瑜伽侧三角伸展式口令(三角伸展式瑜伽动作功效)

瑜伽体式精讲：“三角伸展式”和“侧角伸展式”。

瑜伽体式一：“三角伸展式”

三角伸展式别看简单，瘦腰杠杠滴三角伸展式

益处与生理功效：

1）改善消化系统、循环系统的功能

2）缓解更年期不适

3）缓解坐骨神经痛

4）舒展脚弓、小腿、腹股沟

5）打开咽喉、胸腔、肩部和髋部

6）拉伸脊柱

7）增强腿部和躯干的力量和稳定性

8）增强肌肉的耐力

可以增强腿部和躯干的肌肉力量和耐力

强健踝关节、膝关节、髓关节等，增加髓关节和脊柱的灵活度

缓解坐骨神经痛；侧边下放身躯舒缓压力，让大脑更有活力

体式进入：

1山式站立

2双腿打开两倍肩宽，双手臂侧平举

3吸气，前脚转动90度，脚尖朝前

4呼气，身体向前侧弯曲，下方手自然向下轻放在小腿或脚踩上或手掌放于瑜伽垫上，上方手手心向前，眼睛看向天空或地面，两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，腹部微收，两肋骨保持平行，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸

5停留几组呼吸，均匀呼吸6吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下压地面，手臂慢慢带起上身

7呼气双手两边落下，转正脚趾。还原身体，慢慢转到另一侧

注意事项：

对于有下背部疼痛的人，幅度要小些，膝盖、腿或者脚有伤的练习者，幅度也不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些

瑜伽体式二：“侧角伸展式”，梵文名称 Utthita

Parsvakonasana , utthita 意为&34;, parsva 义为&34;, kona 译为&34;。在体式中，身体两侧得到高强度的伸展，从脚趾一直伸展到手指尖，找到身体连接地和天的感觉。

侧角伸展式是战士二式和三角式相结合的体式，

方法要点（口令）:

准备

山式站立，双手扶髋；

双脚分开大于自己一条腿长的距离；（距离过小，屈腿膝盖会超过脚踩；)左脚内扣15度，右脚向外展开90度；右脚后跟对向左脚足弓，左脚脚外侧向下踩，使双脚力量分布均匀；

（不要把重量压在前侧腿上，通过觉知身体调整重心，让双脚均等承重）

吸气

双手展开侧平举掌心向下，与肩持平；

脊柱往头顶心方向伸展；

大腿肌肉收紧上提；

(&34;给膝关节创造和维持空间，保护膝盖）

呼气

弯曲右膝盖，右小腿垂直地面；大腿尽量与地面平行；

手臂带动身体向右移动并向下；

两侧腰保持等长伸展；

右手指尖轻轻触地；再次吸气

肩膀手臂向后靠，将胸腔和液窝打开；左手向头顶心方向伸展；

大臂贴耳；

下巴微收，转头眼睛透过大臂看向天花板； 再次呼气

髋部向下沉，避免身体向上拱起，挤压下侧腰；

脊柱往头顶心方向延伸；

颈部放松，如果颈部感到僵硬可以向前或者向下看；

肩膀放松远离耳朵；

吸气的时候肩膀手臂向后打开更多；

收腹收肋骨，启动核心力量支撑上半身；右臀部向前，左臀向后，对抗稳定；

右腿和膝盖向外旋转；

膝盖去寻找右手手肘，不要内扣；

膝盖在脚踩正上方，才能很好的避免膝盖受伤；左大腿外旋，并向左脚根部发力；

在此保持三到五组呼吸

呼气，转头向下看；

吸气，左手带动上半身起来，大腿肌肉收紧，缓慢伸直膝盖，不要弹膝，头部回正，脚尖回正；

换边练习

退出体式：

呼气，转头向下看；

吸气，左手带动上半身起来，大腿肌肉收紧，缓慢伸直膝盖，不要弹膝，头部回正，脚尖回正，双手扶髋，左右脚收回，回到山式站立。

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