动念一致怎么训练(动念的意思)
导语：什么是“动念一致”原则？如何在健身时利用它提升训练效果？
当你开始接触健身时，你会听到很多关于健身的原则，这些原则虽然不能指导你每一个具体动作，但是，你如果正确理解并遵循它们，你的训练效果一定不会差。本文将为大家（特别是健身初学者）介绍一条健身的基本原则，即“动念一致”原则。
什么是“动念一致”原则？“动念一致”，简单来说就是在动作过程中将意识和肌肉运动调整到一个频率上，也是一般常说的“练哪块肌肉，脑子里就想着哪块肌肉”。因为，在锻炼过程中用意识去感觉肌肉活动与肌肉的发展有直接的关系，大脑和肌肉得联系越紧密，肌肉调动得就越充分，发展就越好。
听起来好像很简单的样子，但是，在实际的操作中，很多健身初学者很难掌握这一原则。健身动作并不是某一块肌肉的机械运动，在进行某一个动作时，健身者需要注意很多细节，这种精神负担会让健身者很难把注意力集中在目标肌肉上，造成“动念一致”无法充分进行。那么，到底容易让健身者无法贯彻“动念一致”原则的影响因素有哪些呢？
影响“动念一致”的因素一、动作掌握的不熟练
很多健身初学者在学习某个动作时，明明对于动作的要点都记住了，但是在实际操作中呈现出来的效果却并不理想，动作看起来别扭，几组下来目标肌肉完全没有感觉。这都是由于身体未能充分“学会”动作，从而影响了目标肌肉的执行，导致意识与肌肉活动无法构建有效连接。
二、为了做动作而做动作
获得一个强大的精神-肌肉连接，意味着你的意识正在给肌肉下达正确的指示。这就是职业健美运动员所说的“隔离”肌肉。虽然你不能从整体上分离肌肉，但你可以确保肌肉组织的某些区域比其他区域产生更大的张力。如果只专注于动作的进行，而不深入到肌肉本身的活动，是很看到肌肉的实际发展的。所以，不要跟周围的朋友比较：“我能举起多么重”、“我能一组做多少个”等等，这些只是动作本身的要求，然而，在动作过程中有没有真正把精神和肌肉联系在一起，只有健身者自己才知道。
三、盲目追求大重量
这是很多健身初学者最容易犯的错误，他们中的很多人都认为，重量越大训练效果越好，这是十分错误的认识。以卧推为例，很多人明明看起来胸肌并不发达，而且训练时间也不长，但选择的训练重量却超出了很多有一定健身基础的健身者。虽然他们也可以安全的推起这种大重量，但是肌肉形态的变化却十分有限，相信这种类型的健身者每个健身房都有几个。
之所以出现初学者推起大重量的现象是因为，他们为了推起这个重量调动的过多的辅助肌肉，使得胸肌在卧推的过程中已经无法处于绝对的主力肌肉。胸肌形态没有变化的原因则是，健身者的精神已经不在胸肌做功上面了，而是为了推起重量而存在了，胸肌不再是卧推的焦点，那么还如何指望胸肌得到发展呢？所以，你必须把“推更重”的心态放在一边，在“目标肌肉为焦点”的范畴内做动作，并根据目标肌肉的发展决定是否增加重量。
如何排除干扰，加强自己的“动念一致”？一、始终把目标肌肉作为意识的锁定目标
如果你接受过肌电图监测的话，肌电图数据会表明，即使你锻炼的方式没有改变，只要想着你正在锻炼的那块肌肉，仅此就会增加它的激活度，这与所谓的“神经肌肉连接”有关。当你真正想要收缩特定的肌肉时，身体会使用神经递质乙酰胆碱，它会穿过将神经和肌肉分开的空间，并与肌肉纤维表面的受体结合。你的意识对于目标肌肉的锁定越准确，你激活的运动单元就越多。在你可以驾驭的动作过程中，你只需要想着，向心收缩时让肌肉进行强烈收缩，离心收缩时充分保持张力。
二、选择合适的重量
永远记得：不要盲目挑战你无法驾驭的重量！根据自己的训练水平选择你的训练重量，让目标肌肉在可承受的范围内接受重量的刺激，并且在这一过程中精神与肌肉的连接是无障碍的。你在动作过程中可以清晰地感受到向心收缩的紧张感和离心收缩的张力感，让精神充分调动目标肌肉的运动单元。
三、为肌肉创造稳定的运行环境
要为肌肉创造一个稳定的生理环境，使其充分发挥作用，最大化目标实现肌肉的输出。具体来说就是，重视向心收缩和离心收缩的使用。
找到自己的向心收缩和离心收缩感觉。首先，你以缓慢而从容的方式启动目标肌肉的向心收缩，感受每一次向心收缩为肌肉带来的冲击 。当你用这种方式做了一段时间之后，你的目标肌肉在向心收缩时开始变得更加自然。直至将这种感觉变为一种本能，做任何动作时都会有意识地在意它。
其次，在慢速中感受离心收缩对目标肌肉的张力刺激。很多初学者都完全忽视了离心收缩的作用，实际上它比向心收缩更能刺激肌肉生长潜力。离心收缩会造成更多的肌肉纤维撕裂，促进mTOR(负责细胞生长和调节肌肉蛋白合成)，同时很少消耗ATP，并促进力量产生。如果你的意识在肌肉拉伸的时候保持肌肉的张力，你就能更好地连接目标肌肉。
总结1.“动念一致”原则可以帮助精神和肌肉建立连接，让精神可以在动作过程中指示肌肉调动更多的运动单元。
2.正确的动作要领、适当的重量选择、离心收缩和向心收缩的使用，以上都是加强“动念一致”所必须做到的。
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