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练出翘臀有效的动作(练翘臀的标准动作)

导语:一组适合新手的练臀动作,帮你雕刻饱满翘臀,提升曲线魅力

原创内容,擅自搬运者必究!

你是否羡慕女生的紧致翘臀,穿紧身裤的时候特别好看?那么,健身女神的饱满翘臀怎么练出来?

好看的身材曲线并不是单纯的瘦下来的,而是练出来的。有氧运动可以提升活动代谢,促进体脂率的下降,但是瘦下来后身材会过于干瘪,曲线魅力不足。

健身加入力量训练可以帮您提升肌肉含量,比如:多做深蹲、弓步蹲可以改善臀型问题,提升臀围,塑造饱满翘臀,瘦下来后身材曲线也会更好看。

如果你的身材肥胖,体脂率超标,想要练出好看的翘臀身材,一定要先减脂再练臀。女生的体脂率超过24%,意味着身上多余脂肪会覆盖住肌肉,身材会显得臃肿,很难练出好身材。

我们要通过饮食管理跟运动锻炼提升身体的热量缺口,建议,每天的卡路里摄入控制为平时的80%左右,选择一些低热量、轻加工的食物代替各种高热量、过度加工的食物,戒掉各种垃圾零食,热量摄入自然会有所下降。

健身锻炼可以选择慢跑、开合跳、健身操、跳绳、打球之类的方法,每天锻炼40-60分钟,可以让你每天消耗更多卡路里,促进体脂率的下降。

如果你想要瘦下来后拥有饱满、浑圆的翘臀,那么一周安排2-3次臀部训练是很有必要的,尤其是久坐不动的人,练臀可以激活臀肌,提升臀围,改善扁平臀、下垂臀问题。

下面一组适合新手入门的臀部训练,每次半小时,2-3天锻炼一次,坚持2个月以上,可以帮你塑造饱满翘臀。

动作1、高位臀桥 重复12次,进行4组

动作2、颈后弹动式深蹲 重复12次,进行4组

动作3、保加利亚单腿蹲 左右各10次,进行4组

动作4、负重硬拉 重复12次,进行4组

新手在家可以选择一副哑铃代替杠铃进行训练,学习动作标准轨迹,放慢速度,感受目标肌群的发力,才能提升练臀效果。

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