练出翘臀有效的动作(练翘臀的标准动作)

导语：一组适合新手的练臀动作，帮你雕刻饱满翘臀，提升曲线魅力

原创内容，擅自搬运者必究！

你是否羡慕女生的紧致翘臀，穿紧身裤的时候特别好看？那么，健身女神的饱满翘臀怎么练出来？

好看的身材曲线并不是单纯的瘦下来的，而是练出来的。有氧运动可以提升活动代谢，促进体脂率的下降，但是瘦下来后身材会过于干瘪，曲线魅力不足。

健身加入力量训练可以帮您提升肌肉含量，比如：多做深蹲、弓步蹲可以改善臀型问题，提升臀围，塑造饱满翘臀，瘦下来后身材曲线也会更好看。

如果你的身材肥胖，体脂率超标，想要练出好看的翘臀身材，一定要先减脂再练臀。女生的体脂率超过24%，意味着身上多余脂肪会覆盖住肌肉，身材会显得臃肿，很难练出好身材。

我们要通过饮食管理跟运动锻炼提升身体的热量缺口，建议，每天的卡路里摄入控制为平时的80%左右，选择一些低热量、轻加工的食物代替各种高热量、过度加工的食物，戒掉各种垃圾零食，热量摄入自然会有所下降。

健身锻炼可以选择慢跑、开合跳、健身操、跳绳、打球之类的方法，每天锻炼40-60分钟，可以让你每天消耗更多卡路里，促进体脂率的下降。

如果你想要瘦下来后拥有饱满、浑圆的翘臀，那么一周安排2-3次臀部训练是很有必要的，尤其是久坐不动的人，练臀可以激活臀肌，提升臀围，改善扁平臀、下垂臀问题。

下面一组适合新手入门的臀部训练，每次半小时，2-3天锻炼一次，坚持2个月以上，可以帮你塑造饱满翘臀。

动作1、高位臀桥 重复12次，进行4组

动作2、颈后弹动式深蹲 重复12次，进行4组

动作3、保加利亚单腿蹲 左右各10次，进行4组

动作4、负重硬拉 重复12次，进行4组

新手在家可以选择一副哑铃代替杠铃进行训练，学习动作标准轨迹，放慢速度，感受目标肌群的发力，才能提升练臀效果。

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