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瑜伽假髋的调整(假性髋矫正方法)

导语:求实瑜伽丨认识“假性髋”,拥有逆天大长腿

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最近身边的姐妹包括我自己都会有这种困扰:明明自己上身很瘦,但就是腿好粗,胯好宽;明明自己和别人身高差不多,但看起来就是显腿短。

为什么会有这种情况产生呢?

首先我们来认识一下胯骨,胯骨即髋骨,髋骨由髂骨、耻骨和坐骨组成的,幼年时由软骨结合而成,在16岁前后软骨骨化融合为1块髋骨。

什么是“假胯髋”呢?

在了解“假胯髋”之前来认识一下真胯髋。女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”,身体较宽的位置在腰际下边,和腰部及大腿可以流利衔接,会显得整个人腰细腿长,身体也会呈S型曲线,这是真胯髋。

“假胯髋”也叫做“假性髋”, 大腿根部在真胯之下粗状,在视觉上形成一个假胯,拉低视线,导致视觉上的短腿。

“假性髋”的产生原因

1. 结构性的,骨盆结构的不同

由于女性骨盆要适应孕育胎儿和分娩的功能,所以男女性骨盆有明显的性别差异,男性骨盆外形窄而长,骨盆上口较小,近似桃心,骨盆腔的形态似漏斗,耻骨弓的角度为70度~75度。

女性骨盆外形宽而短,骨盆上口较大,近似圆形,骨盆腔的形态呈圆桶状,耻骨弓的角度为90度~100度。这是先天决定的,我们没办法去改变。

2. 功能性的,髋关节过度内旋

不正确的姿势。比如长期走路内八字,坐着时的二郎腿或习惯膝关节内扣夹腿,这些不良习惯长期日积月累都会导致股骨在里面发生旋转,髋关节旋内。

正常情况下:当我们向前走路时,应该是大腿前方的股直肌来参与运动,而如果大腿过度内旋,大腿外侧的肌肉来代偿,久而久之就形成了“假性髋”。

“假性髋”对身体的影响

1. 髋关节、膝关节和踝关节稳定性较差。

2. 在运动中(尤其是剧烈运动)容易造成下肢主要关节的损伤。

3. 臀部肌肉无力,站立负重表现相对较差。

4. 臀部扁平、X型腿、八字臀等,形态上影响美观。

如何改善“假性髋”?

1、筋膜张肌是使髋关节旋内的主要肌肉之一,髋关节过度内旋,阔筋膜张肌变得发达而紧张,使髋关节旋外的臀肌比较弱。

2、久坐的生活方式也给了臀肌大把的休息时间,而生活中的动作又很难练到臀肌,即使可以练到运动量也很小,于是臀肌就会变紧张而无力,形成“假胯髋”。

用滚轴松解阔筋膜张肌和髂胫束

阔筋膜张肌

部位:大腿前外侧,包在大腿阔筋膜鞘内

起点:髂前上棘

止点:移行于髂胫束,止于胫骨外侧髁

臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成,用筋膜球放松臀肌并建立力量。

臀大肌

部位:在骨盆后外侧面臀部皮下

起点:髂骨翼外侧,骶、尾骨背面及骶结节韧带

止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束

臀中肌

部位:在臀大肌深层

起点:髂骨翼外面

止点:股骨大转子

臀小肌

部位:在臀中肌深面

起点:臀前线以下,髋臼以上骨面

止点:股骨大转子

筋膜球放松臀肌得起止点和肌腹,发现痛点停留20秒,放松之后体式激活其肌肉。

女神式

战立山式准备,双脚打开一条腿的宽度,将脚掌向外45度,足跟内收45度。

吸气双手提侧平举,呼气控制身体稳定,曲双膝臀部向下。

尾骨找地面,耻骨向前,腹部收,身体没有前倾,保持顺畅自然的呼气。

半月式

站立山式准备,双脚打开大于一条腿的宽度。

右脚掌向外45度,足跟内收45度,左脚内扣60度。

吸气双手提侧平举,呼气屈右膝重心来到右脚左脚向远蹬的力量将左脚离开垫面,将右手指腹触地放在右脚的前方。

稳定之后尝试将右腿蹬直。

树式

站立山式准备,重心来到右脚,屈左膝将左脚掌放于右大腿内侧,互相拮抗。

双手于胸前去合十,眼睛专注一点,吸气双手沿眉心向上高举,呼气肩膀放松,肩胛骨下沉,保持顺畅自然的呼吸。

反台式

坐立山式准备,将双手置于臀部后方一掌的距离,十指大大张开,指尖指向坐骨的方向。

吸气腹部臀部收,耻骨向上提,双手压实垫面,将臀部离开垫面,脚掌踩地,大腿内旋,头部自然后仰,保持顺畅自然的呼吸。

桥式

仰卧山式准备,屈双膝打开与骨盆同髋,脚对齐膝盖。

双手置于臀部两侧,吸气尾骨腰椎胸椎一节一节向上,腹股沟前侧充分展开,呼气尾骨腰椎胸椎依次落回。

弓式

鳄鱼式放松准备,屈双膝双手在体后去抓脚踝,大腿内侧向下。

吸气,手脚拮抗大臂外旋,背部和大腿发力带动身体抬起,耻骨压垫面,胸腔展开向前向上,目视前方,保持顺畅自然的呼吸。

蝗虫式

鳄鱼式放松准备,双腿双脚并拢,下颌点地,将双手置于胸腔两侧,十指张开压实垫面,手肘向内夹寻找天花板的方向。

吸气右脚向上抬起,屈左膝将左脚掌放于右膝上方。

右大腿内侧向上,脚的内侧向远蹬,保持顺畅自然的呼吸。

今天主要和大家分享的是如何松解和训练臀肌来改善“假性髋”,强化臀部肌肉不仅可以改善“假性髋”,还能稳定骨盆,对骨盆区域的供血也有非常大的帮助。

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