如何降低皮质醇来提高我们的减脂效率(如何降低皮质醇吗)

导语：如何降低皮质醇来提高我们的减脂效率

之前介绍过皮质醇对于我们减脂效率的影响，这篇文章就具体来说说我们该怎么做才能降低我们的皮质醇。

本文内容来自Dr. Berg的一个演讲，讨论如何降低皮质醇。

我们知道皮质醇是一种非常破坏性的激素，是一种压力荷尔蒙，它容易造成腹部脂肪的生长。关于皮质醇的理论很多，复杂而混乱。这篇文章将告诉你如何降低皮质醇，关于预防和主动去降低。

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如何降低皮质醇？

皮质醇是在肾脏上的肾上腺所制造的，它是压力的产生物。随着年龄，一种称为生长激素（抗老化）的相对激素会下降（50岁时降到谷底），生长激素与皮质醇息息相关，和皮质醇成反比，生长激素越低，皮质醇会自然升高，这也是为什么年纪越大越容易造成腹部脂肪的堆积的原因。

第一，只要能增加生长激素的物质都能帮助降低皮质醇。生长激素由脑下垂体产生，在肝脏中引起作用。通常生长激素会在睡眠过程中被激活，因此如果你可以睡多一点或做些改善睡眠的事，那将会帮助降低皮质醇。自然又充足的睡眠（非服用药物），可以帮助我们分泌更多的生长激素来降低皮质醇。所以睡眠越多，生长激素越多，皮质醇更少，这是第一个降低我们皮质醇的方法。

第二，IGF。什么是IGF？它是类胰岛素生长因子。这是一种与生长激素非常相似的激素，但它是由肝脏产生和释放，可调节脂肪燃烧。当你不进食时，它在帮我们调节血糖。进食时胰岛素调节我们身体里的葡萄糖，不进食时（主要在睡觉时）IGF调节葡萄糖含量。如果你整天乱吃、整天进食，不给身体一个不吃的机会，那么除非你睡得很好，否则你不会触发生长激素。如果你真的想刺激它并且不吃太多零食，建议每天进食2~3餐，你会发现你的IGF会增加，因为只要增加生长激素也会增加这种激素，它们之间的关系是成正比的。

第三，太阳。定期晒太阳，这对降低皮质醇非常有效。你去海滩晒太阳，会感到平静，然后小睡一下。睡眠和日晒可降低皮质醇，所以享受日光浴吧。我们有阳光，有睡眠，然后对于维生素D的吸收也有帮助。

维生素D3能够帮助我们降低皮质醇，服用时，每日剂量约为10000iu（25毫克）。如果你每天约有15~20分钟的日晒时间，则不需要再补充维生素D，因为你会从阳光中吸收维生素D。在多云的阴天气无法享受日晒时，可以适量摄取维生素D3（一颗10000IU），并且同时服用维生素K2。

通过走路来降低皮质醇比用任何一种运动都要方便。坚持长时间的走路，非常有降低皮质醇的作用。另外指压按摩，可以帮助释放我们的压力，它能让我们身体放松，让身体可以睡觉。我们可以尝试做些穴位按摩以增加睡眠品质。

补充钾也对保持低水平的皮质醇有帮助。通常身体每天需要4700毫克，这也将有助于平衡皮质醇，因为钾支持一部分神经系统，称之为副交感神经系统，有助于恢复，抵抗战或逃的机制。钾是抗皮质醇的东西，所以钾是个很好的选择。

还有另一个很重要的元素，维生素B1。这里说的维生素B1不是合成维生素而是通过营养酵母来获取的。营养酵母是B1的天然形式，可以取一茶匙或一汤匙，放入无糖酸奶中，混合后食用。如果你不喜欢这种味道，也可放入花生酱中。B1是非常、非常、非常好的东西。

另外要避免皮质醇升高，你就该避免这些事：不要和那些会给你压力的人有互动，这些人会让你压力激增。避免与那些消极、隐蔽、敌对的人在一起。这是关于人来改变你的环境，无论是生活在一个压力很大的环境中，工作或是其他方面，要营造一个让自己放松的环境。如果你生活在压力不断的环境中，这只会让你的整体状态更差和皮质醇水平不断提升。

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