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增强腹肌核心力量(核心力量与腹肌力量的区别)

导语:超高强腹肌+核心力量训练:6个大动作让你腹肌更美核心力量更强

腹肌是评判一个身材是否性感的第一标准,也是完美身材的象征,性感的腹肌是每一个人都梦寐拥有的,拥有性感的腹肌线条也是每一个健身者的梦想,那么腹肌训练你做对了吗,有很多人想锻炼腹肌,但是练了很久却一直也练不出性感的腹肌线条,但一直找不出问题出在哪里,为什么同样的训练,同样的营养搭配为什么别人能练出性感腹肌,而自己却练不出呢?其实很多人练不出性感腹肌的原因,只有两个,一个是体脂率问题,一个是训练问题,有很多人训练腹肌的强度也是非常大,但是还是看不到腹肌线条,但是这并不代表你的腹肌没有增长,只要你坚持训练腹肌是一定会增长的,至于为什么显现不出来腹肌线条,那是因为体脂率的问题,只要你的体脂率高,你练再很腹肌也不会显现出来的,因为它被脂肪包裹着,要想让腹肌线条非常清晰能显现出6块巧克力般的性感腹肌,那么你的体脂率至少要降低到13左右,否者巧克力般的性感腹肌是绝度显现不出来的,所以你要练腹肌就要先知道自己目前的体脂率多少,然后降低体脂率。

关于腹肌训练问题,训练腹肌你不能单独只练腹肌部位,你要讲整个腹肌连同下背部肌群一起练,这样才会效果更好(当然这样训练的强度也大)腹肌肌群+下背部肌群所组成的肌群也就是我们常说的核心肌群,核心肌群对于身体是非常重要的,这个肌群就是身体的桥梁,连接者身体上下力量的联动协同,掌控着身体的协调性,稳定性以及身体的运动能力和爆发力,也就是说你要想提升身体整体的训练能力,就必须要增强核心肌群的力量,而是不是单独腹肌肌群或者下背部肌群,要将它们同时训练,同时增强,这样你的训练才会更有质量更有效果,训练核心肌群比你单独训练腹肌肌群效果要好很多,强度也更大很多。

今日就为大家整理一组关于腹肌+核心肌群的强化训练动作,帮助大家更好的强化核心枢纽力量,核心力量对于后续的练腿有巨大的帮助,尤其是在做重量深蹲时核心力量发挥着不可替代的作用,如果你是一个爱长跑的人,建议你一定要加强核心肌群的训练,可让你跑步时在后半程冲刺期更有耐力。

这次的虐腹/强化核心训练计划也是分为利用身体自重和负重来完成,使用龙门架,健身椅,杠铃,绳索等完成这次的训练计划。在训练时每一个动作尽量保持慢速的控制,注意动作的形式(移动幅度,角度等)

动作1,自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿,可以像他一样利用悬挂袋辅助完成,也可以直接抓住龙门架上端完成,每组做12 -10次后者10 - 8次,这个动作的强度非常大,要比引体向上强度高很多,可以强化到腹肌整体,同时也能强化到下背部,要练好这个动作首先你得有强大的基础力量,多说一句,建议大家在健身初期一定要加强引体向上的训练,因为这个动作掌握了以后,它有很多变式动作都是有很高的训练质量,这个动作也是属于引体系列的变式动作,引体向上是测试一个人体能的基础动作,一定要掌握训练要点。

动作2,手抓住倾斜的健身椅利用身体自重做上抬腿,注意动作的形式,每组做12 - 10次或者10 - 8次,这个动作强度也是非常大,在训练时一定要注意发力部位,将发力部位主要集中于腰腹部位,不要借助上背部力量和手臂力量将身体硬拉上去。

动作3,利用杠铃滚动来虐腹肌和核心肌群,注意移动杠铃的程度,以及可以更好的刺激到核心肌群以及腹肌,注意动作的形式,每组做12 -10次后者10 - 8次,

动作4,双手抓住平板健身椅用身体自重做抬腿,这个动作一定要注意动作的移动幅度,以及整体动作形式,每组做12 -10次后者10 - 8次,这个动作强度稍微弱一些,但动作一定要慢,缓缓进行,这个动作夹在中间,中间重要的目的是为了缓解身体的,因为前面的动作效果大量的体能,后面的两个动作强度也非常大,所以需要这个动作稍微缓解体能。

动作5,在固定器械上做卷腹,注意做动作时移动上半身的程度,更多的去控制,每组做12 -10次后者10 - 8次,这个动作一定要注意速度,全程核心肌群控制,缓慢移动动作,这样才能达到深度刺激的效果,

动作6,利用龙门架的绳索+V绳做负重卷腹,注意抓V绳的姿势以及做动作时的整体移动幅度,以至于更好的刺激到目标,每组做12 -10次后者10 - 8次

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