腹肌力量怎么练(怎么练腹部肌肉的肌力)

导语：怎样去做腹肌的力量健身动作，才能有完整的提升？

怎样锻炼腹肌？

一般进行力量健身的人，也会锻炼腹肌，但腹肌是较难练起来的，是抗疲劳顽固性部位，见效十分慢，腹肌线条不容易很清晰，特别腰部的赘肉松松垮垮，微微鼓在腰两侧，大家觉得练腹实在难以见效。

其实，肌肉的紧实度，是和表面的脂肪层以及所在部位的肌肉受力刺激相关，如肚腹前面的腹肌不明显，说明腹部有一定厚度的脂肪层所遮掩，同时腹直肌也没练到位；而腰部松垮，说明腰两侧部位没有练好，腰两侧肌肉，主要就是腹内斜肌和腹外斜肌。

还有位于腹部里层的腹横肌，虽不能直接看到，却是维持脊柱稳定的重要深层肌肉，是核心力量的重要组成，它像一个束缚带，能支撑你拥有一个平坦紧实的小腹，由于它是位于腹部深处的横向纤维肌肉，不能用脊柱的纵向运动来获取刺激效果，一般手段很难刺到。

所以这些腹部肌肉都要兼顾锻炼好，下面推荐以垫上动作和杠上动作来锻炼，基本都是徒手训练。

一.垫上运动

1.腹直肌锻炼

仰卧卷腹 仰卧，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压。

仰卧举腿 仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，该动作主要侧重对下腹肌锻炼。

坐姿开合卷腹 坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧腹肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化上下腹肌力量。

仰卧两头起 仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，上、下腹收紧，尽量挤压。

仰卧腾空蹬车 仰卧抬身，双手抱头，以仰肩的姿势来配合空中交替蹬收腿，能锻炼上下腹肌，过程中始终保持腹部的紧张感。

仰卧反向卷腹 仰卧，双腿屈收向后卷拢，反向做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压。

2.腹斜肌锻炼

侧身平板支撑 静力动作锻炼，侧卧单肘臂支撑，做侧身支撑动作。

侧身卷腹 侧卧屈腿位，反复做上身胸肩部仰抬动作，尽量挤压侧腹。

仰卧侧腿卷腹 仰卧侧腿位，反复做上身胸肩部仰抬动作，侧腹收紧，尽量挤压，除了能锻炼腹外斜肌外，受体位作用，还能兼顾腹直肌的锻炼。

侧身平板撑收腿 侧卧单肘臂支撑，针对侧腹部，做单腿收抬动作，同侧肘和收腿膝相碰，用力收缩侧腹肌。

坐姿转体 坐姿稍仰，充分让身体向左右两边扭转，可刺激锻炼侧腹部。

侧卧起身抬腿 侧身卧，大腿伸直，和上身同时作侧抬升动作，对身体的柔韧性也是个锻炼。

3.腹横肌锻炼

负重平板支撑 是在平板撑的基础上再背负重物，提高抗阻力度，以增加腹压，这样能更好锻炼腹横肌。

健身球伸屈髋 在平板撑的基础上再增加屈伸屈髋膝的动作。过程中上半身始终保持平直，并保持脊椎正常位置，不弯曲，利用核心肌群来稳定脊椎。

跪姿健腹轮 不仅对腹直肌有功效，而且对腹横肌的刺激也很深。

二.杠上运动

双杠直腿上举支撑 两手伸直握于双杠上支撑身体，双腿伸直下垂，然后收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下还原，继续原来动作再做。

单杠屈腿卷腹 两手伸直握紧单杠拉住身体，双腿下垂，然后收腹屈腿上卷至胸前稍停，再慢慢放下还原，继续原来动作再做。

单杠直腿上举 两手伸直握紧单杠拉住身体，双腿伸直下垂，然后收腹直腿上抬成90度稍停，再慢慢放下还原，继续原来动作再做。

杠上雨刮器 双手握紧杠，先引拉身体并收腹，将双膝部位靠至单杠作左右轮摆动作，强化锻炼腹斜肌，该动作也需要上臂和腕力作用。

三.有氧运动

做有氧运动是是为了配合腹肌锻炼过程中的降脂作用，因为力量健身对降脂效果不如有氧训练动作大。只有很好地降脂，腹部肌肉的表层脂肪才会减弱或消除，有利于腹肌的显露。

除了有氧慢跑外，高效的减脂锻炼要首推“HIIT”（一种较高强度的间歇性运动）动作，这里选择“芭比跳”、“俯身登山跑”及“开合跳”三个动作，作为练腹的配套锻炼。以下每个动作进行45~60秒，间歇30秒重复做多次。

本文内容由小春整理编辑！