在生活中，很多人可能想了解和弄清楚什么是轻松跑，轻松跑该怎么跑，你知道吗吗？的相关问题？那么关于轻松跑是什么意思的答案我来给大家详细解答下。

当别人迈着轻快的步伐，与旁边的跑友谈笑风生地从你身边越过，你是否羡慕嫉妒恨呢？

其实，不用羡慕嫉妒恨，只要学会了轻松跑，你也可以在跑步时轻松自如，与身旁的朋友谈笑风生。

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轻松跑的定义

轻松跑是有氧跑的一种。顾名思义，轻松跑就是在跑步过程中，感觉很轻松，可以自由与人聊天而不太喘的跑法。

轻松跑并没有统一的配速标准，轻松更多地在于跑步时的身体感受和跑步时的努力程度，它的运动强度比慢跑稍微大些，但总体感觉上是轻松的，就是恋上跑步、享受跑步的感觉。

轻松跑主要锻炼心肌强度，增强身体供氧和用氧能力，提升身体有氧耐力，打下坚实的耐力基础和有氧系统基础。

轻松跑主要适合以下场景：

大众跑者的日常跑步；

专业跑者的日常性基础训练；

高强度训练前或比赛前的准备、预热；

高强度训练后或比赛后的恢复跑等。

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轻松跑该怎么跑

轻松跑该怎么跑？从两个方面来说明：

一、轻松跑的配速确定问题

二、轻松跑的跑步安排问题

一、轻松跑的配速怎么确定？

虽然，轻松跑更多的在于跑步时的自我感受和跑步时的努力程度，并没有一个统一的配速标准，但是，跑友们尤其是大众跑友们，总是热衷于要找到一个合适的配速，去指导自己的跑步。

那么，怎么去确定轻松跑的配速呢？确定轻松跑的配速有四种方法：

（1）第一种是以最大心率的70％～80％来确定，如下表：

以最大心率百分比划分标准，轻松跑属于有氧耐力跑步区间，心率范围为最大心率的70％～80％，如表中小明年龄是40岁，最大心率为180，静息心率为60，则他的轻松跑心率范围是126～144。只要小明跑步时的心率在这个范围内，他的配速就是合适的。

当然，如果你是一名坚持跑步多年的跑者，而且年龄又在40岁以下，可以将心率上限适当提高5～10。

第二种是以储备心率的59％～74％来确定，如下表：

以储备心率百分比划分标准，轻松跑属于有氧基础跑步区间，心率范围为储备心率的59％～74％，如表中小明年龄是40岁，最大心率为180，静息心率为60，则他的轻松跑心率范围是131～149。只要小明跑步时的心率在这个范围内，他的配速就是合适的。

同样，如果你是一名坚持跑步多年的跑者，而且年龄又在40岁以下，也可以将心率上限适当提高5～10。

第三种是你全力跑5公里的配速－60～90秒作为你的轻松跑配速。举个例子，假如你全力跑5公里的配速是4＇00＂，那么你轻松跑的配速就是5＇00～5＇30＂。

第四种是以跑步时的体感来确定轻松跑配速。跑步时轻松自然，可以自由与旁边跑友吹牛聊天而不太喘的速度，作为你的轻松跑配速。

以上，就是四种确定轻松跑配速的方法。四种方法没有那种是最好的，只有那种是更适合的。

四种方法可以单独使用确定轻松跑的配速，也可以综合使用二种或多种方法确定轻松路的配速。

像我就是综合使用第二种和第四种这两种方法确定轻松跑配速的。我今年43岁，最大心率177，静息心率60。轻松跑心率下限为（177－60）×59％＋60＝129。轻松跑心率上限为（177－60）×74％＋60＝147。再综合一下自己跑步时的体感，将心率上限定在155，即我的轻松跑心率范围是129～155。以这个心率的配速跑步，我感觉很轻松，很享受。

有跑友说自己六分多、甚至是七分多八分的配速，心率都150+、160+，随随便便就超过了轻松跑的心率上限，该怎么办？

我的建议是，你首先要确认量测心率的手环或手表的是否准确，佩戴方法是否正确，在确认无误的前提下：

（1）如果你跑步时的感觉很轻松，就不用太在意心率，就这样跑。

（2）如果你跑步时感觉不轻松，呼吸比较粗重，那就适当降点速，降到自己感觉跑起来轻松的配速。

好了，轻松跑的配速问题解决了，接着来看第二个问题。

二、轻松跑的跑步怎么安排？

我们大众跑者中，有许多跑友都有一个毛病，那就是在日常跑步中都喜欢全力以赴，追求更高的配速。这样的跑法，直接后果就是跑得身心疲惫，难以坚持下去，甚至跑得伤病缠身，更别提享受跑步的乐趣了。

其实，在许多专业的运动员中，像基普乔格、李芷萱等等的日常训练中，中低强度（有氧跑）的轻松跑、马拉松配速跑的占比都很大。张驰有度，才能在比赛中取得更好的成绩。

基普乔格

李芷萱

“金字塔训练模式”是被公认的最科学、最经得起实践检验的训练模式，在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出。

“金字塔训练模式”认为，跑步训练要立体、全方位，中低强度（属于有氧跑）的轻松跑、马拉松配速跑应占到总跑量的80％，中高强度（属于混氧跑）的抗乳酸跑应占总跑量的10％，高强度（属于无氧跑）的间歇跑、冲刺跑只占总跑量的10％以下。其中轻松跑的占比很大达到有氧跑的七成左右，也就是说轻松跑占总跑量的80％×70％＝56％左右。

所以，我们大众跑者也应该借鉴“金字塔训练模式”，科学制定跑步计划，也应该是有氧跑的轻松跑、马拉松配速跑占到总跑量的80％，其中轻松跑占比最多，应达到总跑量的60％左右，混氧跑的抗乳酸跑占总跑量的10％，无氧跑的间歇跑、冲刺跑占总跑量的10％。

下面是我根据“金字塔训练模式”制定的跑步计划，一份是跑四休三（周跑量30公里），另一份是跑五休二（周跑量40公里），供跑友们参考。

跑四休三（周跑量30公里）安排表

跑五休二（周跑量40公里）安排表

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总结

轻松跑就是在跑步过程中，感觉很轻松，可以自由与人聊天而不太喘的跑法。它的运动强度比慢跑稍微大些，但总体感觉上是轻松的，就是恋上跑步、享受跑步的感觉。

轻松跑主要作用是增强身体供氧和用氧能力，提升身体有氧耐力。特别适合大众跑者的日常训练跑步。

确定轻松跑配速的方法有四种。四种方法没有那种最好，只有那种更适合。你可以单独使用确定轻松跑的配速，也可以综合使用二种或多种方法确定轻松跑的配速。

我们应该借鉴“金字塔训练模式”，科学制定自己的跑步计划。中低强度（属于有氧跑）的轻松跑、马拉松配速跑应占到总跑量的80％，其中轻松跑应占到总跑量的60％左右，中高强度（属于混氧跑）的抗乳酸跑应占总跑量的10％，高强度（属于无氧跑）的间歇跑、冲刺跑应占总跑量的10％以下。

合理的跑步配速，科学的跑步计划，才能让我们跑的更轻松，更享受。

祝跑友们，轻松跑快乐，快乐轻松跑！

温馨提示：通过以上关于什么是轻松跑，轻松跑该怎么跑，你知道吗吗？内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。