减肥越减越肥!你真的了解每日摄入总卡路里吗(减肥每日卡路里摄入量)

导语：减肥越减越肥！你真的了解每日摄入总卡路里的饮食法吗？

随着夏季的临近，你是否也在为新买的衣服而烦恼？你是否也在为想要减肥却无从下手而苦恼？你是否有过这样的经历：为了减肥而进行了艰苦的努力，但是在一段时间后却发现体重并没有减轻反而更加沉重？如果是，那么你绝对不是一个人！减肥越减越肥！让许多人望而却步，觉得减肥是一个无望的任务，但是，我要告诉你，如果你在了解各种减肥方式的原理，遵循科学的减肥方式，调整好心态，那么减肥不再是难事！

都说三分练七分吃，如果你是单纯想要减肥也就是减脂的话，那么最重要的还是在于饮食上，现在流行很多饮食减肥法，比如5:2饮食法、16:8饮食法、每日摄入总卡路里的饮食法、24小时禁食饮食法、高蛋白低碳水化合物饮食法、食物组合饮食法、碳循环饮食法等，有很多朋友都去了解并且尝试过，但是有些收效甚微，有些确实达到了自己预期的目标，那么造成这些差距的原因在哪里呢，我在后面这段时间将为大家解答。今天我想给大家介绍的是每日摄入总卡路里的饮食法。

每日摄入总卡路里的饮食法原理

是指通过限制每天的总卡路里摄入量来减少身体脂肪含量，从而达到减肥的效果。它的基本原理是：摄入的热量少于身体需要消耗的热量，从而迫使身体使用脂肪作为能源来补充缺口，最终实现减肥。

实施每日摄入总卡路里的饮食法计划方案

实施每日摄入总卡路里的饮食法，需要根据个人的需求和目标来制定一个适合自己的饮食计划。以下是一个简单的实行计划方案：

计算每日所需的总卡路里

计算每日所需的总卡路里是制定科学的减肥计划的重要一步。大家可以根据在线卡路里消耗计算器计算，也可以根据以下方式来计算：

计算基础代谢率（BMR）：基础代谢率是指身体在安静状态下消耗的最低能量，也是计算每日所需总卡路里的基础。BMR的计算公式根据不同的性别、年龄、身高和体重略有差异，但一般的公式是Harris-Benedict公式：BMR = 88.36 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身高cm) - (5.7 × 年龄)根据活动量系数调整BMR：身体活动量对总卡路里的消耗有很大的影响，因此需要根据个人的活动量系数进行调整。一般的活动量系数范围从1.2（轻度活动）到1.9（高强度运动员）。活动量系数越高，每日所需的总卡路里也就越多。减去所需减肥的卡路里：根据减肥的目标，确定每天需要减掉的卡路里数量，从每日总卡路里中减去这个数值，就是每日所需的总卡路里了。

例如，一个35岁的女性，身高160厘米，体重68千克，每周进行3次中等强度的运动，目标是每周减掉0.5千克的体重。她的BMR约为1397卡路里，使用活动量系数调整后约为1956卡路里。每天减掉250卡路里的卡路里数量，她每天所需的总卡路里就是1706卡路里。

需要注意的是，计算出来的每日总卡路里只是一个参考数值，具体的总卡路里摄入量还需根据个人的身体状况、活动量、饮食习惯和减肥目标进行适当的调整。此外，减肥期间也不宜过度减少摄入的卡路里，否则可能会对身体造成不良影响。

分配每餐的卡路里

每餐卡路里的分配应该基于个人的身体情况、目标和活动水平来进行合理分配。一般来说，建议按照以下比例进行分配：

早餐占总摄入量的25%-30%：早餐是一天中最重要的一餐，应该尽量摄入高营养、低热量的食物，如全麦面包、鸡蛋、鱼类等。午餐占总摄入量的30%-40%：午餐是一天中的重要餐点，应该尽量摄入高蛋白、低脂肪、低热量的食物，如鸡胸肉、瘦肉、蔬菜等。晚餐占总摄入量的20%-25%：晚餐的卡路里摄入量应该相对较少，尽量避免过多的碳水化合物摄入，以便身体有足够的时间消耗卡路里。晚餐可以选择一些高纤维、低脂肪、低热量的食物，如鱼、鸡肉、豆类、蔬菜等。两个小点心占总摄入量的5%-10%：如果需要吃点心，建议选择低热量、低脂肪、高纤维的食物，如水果、无糖酸奶、坚果等。

