瑜伽开肩背基础动作(瑜伽开肩开背的好处及作用)
导语:瑜伽开肩开背特别好用的方法,瑜伽初学者最有效
经常在后台看到留言说,老师,为什么练了辣么多开肩开背的体式,肩部和背部还是打不开?老师,瑜伽初学者的老肩要练多久才能打开?~~
恕小一直言,肩背又不是一天变得那么僵硬的,怎么可能很快就打开,瑜伽慢慢来,才会比较快。当然,正确有效的练习方式也是相当重要,除了练习开肩开背的体式,今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法,小一每天中午都会练习,效果真的是超级棒。
1、仰卧开肩开背
坐立在垫面上,屈双膝
将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方
一块放在枕骨后侧
屈手肘放在耳朵的两侧
保持1-2分钟
双手打开放在身体的旁侧
大臂与垫面平行,保持1-2分钟
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将右手向上举过头顶
保持1分钟,换另一侧
双手臂同时向上举过头顶
保持1-2分钟
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以上的练习,大家可以根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。
也可以根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习,第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧;第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。
2、俯卧开肩开背
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跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
呼气身体向前向下
屈手肘放在瑜伽砖上
双手在脊柱中央合十
垫高瑜伽砖,右手臂伸直
右手放在瑜伽砖上
身体向右侧转动打开
左手辅助撑地,保持1-2分钟
换另一侧
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大家也可以根据自己的身体情况,选择适合自己的练习方式
3、灵活肩部
站立或者跪立坐立练习都可以
双手体后交握伸直手臂
保持拉伸状态1分钟
然后向后慢慢抬起,保持1分钟
双手臂向上举过头顶
左手握住右侧手腕,身体向左侧弯
保持1分钟,换另一侧
双手侧平举,右手向右伸展
左手抓住右手腕,转头看向右侧
保持拉伸的状态1分钟
身体微微向右扭转
再次保持1分钟,换另一侧
4、灵活胸部
跪立,双手臂向前伸展
前额胸腔贴近垫面
将左手从身体的下方穿到右边
身体向右扭转
保持1-2分钟,还原延展脊柱
重复练习另一侧,练习2-3组
此外,如果想要开肩开背的效果明显一些,以上的练习最好每天都练,瑜伽前练习可以提高体式的完成度,瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复,一举多得。这样的练习,坚持半年,肩背部自然就可以看到效果,切忌三天打鱼两天晒网,否则你的肩背部一万年都打不开。
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