20个经典瑜伽体式(经典瑜伽体式的要点、功效与禁忌)

导语：3个经典瑜伽体式，唤醒身体，能量满满一整天

健身的方式有很多，瑜伽就是一个不错的选择，无论男女老少都可以练习，每天有规律地练习瑜伽，可以修心养性，让我们的情绪心态保持平静、平和，同时可以很好地减轻工作学习的压力，缓解疲劳，让身心得到很好的释放；通过练习瑜伽可以使身体的血液循环更加畅通，对身体的健康有很大的益处。

在练习中不必要追求高难度的动作，最简单的也是最基础的，它可以让我们在练习中更容易掌握，避免受伤。今天就和大家分享3个经典瑜伽体式。

拜日式

1：山式站立，双脚并拢，双手 胸前合十

2：吸气，双臂向上高举过头， 呼气，脊柱缓慢向后弯曲， 眼睛看向手指的方向。

3：吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。

4：吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。

5：吸气，重心前移，上半身向 前，双手掌心向下放于左脚 外侧支撑着地面，呼气，左脚 向后与右脚并拢，吸气，臀部找寻天花板，双腿尽量伸直，脚跟踩实地面，呼气， 头向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。

6：吸气，右脚向前迈一大步， 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ，做同样的练习。

7：吸气，右脚向前收回与左脚 并拢，双手放于双脚两侧， 双腿尽量伸直，大腿贴近腹 部。

8：吸气，双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱，呼气，手臂 收回双手合十来到胸前。

拜日式是入门经典体式，每个瑜伽人必练的体式，拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。

虎式

1：跪姿来到瑜伽垫上，双手打开与肩同宽，双膝并拢，来 到四角板凳式。

2：吸气，将右腿向上伸直，收紧腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目视前方，呼气，收回右腿还原，换边练习。

这个体式可以灵活脊柱，缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

蝗虫式

1：俯卧在瑜伽垫上，双脚打开 与肩同宽，双手掌心向上放 于身体两侧。

2：吸气，上半身、手臂和双腿 同时抬起，双腿不用抬得很高 ，以免挤压腰椎，造成腰痛 ，颈部放松眼睛目视前方， 保持短暂停留。呼气，身体 向下放松。

做这个体式很多人会感到不舒服，感觉腰痛。

注意：在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉，上半身是向前向上延展，而不是向后向上；双腿也是感觉有人拉着脚向后延展，而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎，所以，在练习这个体式的时候，身体能感受到向两头延展，把身体拉长，而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。

这个体式可以帮助消化，消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展，可以很好地增强脊柱的弹性，缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。

想要练习瑜伽，就从这3个简单的经典瑜伽体式开始吧！每天坚持练习，唤醒身体，让你能量满满地迎接每一天！

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