跑步区间时间是什么意思(跑步区域)
导语：跑步区间是如何划分的？一文彻底讲明白
跑友们都知道轻松跑、节奏跑、间歇跑，那你知道它们分别属于什么强度级别的跑步吗？它们又是按照什么标准来划分的？
马不停跑今天这篇文章，就来分享一下跑步区间是如何划分的。
01 静息心率、最大心率、储备心率跑步区间的划分有两种方法，一种是按照最大心率百分比来划分，另一种是按照储备心率百分比来划分。
由此可见，最大心率和储备心率是划分跑步区间的基础数据，要讨论跑步区间的划分问题，必须先要搞清楚什么是最大心率和储备心率。
静息心率：是我们在清醒、平静不活动状态下的心率。戴上手环或运动手表静坐片刻，显示的心率就是静息心率。
最大心率：是我们做极限运动时，心脏所能承受最大负荷时的心率。有专门的方法去测量最大心率，有点复杂，过几天我专门写篇文章分享一下。通用简单的最大心率计算公式是：最大心率＝220－年龄。例如跑友小明的年龄是40岁，小明的最大心率＝220－40＝180。用这个公式计算出来的最大心率与真实的最大心率有差异，但差异不会很大，也勉强能用。
储备心率：是最大心率与静息心率的差值，表示人体在运动时，心率可能增加的潜在能力。例如：小明的最大心率是180，他的静息心率是60，那小明的储备心率就是180－60＝120。
02 最大心率百分比划分跑步区间最大心率百分比划分跑步区间，就是在最大心率的基础上，按照其不同的百分比划分成不同强度等级的跑步区间。强度等级由低到高分成热身、燃脂、有氧耐力、无氧耐力和极限五个区间。以小明180的最大心率为例。
计算公式为：目标心率＝最大心率×最大心率百分比％。
1.热身
热身的心率范围：是最大心率的50％～60％。小明对应的热身心率范围是90～108。
热身的作用：主要用于培养基本体能或运动前热身。
运动类型：快走。
2.燃脂
燃脂的心率范围：是最大心率的60％～70％。小明对应的燃脂心率范围是108～126。
燃脂的作用：主要用于改善基本体能，提高体内脂肪的燃烧速度，调节心血管。
运动类型：慢跑。
3.有氧耐力
有氧耐力的心率范围：是最大心率的70％～80％。小明对应的有氧耐力心率范围是126～144。
有氧耐力的作用：主要用于耐力训练，有利改善有氧体能，提升肺活量，控制呼吸节奏。
运动类型：轻松跑。
4.无氧耐力
无氧耐力的心率范围：是最大心率的80％～90％。小明对应的无氧耐力心率范围是144～162。
无氧耐力的作用：主要用于速度提升训练，有利改善体能，需适当控制该区间的运动时间。
运动类型：节奏跑、间歇跑。
5.极限
极限的心率范围：是最大心率的90％～100％。小明对应的极限心率范围是162～180。
极限的作用：主要用于爆发力训练，此时乳酸快速堆积，易受伤，需严格控制该区间的运动时间。
运动类型：冲刺跑、50米／100米短跑。
03 最大储备心率百分比划分跑步区间最大储备心率百分比划分跑步区间，就是在最大储备心率的基础上，按照其不同的百分比划分成不同强度等级的跑步区间。强度等级由低到高划分成有氧基础、有氧进阶、乳酸阀值、无氧基础和无氧进阶五个区间。还是以小明180的最大心率，60的静息心率，120的储备心率为例。
计算公式为：目标心率＝储备心率×储备心率百分比％＋静息心率。
1.有氧基础
有氧基础的心率范围：储备心率的59％～74％。小明对应的有氧基础心率范围是131～149。在该区间下跑步，轻松自然，能轻松地进行对话聊天。
有氧基础的作用：在该强度下训练，可锻炼心肌强度，增强身体用氧和供氧能力，提升有氧耐力。
运动类型：轻松跑。
2.有氧进阶
有氧进阶的心率范围：储备心率的74％～84％。小明对应的有氧进阶心率范围是149～161。在该区间下跑步有点吃力，呼吸加重但不喘气，仍可坚持较长时间的跑步。
有氧进阶的作用：在该强度下训练，可提升有氧耐力，可模拟并适应马拉松比赛的配速
运动类型：配速跑。
3.乳酸阀值
乳酸阀值的心率范围：储备心率的84％～88％。小明对应的乳酸阀值心率范围是161～166。在该区间下跑步艰苦吃力，但仍可坚持，呼吸会喘，身体随着乳酸的堆积会感觉肌肉酸胀。
乳酸阀值的作用：在该强度下训练，可提升乳酸阀值、乳酸排出能力及有氧耐力。
运动类型：节奏跑、乳酸阀值跑。
4.无氧基础
无氧基础的心率范围：储备心率的88％～95％。小明对应的无氧基础心率范围是166～174。在在该区间下跑步很吃力，呼吸粗重，跑完后会说不出话，通常结合间歇模式进行训练。
无氧基础的作用：该强度下训练，可锻炼乳酸耐受力，提升无氧耐力。
运动类型：间歇跑。
5.无氧进阶
无氧进阶的心率范围：储备心率的95％～100％。小明对应的无氧进阶心率范围是174～180。在该区间下跑步非常吃力，自身感觉无法持续到运动结束。通常结合高强度间歇模式进行训练，需要用相当快的速度。
无氧基础的作用：该强度下训练，可提高无氧耐力和速度。
运动类型：冲刺跑、高强度间歇跑。
04 总结跑步区间的划分有两种方法：
一种是按照最大心率百分比来划分，强度等级由低到高划分成热身、燃脂、有氧耐力、无氧耐力和极限五个区间。
另一种是按照储备心率百分比来划分，强度等级由低到高划分成有氧基础、有氧进阶、乳酸阀值、无氧基础和无氧进阶五个区间。
好了，今天的文章就分享到这了，现在你应该知道轻松跑、节奏跑、间歇跑分别属于什么强度的跑步了吧！
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