瑜伽假髋的调整(假性髋矫正方法)
导语：求实瑜伽丨认识“假性髋”，拥有逆天大长腿
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最近身边的姐妹包括我自己都会有这种困扰：明明自己上身很瘦，但就是腿好粗，胯好宽；明明自己和别人身高差不多，但看起来就是显腿短。
为什么会有这种情况产生呢？
首先我们来认识一下胯骨，胯骨即髋骨，髋骨由髂骨、耻骨和坐骨组成的，幼年时由软骨结合而成，在16岁前后软骨骨化融合为1块髋骨。
什么是“假胯髋”呢？
在了解“假胯髋”之前来认识一下真胯髋。女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”，身体较宽的位置在腰际下边，和腰部及大腿可以流利衔接，会显得整个人腰细腿长，身体也会呈S型曲线，这是真胯髋。
“假胯髋”也叫做“假性髋”， 大腿根部在真胯之下粗状，在视觉上形成一个假胯，拉低视线，导致视觉上的短腿。
“假性髋”的产生原因
1. 结构性的，骨盆结构的不同
由于女性骨盆要适应孕育胎儿和分娩的功能，所以男女性骨盆有明显的性别差异，男性骨盆外形窄而长，骨盆上口较小，近似桃心，骨盆腔的形态似漏斗，耻骨弓的角度为70度～75度。
女性骨盆外形宽而短，骨盆上口较大，近似圆形，骨盆腔的形态呈圆桶状，耻骨弓的角度为90度～100度。这是先天决定的，我们没办法去改变。
2. 功能性的，髋关节过度内旋
不正确的姿势。比如长期走路内八字，坐着时的二郎腿或习惯膝关节内扣夹腿，这些不良习惯长期日积月累都会导致股骨在里面发生旋转，髋关节旋内。
正常情况下：当我们向前走路时，应该是大腿前方的股直肌来参与运动，而如果大腿过度内旋，大腿外侧的肌肉来代偿，久而久之就形成了“假性髋”。
“假性髋”对身体的影响
1. 髋关节、膝关节和踝关节稳定性较差。
2. 在运动中（尤其是剧烈运动）容易造成下肢主要关节的损伤。
3. 臀部肌肉无力，站立负重表现相对较差。
4. 臀部扁平、X型腿、八字臀等，形态上影响美观。
如何改善“假性髋”？
1、筋膜张肌是使髋关节旋内的主要肌肉之一，髋关节过度内旋，阔筋膜张肌变得发达而紧张，使髋关节旋外的臀肌比较弱。
2、久坐的生活方式也给了臀肌大把的休息时间，而生活中的动作又很难练到臀肌，即使可以练到运动量也很小，于是臀肌就会变紧张而无力，形成“假胯髋”。
用滚轴松解阔筋膜张肌和髂胫束
阔筋膜张肌
部位：大腿前外侧，包在大腿阔筋膜鞘内
起点：髂前上棘
止点：移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁
臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，用筋膜球放松臀肌并建立力量。
臀大肌
部位：在骨盆后外侧面臀部皮下
起点：髂骨翼外侧，骶、尾骨背面及骶结节韧带
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束
臀中肌
部位：在臀大肌深层
起点：髂骨翼外面
止点：股骨大转子
臀小肌
部位：在臀中肌深面
起点：臀前线以下，髋臼以上骨面
止点：股骨大转子
筋膜球放松臀肌得起止点和肌腹，发现痛点停留20秒，放松之后体式激活其肌肉。
女神式
战立山式准备，双脚打开一条腿的宽度，将脚掌向外45度，足跟内收45度。
吸气双手提侧平举，呼气控制身体稳定，曲双膝臀部向下。
尾骨找地面，耻骨向前，腹部收，身体没有前倾，保持顺畅自然的呼气。
半月式
站立山式准备，双脚打开大于一条腿的宽度。
右脚掌向外45度，足跟内收45度，左脚内扣60度。
吸气双手提侧平举，呼气屈右膝重心来到右脚左脚向远蹬的力量将左脚离开垫面，将右手指腹触地放在右脚的前方。
稳定之后尝试将右腿蹬直。
树式
站立山式准备，重心来到右脚，屈左膝将左脚掌放于右大腿内侧，互相拮抗。
双手于胸前去合十，眼睛专注一点，吸气双手沿眉心向上高举，呼气肩膀放松，肩胛骨下沉，保持顺畅自然的呼吸。
反台式
坐立山式准备，将双手置于臀部后方一掌的距离，十指大大张开，指尖指向坐骨的方向。
吸气腹部臀部收，耻骨向上提，双手压实垫面，将臀部离开垫面，脚掌踩地，大腿内旋，头部自然后仰，保持顺畅自然的呼吸。
桥式
仰卧山式准备，屈双膝打开与骨盆同髋，脚对齐膝盖。
双手置于臀部两侧，吸气尾骨腰椎胸椎一节一节向上，腹股沟前侧充分展开，呼气尾骨腰椎胸椎依次落回。
弓式
鳄鱼式放松准备，屈双膝双手在体后去抓脚踝，大腿内侧向下。
吸气，手脚拮抗大臂外旋，背部和大腿发力带动身体抬起，耻骨压垫面，胸腔展开向前向上，目视前方，保持顺畅自然的呼吸。
蝗虫式
鳄鱼式放松准备，双腿双脚并拢，下颌点地，将双手置于胸腔两侧，十指张开压实垫面，手肘向内夹寻找天花板的方向。
吸气右脚向上抬起，屈左膝将左脚掌放于右膝上方。
右大腿内侧向上，脚的内侧向远蹬，保持顺畅自然的呼吸。
今天主要和大家分享的是如何松解和训练臀肌来改善“假性髋”，强化臀部肌肉不仅可以改善“假性髋”，还能稳定骨盆，对骨盆区域的供血也有非常大的帮助。
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