提高硬拉水平(硬拉如何拉伸)

导语：硬拉水平提升的3个步骤，做好了这几点，增肌更快

我们在增肌的时候会选择很多种动作，其中有三个动作是我们经常做的动作，分别是卧推深蹲和硬拉，这三个动作在健身中有举足轻重的地位，被我们称为力量三大项。

我们在健身的时候会使用很多种动作，但是这些动作背后总能看到这三大项的影子。我们在进行这三大项的时候，使用的器械非常简单，就是利用了杠铃这一个器械而已。

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但是我们在进行这些动作的时候，所产生的效果，是任何一个孤立性动作都没有办法比拟的，可以说练好这三个动作，就把健身做好了一半。

我们在增肌期的时候，非常喜欢对比力量，尤其是在硬拉的时候，特别喜欢跟别人比较谁能拉起更多的杠铃，因为这不仅仅是代表这一个动作的负重，更代表着谁的健身成果更好。

那么我们在平时训练的时候，想要拉起更多的杠铃应该怎么训练呢？很多人会觉得，在健身的时候应该进行每组十个的训练，这样对肌肉的刺激更强，肌肉增长最快，但是我们在进行硬拉冲击的时候就不是这样了。

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第一步，找到极限硬拉重量。我们在提升自己的硬拉实力之前一定要搞清楚你现在的水平，很多人在健身的时候是不知道自己的真正水平是在哪里的，这对长期的健身安排是非常不利的。

在增肌的时候，我们就需要根据自己的极限重量安排训练组的组数和动作数量以及每一组的重量，我们在突破极限重量的时候，更加需要根据自己的极限重量安排训练计划。

一般我们在突破极限重量的时候，所进行的负重大约是极限重量的百分之八十五到百分之九十五，这个重量是非常大的，是为了锻炼我们肌肉的爆发力，而不是像在增肌训练中那样，更看重肌肉的围度。

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第二步，调整正确的硬拉姿势和细节动作。我们在突破极限硬拉的时候，最好不要采用任何辅助装备，比如腰带和助力带，这样一来我们在硬拉的时候就必须完全依靠自身的身体素质。

缺少辅助的时候，我们在进行大重量的刺激下，是非常容易出现动作变形的情况的，有些时候我们甚至会在自己不知道的情况下严重的动作变形。

所以调整细节动作和姿势是非常重要的，打个比方，我们在硬拉的时候必须要做到脊柱保持正常生理弯曲，或者说腰背挺直，很多人在健身的时候确实也是这样做的。

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但是一些细节上处理却很不到位，比如硬拉的时候抬头看镜子，这个时候就会影响脊柱的正常状态，导致脊柱受力不当而受伤。

第三步，制定周期性的力量冲击训练。我们在进行硬拉突破的时候必须要制定一套循环性的训练。我们可以在训练的时候分成四步。

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四次锻炼分别是五组每组五个，六组每组四个，七组每组三个，八组每组两个。每一组都是力竭组，一个星期连两次，两个星期为一个周期，在循环一个周期后测试新的极限重量，然后根据新的极限重新制定下一个循环的重量。

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