腘绳肌锻炼方法动作(腘绳肌怎么拉伸)

导语：想要练就健康强壮的腘绳肌？除了拉伸，增强力量也很关键

腘绳肌灵活又强健，是练习瑜伽的关键。但是过度的练习和深度伸展，会导致腘绳肌损伤，所以你需要学习有关腘绳肌的知识。一方面，灵活腘绳肌通常是实现各种复杂瑜伽姿势的关键，另一方面，缺乏灵活性通常无法很好的练习瑜伽。是不是经常听到有人说：“瑜伽不适合我，我甚至不能摸到我的脚趾！”？

实际上，最佳的腘绳肌健康状况在两者之间。如果腘绳肌不怎么运动，那么增强柔韧性可以帮助保持膝盖，臀部和腿部健康。如果您的腘绳肌过于松弛，控制其运动范围将有助于您避免受伤。无论从哪里开始，都可以用这种方法来创建强壮而灵活的腘绳肌。

似乎很矛盾的是，如果你的腘绳肌太紧，你应该拉伸它们使之更灵活。但是，腘绳肌的所有纤维都能够完全伸长和收缩时，它们才是最健康的，这可以促进最佳的肌肉健康。接下来的运动就是针对过度伸展和受限腘绳肌的。这是同心运动，能很好的锻炼你的腘绳肌。第一步

将瑜伽毯放在光滑的地面上，例如硬木地板上或瓷砖地板上。躺下，使躯干和头靠在毯子上，双腿向前方伸展，臀部水平。

第二步

将脚后跟踩到地板上，然后仅使用腘绳肌将脚底拉向脚后跟。当您到达一半时，停下来并确保膝盖指向天空，并且彼此平行。

第三步

通过将脚跟一直拉到底部来完成移动，然后拉直双腿以返回起始位置。重复练习直到您感到疲倦。

还记得摸脚趾的测试吗？老师根据手指可以触及脚的远近来评估您的灵活性，数十年来，这种“测试”一直被用作衡量肌肉骨骼健康的指标。但是将过多的精力放在拉长腘绳肌上会缩短髋屈肌，造成肌肉失衡，从而导致骨盆前倾和背部疼痛。

我们先来了解一下腘绳肌的解剖

腘绳肌是后大腿上的四个肌肉。它起于坐骨结节上，并沿着大腿后侧延伸。大腿内侧（内侧）有两个腘绳肌，大腿外侧有一个腘绳肌。所有这三个都通过长肌腱穿过膝盖的后部附接到小腿，并且它们都是双关节的，这意味着它们连接并影响着两个关节的功能：臀部和膝盖。

简而言之腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。腘绳肌的起止点决定了其为双关节肌，横跨髋、膝两个关节，主要作用是伸直髋关节和屈曲膝关节。由此可见在运动中，腘绳肌健康的重要性。

常练以下3个姿势让您的腘绳肌更健康

1，仰卧手抓脚趾伸展式

这个经典的姿势可以测试你腘绳肌的灵活性。躺在地板上一只脚靠在地板上，您可以在探索抬高腿部的运动范围（腘绳肌允许的范围）时，将骨盆骨和脊柱保持在中立位置。

用瑜伽带绑住右脚的中部。躺在地面上，左脚的底部紧贴墙壁，左脚趾指向天花板。启动您的核心，保持脊柱的中立。开始时，请注意两边骨盆的位置。您的骨盆不应该倾斜或移位。抓住瑜伽带，使您的右髋屈曲，而不改变骨盆或脊柱的位置。一旦您感觉到右大腿后侧的伸展，就停止拉动并深呼吸。伸展感觉消失后（30-60秒），换练习。

加大挑战将瑜伽带牢固地束紧在脚后跟上，并尝试将右大腿推回地面，同时不允许大腿移动。保持10-20秒。

2，站立前屈（变体）

这种站立前屈不对称变体有利于伸展您的外部大腿筋，股二头肌。该姿势非常适合腿筋运动受限的练习者。

从站立前屈中开始，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽。在您的右脚下方放置一个块瑜伽砖，在您的左脚外侧放置一个瑜伽砖。尝试伸直膝盖时，将体重向前倾斜。将您的手向左移动以将其放在瑜伽砖上，然后将臀部向右倾，以加深右臀部和右腘绳肌的伸展。深呼吸30–60秒，然后换边练习。

加强对腰部的挑战在脚下的瑜伽砖上施加压力，同时尝试将其向右滑动而不实际移动它。进行10–20秒。

3，反板式

这是少数几个需要腘绳肌同心收缩（缩短）以及整个后肌肉链（小腿，臀肌和背部肌肉）的经典瑜伽姿势之一。由于我们的生活方式（久坐不动），我们的身体后部往往比前部更虚弱。这个体式是强健后身的极好方法。

手杖式坐立。手掌向后约9–12英寸，手指指向脚。（在完整姿势中，您的肩膀应该放在手腕上方。）将脚趾指向地面，以使脚掌压实地面，然后启动您的所有后身肌肉从地板上抬起，进入反板式。内旋臀部。保持姿势，直到您无法再保持。

加强挑战尝试将脚后跟拉向地面而不让膝盖弯曲。即使您的脚后跟不会移动太远，您也应该感到腘绳肌的拉伸，这会增强力量。

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