亚洲蹲蹲不下去怎么练(亚洲蹲技巧)

导语：蹲不下？教你轻松挑战亚洲蹲

每当我们提起亚洲蹲时，满脑子的场面可能是这样的……

不过讽刺的是，现代人似乎正慢慢丧失蹲的这个功能。尤其爱健身的朋友在做深蹲时，发现自己竟然蹲不下去：

当蹲到最低点时，突然脚后跟就离地；

脚踝前面有被卡住的感觉；

脚踝前面感觉很紧。

那么这种人类与生俱来的、婴儿发育到12个月的时候就可以完成的动作，但为什么现在的我们反倒是蹲不下了呢？

不蹲坑→蹲不下？

其实这句话是有些道理的，从小蹲着上厕所的我们似乎很少遇到蹲不下的情况，即使我家的爷爷辈都可以很轻松地蹲在地上，而不需要向奥巴马一样需要抬起脚后跟才能蹲的下去。

但自从坐便普及后，我们的年轻一代也出现这种蹲不下的情况，就像用进废退，不下蹲便越来越难以下蹲，当然，这只是很小一部分原因。

影响下蹲的最大因素——踝关节活动度受限

在解释原因之前，蹲不下的朋友可以想想自己有没有过经常崴脚，或以前崴过，或最近崴了？中招的朋友，继续往下看↓↓↓

踝关节活动度

首先我们先看一下脚踝的结构，好让大家明白其中的原理。

足踝包含非常多的小关节，例如胫距关节（下图1处），距舟关节（下图2处），跖趾关节（下图3处）等，而其中影响脚踝活动度的主要和胫距关节有关。

而胫距关节功能为在矢状面上让踝关节跖屈和背屈，也就是绷脚和勾脚。

在脚踝的两侧会有两个突出的东西，你在自己的脚上是可以看到的，它们叫做踝（内踝&外踝），而距骨就在它们中间活动。

每当我们脚掌做一个向上抬起的动作时，距骨都会产生一个向后走的动作，就像是躲在胫骨里面似的，这样就产生了脚踝的背屈（勾脚）功能，我们必须保证良好的背屈功能才能蹲到底。

为什么踝关节活动度受限？

如果你经常崴脚，就会出现两个问题：

01 崴脚会让我们的脚踝变得僵硬，活动度会因此缺乏，距骨向后滑动的能力下降；

02 由于反复的崴脚会让腓骨底部过度的前移，从而挡住的距骨的道路，减少了距骨的活动空间，这样踝背屈的能力也会被限制住。

如何增加踝关节活动度?

01 将脚掌固定，让胫骨前移，在跟腱处套根弹力带，套在高于脚踝5—10cm的位置，摆好姿势后，弹力带会给你一个向前的力，然后弓步蹲下，把膝盖向前推，这样就可以增加脚踝背屈的程度，重复8-10次。

02 绑一个弹力带卡在距骨的位置，用另一只脚踩住给一个斜下方的力，然后将膝盖向前推，弹力带会拉着距骨向后滑动，重复8-10次。

如果以上的两个动作对你并没有特别大的帮助，那最大的可能性就是你的腓骨底部产生了前移，遇到这样的问题，最好的建议就是找一位专业的康复师帮你做腓骨的松动术，这样才会达到更好的效果哦~

Tips：老师老师，我下蹲没觉得卡，就是小腿的位置扯得难受...

——想解决这样的问题，去牵拉吧，骚年，肌肉放松好再说！

今天的锐博小课堂到这里就结束了，有任何关于脚踝的问题，可以后台留言告诉我们，康复师帮你解答~

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