卧推怎样练胸肌(卧推练胸动作)

导语：几个卧推的小细节，助力你练出饱满又强健的胸肌

卧推是胸肌训练的经典动作，想要练出饱满好看的胸肌，卧推是必选训练项目。胸肌作为上半身的大肌群，构造较为简单，找准发力点却很难。

刚刚开始接触胸肌训练的健身者往往对胸肌训练避而远之，找不准发力点是一方面，卧推的注意事项也不甚了解，盲目锻炼又害怕练残了。

刚刚开始健身的胸肌锻造者，在胸肌训练前可先通过飞鸟或者夹胸器进行热身，找到胸肌的发力点。胸肌训练分为胸肌的上部，中部与下部。平板卧推是健身者的优选，但上斜卧推也值得健身者关注，上斜卧推主要针对胸肌上部进行训练。

胸肌锻炼过程中要顾及到胸部的各部位，单一训练会使得胸肌训练不平衡，肌肉打造不美观。除了不同部位的均衡锻炼，杠铃卧推时，握距不同锻炼部位也不尽相同。

窄距主要练习肱三头肌，标准间距即与肩同宽，练习胸肌综合；宽距练胸肌与肱三头。在胸肌锻炼中把握好双手间距可以锻炼到不同部位。此外，在卧推过程中保持后背紧贴靠垫，核心收紧，臀部不离垫也是很重要的。

知道了胸肌训练的注意点，全方位加强胸肌训练，才能让胸肌越练越好看。有哪些胸肌训练的经典动作可借鉴呢？

1. 史密斯卧推

适合健身入门者使用，史密斯由于其稳定性使得卧推较为简单。训练时先调整到适合自己的负重，将斜登进行合理调节。平板卧推时保证凳子与地面平行；上斜卧推时在平行地面基础上上调30度，下斜卧推时向下调整20度。

2. 杠铃卧推

利用杠铃与哑铃卧推时自身要保持平衡，自有重量训练的卧推难度要稍大，想要充分刺激胸肌的健身者尽量保持双手间距稍稍宽于双肩，充分刺激胸肌发力。注意手腕打直。

平板卧推时，杠铃提至胸中部稍稍靠上一点，上斜卧推时，杠铃提至锁骨处，正确的训练姿势可以合理训练到胸肌中部与上部。

3. 哑铃卧推

比起杠铃，哑铃卧推的灵活性要更好一些，能够对胸肌进行充分拉伸。刚刚开始卧推的健身者建议使用低负重，动作熟练，姿势到位后适度增加负重。

4. 仰卧飞鸟

这个动作可以有效训练到胸肌的外侧，仰卧于垫板上，头部中立位，双手负重与地面平行位置，依靠双臂向外拉使得胸肌扩张。

5. 龙门架夹胸

主要锻炼胸部中缝。适合刚刚开始健身的健身者适用，操作较简单，可以帮助健身者很好的找到胸肌发力点。注意不要依靠肩部借力，核心收紧，感受胸肌的扩张与收缩。

胸部的形状除了由先天遗传因素决定外，后天的合理训练也是关键。胸肌的打造除了标准到位的锻炼方法，胸部全方位的均衡打造也是关键。此外胸肌的训练并不是练的越多效果就越好。肌肉的充分休息与恢复也是肌肉生长的关键。

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