如何快速减掉啤酒肚练出腹肌(如何锻炼减啤酒肚)

导语：如何减掉啤酒肚、练出腹肌？6个高效虐腹动作，虐出男神的腹肌

原创内容，擅自搬运者必究！

男神的腹肌，可以吸引妹纸的眼光，收获女神的青睐。但是，腹肌线条不是你想要就能拥有的。

现在很多男生腹肌线条没有，啤酒肚倒是非常突出。很多男生在毕业后，由于缺乏锻炼，长时间久坐办公，加上喝酒应酬、饮食过剩，导致内脏脂肪超标，体型肥胖，肚腩突出。

那么啤酒肚的男士，如何减掉肚腩，练出迷人的六块腹肌呢？

你需要分为两步进行：

第一步：降低体脂率。腹肌其实每个人都有。但是脂肪在腹肌线条之上，体脂率超标的人，脂肪会把腹肌覆盖着，无论你怎么进行腹肌训练，你都无法让腹肌重见天日。因此，肥胖的人需要先降低体脂率。当男生体脂率降到15%以下，你才能摸到你的肌肉线条。

降低体脂率，你需要从有氧运动跟饮食管理两方面入手。

关于运动：单纯的卷腹训练并不能帮你减掉肚腩脂肪，只能锻炼腹部肌肉。有氧运动才能帮你减掉肚腩脂肪。保持每天40分钟的有氧运动锻炼，可以选择跑步、跳舞、游泳、跳绳、打球等训练，调动身体肌群参与训练，促进脂肪分解。

关于饮食：戒掉不健康、加工过度的精细食物、油炸食物以及高糖分食物，进行健身餐饮食，均衡营养，保持足够的纤维、矿物质、蛋白等营养的摄入，热量控制在1600大卡以内，避免热量结余，让身体每天产生足够的热量赤字，刷低体脂率。

第二步：进行腹肌训练

当腹肌降到15%时，腹肌就很容易练出来的。腹肌线条的凸显，需要无氧训练进行雕刻，腹肌动作的训练可以让腹部肌群进行撕裂，在休息跟恢复后生长得比原来更加粗壮，从而让六块腹肌重现。

腹肌训练不能进行单纯的卷腹或者仰卧起坐，因为腹肌肌群是由腹外斜肌、上腹肌、下腹肌等多个肌群组成的，你需要从多个动作入手全方位雕刻腹部肌群，一般坚持1-2个月你就能感受到腹肌线条的出现了。

下面笔者分享一组腹肌训练，每个动作进行15次，循环3-4组，组间休息30秒，动作间休息1分钟。训练时感受腹部的受力，避免身体借用惯性完成，才能让训练更加高效。

1、直臂侧支撑

2、仰卧摸脚踝

3、坐姿提膝卷腹

4、坐姿交替打腿

5、仰卧对侧摸脚

6、抬腿卷腹

训练频率：隔天一练，给腹肌一定的休息时间。

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