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如何在家安排锻炼5个自重动作帮你增肌(在家怎么锻炼增重)
导语:如何在家安排锻炼?5个自重动作,帮你增肌减脂,雕刻一副好身材
原创内容,擅自搬运者必究!
健身是一件需要坚持,才能有所成就的事情,坚持健身越久,收获也会越多。
如果你能每天安排1小时时间锻炼,可以提升活动代谢,促进体脂率下降,还能强化心肺功能,减缓身体老化速度,健身多做力量训练可以预防肌肉流失,提升自身基础代谢值,瘦下来后身材线条也会更出色。
那么,平时没有时间出门锻炼的人,如何在家安排锻炼?建议你从这几个动作开始锻炼:
动作1、开合跳
一个热身动作,也是公认的燃脂动作,可以帮您快速提升心率,让身体进入燃脂状态,还能激活身体肌群,避免肌肉流失。每次进行30秒,重复4组。
动作2、高抬腿
这个动作可以促进下肢血液循环,提升下肢灵活性,训练过程中要收紧腹部肌群,同时尽可能的抬腿双腿,每次进行30秒,重复4组。
动作3、俯卧撑
俯卧撑可以锻炼上肢肌群,提升上肢线条跟力量感,让你穿衣服更好看。每次俯卧撑进行4-5组,每组坚持15-20个,无法一次性完成多个俯卧撑的人,可以从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑入手。
动作4、深蹲
深蹲可以锻炼臀腿肌群,提升臀线,塑造饱满翘臀跟紧实的大长腿,新手从徒手深蹲开始,有基础了再进行负重深蹲或者进行深蹲跳跃,每次进行5组,每组15个。
动作5、弓步蹲
弓步蹲也是锻炼下肢肌群的有效动作,可以改善臀腿线条的同时,提升下肢稳定性,左右各进行10次,重复5组。
动作6、山羊挺身
这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,让你运动的时候少受伤,还能改善久坐出现的腰酸背痛问题,动作进行15次,重复4组。
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