腿部塑形6个动作简单有效坚持下去的动作(腿部塑形训练动作)

导语：腿部塑形，6个动作，简单有效，坚持下去，帮你达到瘦腿目的

瘦腿，总是我们在减肥过程中的一个热点问题，拥有笔直纤细有线条感的双腿可以让我们身材显得挺拔修长，同时可以驾驭各种裤装。所以，也总是很多朋友会在瘦腿这件事上面下足功夫。但是，想让瘦腿更加有效果，我们就需要选择方法并调整心态。那么，我们怎么做才可以有效地瘦腿呢？

第一，保持一个健康的体脂率，我们腿粗的根本原因在于臀腿部的脂肪较多，所以，瘦腿第一步是减脂，其方法主要还是看热量差，让日常热量摄入小于消耗从而实现减脂的目的，具体一些就是合理控制饮食以保证日常热量摄入的基本稳定，然后以此为前提配合规律的运动来把热量消耗扩大从而形成热量缺口。

第二，不要拒绝腿部训练，腿部训练所针对的是双腿部的肌肉，我们可以通过这种方式来修饰双腿肌肉线条，紧致双腿皮肤。因为如果在减脂过程中没有配合腿部训练的话，很可以会导致臀腿部位松弛的现象发生，尤其是在减脂速度过快或者是之前体重基数较大的情况下，这种现象会更加明显。所以这时候的腿部训练就会起到紧致双腿的作用，而在这个意义上来讲，把双腿变紧致同样是一个瘦腿的过程。

第三：调整心态接受自己，超模的双腿固然完美，但与我们没有可比性，我们的身高，双腿的形态基本都是天生的，即使是可以通过后天的训练来达到塑形的目的，但也只能是做到自己能够做的最佳状态，所以与自己来纵向比较就可以了，不要过多地去关注他人。

如上所述，在瘦腿过程中，我们需要做的除了减脂以外，就是腿部训练，而在练腿过程中，我们也不要过于担心会把双腿肌肉练大而导致双腿变粗，因为由于受女性荷尔蒙的影响，想要把腿练粗是非常困难的事情，所以，我们应该在接受自己接受腿部训练的前提下，去行动起来。

​所以，下面分享一组在家可做的练腿计划，虽然只有6个动作，却可以帮助我们比较全面地把双腿练到。而在上面没有提到的是，练腿可以在帮助我们修饰腿型的同时，还会有效地加速脂肪的燃烧而有助于减脂。

动作一：侧弓步（双侧各16-20次）

双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂向侧方迈出一大步，重心随之移动并下蹲，至该侧大腿与地面平行后起身还原动作过程中腰背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：站姿体前屈（16-20次）

双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉，双臂向上举过头顶保持背部挺直，上半身尽量前倾，双臂随着身体动作下移去尽量靠近地面顶点稍停后起身还原

动作三：斜向后箭步蹲（16-20次）

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂向后向内侧撤出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平衡后起身还原注意保持背部挺直，下蹲时双臂前举，起身时双臂还原

动作四：单腿硬拉（双侧各12-16次）

挺胸收腹站立，双臂自然下垂，重心移至一侧腿保持上半身挺直向前屈体，同时另一侧腿向后抬起，使得身体与抬起腿保持在同一直线上屈体至身体尽可能与地面平行后起身还原动作过程中不能很好地保持身体平衡，可以一手扶住固定物体进行

动作五：原地箭步蹲（双侧各16-20次）

双腿前后分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，双腿屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：深蹲伐木（双侧各16-20次）

双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手合十，双臂向身体一侧上举臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向对侧腿摆动顶点稍停后起身还原

任何形式的运动都需要在开始前充分地热身，以让身体适应接下来的训练，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组。如果有减脂需要如果时间还允许，在这组动作结束之后再配合30分钟左右的有氧运动减脂效果会更好，当然，无论是减脂还是塑形，在饮食上都应该有所节制才可以。当然想要效果明显，坚持是最为关键的环节。

作者：十月知行

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