一组自重燃脂动作锻炼肌肉降低体脂率的方法(自重燃脂训练)

导语：一组自重燃脂动作，锻炼肌肉，降低体脂率，让你收获一副好身材

原创内容，擅自搬运者必究

笔者总在鼓励国人加入健身的行列，因为健身可以让你收获各种好处。

健身可以让我们强身健体，提高体能素质，还能赶走多余赘肉，让你告别肥胖的身材，抵抗衰老速度，拥有更加年轻的身体。

健身不论年轻，只要你想开始，随时可以进行锻炼。但是，你需要选择适合自己的锻炼项目，进行科学的训练，避免健身的时候受伤。健身的目标是为了遇见更好的自己，而不是让自己受伤。

你想要健身锻炼，却总是没时间吗？

很多人表示：每次下班总是到了晚上9点多，整个人疲惫不堪，没有多余的时间锻炼。而缺乏锻炼导致身材发胖，想要锻炼却不知道从何入手，想办健身卡却经济条件有效，怕坚持不下来？

这些情况的人，建议你：可以从自重燃脂训练入手，这种训练无需任何器械，也不用太大的场地跟空间，只需要利用琐碎时间，你就可以进行锻炼。

你可以根据自己的体能素质，延长组间间歇时间或者缩短动作持续时间。自重训练可以锻炼自身的肌肉，同样能快速提升心率，让身体进入卡路里消耗状态，达到燃脂塑形的目的。

自重训练达到一定的运动强度后，比如动作持续20秒，间歇10秒钟，重复20分钟左右，运动后身体就会处于超氧耗状态，身体代谢水平会提高，你会持续消耗身体热量，体脂率也会慢慢下降。

不要再为自己无法健身找借口了，每天只需抽出20-30分钟时间，就能让你大汗淋漓，甩掉一身赘肉，同时锻炼肌肉，提高身体代谢水平，让你拥有一副好身材。只要你想开始，随时都可以开启锻炼！

我们可以利用各种动作进行组合，比如开合跳、高抬腿、后勾腿、臀桥、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、波比跳等动作，只需要一张瑜伽垫就可以开启锻炼了。

刚开始的新手体能基础较差，每个动作可以从坚持20-30秒开始，组间休息30-60秒，选择4-6个动作组合，一次循环锻炼，坚持20-30分钟，就能达到锻炼的目的。

随着体能素质的提高，心肺功能逐渐强化，你的运动能力也会慢慢提高，这时可以组间歇时间降低到10-20秒内，这样减少休息时间，可以让身体处于氧亏状态，心肺功能就会进一步得到提升，训练后身体就会持续燃脂。

下面分享一组自重动作，自选几个动作，赶紧加入健身的行列吧！

动作1、仰卧交替抬腿

动作2、臀桥

动作3、交替平板支撑

动作4、跪姿俯卧撑

动作5、俯卧支撑开合

动作6、向后箭步蹲

动作7、箭步蹲

动作8、后勾腿

动作9、深蹲

动作10、开合跳

动作11、高抬腿

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