需要注意的是，以上分配比例只是一个基本的参考，具体的分配比例应该根据个人情况进行调整。同时，建议每天保持适量的水果和蔬菜摄入，以保证身体获得足够的营养和纤维素。

合理选择食物

合理选择食物是减肥过程中非常重要的一环，它不仅能保证我们的身体摄入足够的营养成分，还能帮助我们控制卡路里的摄入，从而实现减肥的目的。以下是一些关于如何合理选择食物的建议：

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养成分，同时卡路里摄入较低，能够增加饱腹感，减少摄入其他高热量的食物。建议每天摄入5份蔬菜和水果。选择高蛋白质的食物：蛋白质是身体所需要的重要营养成分，能够帮助我们维持肌肉质量，增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望。建议每天摄入约1.2克/公斤的蛋白质。选择低脂肪、低糖、低盐的食物：过量的脂肪、糖和盐摄入容易导致身体摄入过多的卡路里，进而导致肥胖和其他健康问题。建议选择低脂肪、低糖、低盐的食物，以及尽量避免加工食品和快餐等高卡路里的食物。注意食物的热量密度：热量密度是指每克食物中所含的卡路里数量。通常，水果和蔬菜的热量密度较低，而高热量食物如油炸食品和甜点的热量密度较高。建议选择热量密度较低的食物，以增加饱腹感，减少摄入卡路里。合理搭配餐食：餐食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也是很重要的。通常建议蛋白质摄入量占总卡路里的15-25%，脂肪摄入量占总卡路里的20-35%，碳水化合物摄入量占总卡路里的45-65%。

控制食量

在每餐中控制食量，以避免过度摄入卡路里。

注意营养平衡

注意营养平衡是每日摄入总卡路里的饮食法的重要原则之一。虽然减肥的目的是降低卡路里的摄入量，但也不能过度限制某些营养素的摄入，否则可能会导致身体出现营养不良，影响健康。

可以选择多种食物：如蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、豆类、奶制品等；碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、水果等；脂肪来源包括橄榄油、坚果、鱼类等。此外，蔬菜和水果也是非常重要的食物，它们富含维生素、矿物质、纤维等营养素，有助于保持身体健康。选择天然、未经加工的食品、避免选择过多加工食品：如薯片、甜点、冷饮等，这些食品往往含有高热量、高糖分、高脂肪和高盐分等，容易导致身体摄入过多的卡路里和其他有害物质。要注意每日各种营养素的比例：建议每餐都摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以参考食物金字塔或者营养学家推荐的营养摄入比例来合理搭配食物，以达到营养平衡的目的。

需要注意的是，每日摄入总卡路里的饮食法需要适当控制卡路里的摄入量，但不能过度限制卡路里，以免影响身体健康。如果卡路里摄入量过低，会导致代谢率下降，身体会出现疲乏、头晕等症状。因此，在选择每日摄入总卡路里的饮食法时要进行科学的安排。

辅以适当的运动能达到更好减肥效果

最后，除了饮食控制，运动也是达到更好减肥效果的关键。适当的运动可以帮助燃烧多余的脂肪，增强身体代谢率，同时增强肌肉力量，让身体更加健康。推荐进行有氧运动和力量训练，如跑步、游泳、健身操、举重等，可以根据个人情况适当选择运动强度和时间，逐渐增加运动量。这里不再对运动方式进行详细的探讨，但是，在进行运动时，也需要注意不要过度消耗卡路里和营养，以保证身体的正常代谢和健康。祝大家顺利减肥，以最好的体态迎接即将到来的夏天。

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