杠铃颈后推举和颈前推举哪个练肩膀更有效(杠铃颈前推肩标准动作)

导语：打造宽肩——杠铃推举，颈前推举VS颈后推举，详解两个动作

如果让你选择一个最喜欢的练肩动作你会选择哪个？按大致的类别分的话我想很多人会选择“推举”这个动作，不论是哑铃推举还是杠铃推举。

推举不仅对肩部的三角肌有着非常的刺激刺，有利于打造宽肩，而且它也是很好的锻炼我们力量的一个动作，今天我们把侧重点放在杠铃推举上，来详解这个动作。

大部分训练者使用哑铃推举的频率应该是比较多的，毕竟哑铃相对来说比较方便些，杠铃推举或许很少人关注，但是它也是相当好的一个练肩动作，杠铃推举有两个分支分别是杠铃颈前推举和杠铃颈后推举。

一.颈前与颈后推举的侧重部位

肩部的三角肌分为三个部分分别是：前束，中束，后束。

杠铃颈前推举侧重点偏前束较多，前束练好从正面看会和我们胸肌分离开来，这样会让你胸肌显得特别饱满，而且肩部也会显的饱满。

杠铃颈后推举侧重中束与后束偏多，中束练好了会显的你肩部很宽很圆润，后束常常常是我们常忽略的一部分，但是肩部整体发展却离不开后束，所以对三角肌的形态来说，后束也很重要。

所以这两个动作搭配起来，对三角肌有一个全面的刺激是非常不错的！

二.两者动作的要点

首先我们要明白肩部既是肌群也是关节——三角肌与肩关节；肩关节功能可以帮助我们弯曲，回转，外展，个角度上举等，它非常的重要。

所以针对肩部的训练，开始的时候不要用太大的重量去进行练习，以防肩关节受伤。

杠铃颈前推举：

首先先来看一下示范动作：

1.背部挺直，正手抓握杠铃于上胸部，吸气推起杠铃，还原呼气。

2.上推和下放的过程中保持匀速，平稳控制，感受三角肌的持续紧张与收缩，上推到顶点，可以适当的顶峰收缩一下，但是不要去锁死你的肘关节，不然会导致肘关节压力增大。

3.刚开始接触这个动作建议采用坐姿，有靠背的推举椅，腰部挺直，可以靠在椅背上，让你的腰部有一个更好的支撑，从而保持动作的稳定性，减少受伤的风险。

4.采用史密斯机进行杠铃颈前推举，也十分不错，动作稳定，初步接触者也可以采用史密斯机进行。

5.关于握距离和肘部的方向：

采用宽握距，肘部外展可以更好的集中在你三角肌前束与中束；采用窄握距，肘部向前的话，侧重于你三角肌前束与上胸肌。

杠铃颈后推举

动作示范：

杠铃颈后推举的话建议你采用坐姿会更好，在重量大的时候采用坐姿使用史密斯机进行会更安全。

1.背部挺直，正握杠铃，置于脑后就好，下放的位置也在后脑即可，太低会让肩关节承担更多的压力。

2.吸气推起，动作结束呼气，推起的时候上臂与肘关节向后展开，不要加紧，可以让你三角肌中后束充分参与发力。

你要注意的是：

采用坐姿的时候，如果有靠背你可以靠在凳子上，但是这个凳子的角度一定是90度的，一旦有一点点倾斜，不要去靠着它，这样会让你的颈部有着更大的不良拉伸，增加受伤几率。

虽然杠铃颈后推举对于我们三角肌后束有练习，但是你不要把它作为主要的练习动作，作为补充动作是比较好的。

三：杠铃颈前推举与颈后推举分析

1.颈前推举这个动作相比于颈后推举更安全，因为你的上胸肌也会参与发力，你肩关节的压力比较小。

2.颈后推举可以让你更容易的做出“直上直下”的运动轨迹，更好的刺激你三角肌中后束部分。

3.颈后推举一直是颇受争议的一个动作，下降时候肩关节过度外旋！头部过度前屈！导致肩关节和颈椎压力很大；但是我想说的是动作没有好坏，只有合适不合适。

颈后推举根据自身的身体素质和肩部的柔韧性来进行，不是人人都可以安全的完成杠铃颈后推举。

新手建议采用小重量，杠铃下放的幅度不要太低，如果感觉压力大，就不要采取采取颈后推举这个动作。

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