。含有丰富的植物蛋白以及大豆异黄酮，调节激素，同时与动物蛋白互补。

2）碳水化合物+膳食纤维+维生素+优质脂肪：

山药200g（可食部份）：能量约为114大卡。属于粗粮主食（碳水化合物），且富含膳食纤维，且可以补气补肾等诸多好处，属于药食同源食物；

胡萝卜100g（可食部份）：能量约为32大卡。提供胡萝卜素，可转化为维生素A，另外胡萝卜还含有维生素C；

玉米50g（可食部份）:能量约为42大卡。属于粗粮主食，富含膳食纤维、维生素、碳水化合物。

花生油5g（可食部份）：能量约为44大卡。属于优质脂肪，还有丰富的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸。

酱油5g（可食部份）：能量约为3大卡。

盐少量：中国居民膳食指南建议人每天摄入应≤6g盐，所以早餐少放点或者不放盐，因为酱油里面已经含盐。高盐饮食容易引发高血压。

二、制作步骤

1）打豆浆：黄豆50g、水600g，这个是两人份，放豆浆机里打。

打无糖豆浆

2）玉米鸡蛋上锅蒸25~30分钟：

玉米和鸡蛋

3）胡萝卜和山药切成片，锅里加5g油，炒熟，起锅时放5g酱油：

胡萝卜和山药两人份

4）搞定，摆盘[灵光一闪]：

营养早餐1人份

吃到撑的分量，但是热量真的很低[鼓掌]，380大卡的热量等同于一个面包或者1.5个包子的能量。但是只吃包子和面包营养不全面，只含有碳水化合物，没有优质蛋白质、膳食纤维、维生素。长期坚持吃粗粮，你会瘦会健康的哦~

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