如何前空翻零基础(如何学会前空翻)
导语:如何前空翻?
体育运动员的专业动作通常很难学,而且有一定危险性。但有些动作按照规范的步骤还是能模仿的。本文分步教你前空翻。
部分 1: 学会平衡体重
1、介绍一些能增强体力并提高平衡感的练习:
用手倒立。把双手平放在距墙15厘米处,手指朝墙,同时蹬腿,把腿撑到墙上。这能为你徒手倒立打基础。借助这种方式既能训练臂力,又能促进血液循环。
大象倒立法。双手平放,头顶地面,手臂弯曲成90度。头和双手构成等腰三角形。双腿离地,弯曲。这种倒立法的特别之处在于让你的身体不处于一个平板状态,累的时候可以把膝盖抵在同侧手肘上休息一会。
用头倒立。先做大象倒立,然后慢慢把腿往上伸直。或者你可以跨过中间步骤,双腿离地后立刻伸直,这需要更强的臂力和平衡感。
2、一旦掌握了上述倒立技巧,就变换着训练,不断加强体力和平衡感。
每个动作持续久一些。
改变速度。
在用手倒立的基础上试着用手走路,或活动双腿。循序渐进,逐渐地加速。耐心和练习是成功的要素。
部分 2: 提高柔韧性
1、拉伸。运动前后不拉伸会造成身体的损伤。做前空翻需要动用身体的各部位,特别是注意背部。
2、同时训练平衡感和柔韧性:
前滚翻。下蹲,下巴往回收,头抵地面,向前滚。身体应蜷曲成球状,以免伤到尾骨。
侧手翻。两手平放成直线,向侧翻,双脚先后落到一侧。
拱桥式。双脚着地,弯曲双腿,使脚尽量靠近背部,双手平放在身体两侧,抬起臀部,使身体形成拱桥形。
3、靠墙搭桥。抬起臀部,双脚踩着墙,慢慢往上抬,直到倒立起来。
部分 3: 开始前空翻
1、双手举到头顶,手掌向上,双脚前后站立。
2、双手着地,后脚使力。
3、用手倒立,双脚分开。
4、向前翻,一只脚先着地,身体与地面形成拱桥形。
5、另一只脚着地,同时站立,着地过程中脚的动作就像往前大迈步。
小提示
选择草坪、垫子等柔软的练习场地。
搭桥式动作对训练柔韧性很有效。
借助沙发等高一些的物体练习拱桥式。
可以先做双脚并拢的前空翻,再练标准动作。
如果你会搭桥但不会前空翻,很可能你落地时脚离头不够近。
请一个朋友双手托住你的背部,帮助你从拱桥式过渡到落地动作。
起立时要利用腹部肌肉的力量。
手臂和腿都要伸直,动作会更标准也更容易。
落地时手臂弯曲。
前空翻时如果你停留在身体成拱形的姿势无法起立,则降低中心,再试一次。
要是不能一下成功,就多试几次。
要有耐心。
别勉强自己,以免受伤。
警告
柔韧性太差的人不宜做前空翻。
若想加快进展,请求朋友帮助。
背部不慎拉伤时立即停下。
臂力练习很重要。
运动前后必须拉伸。
别在蹦床上前空翻,以免扭伤手腕和脚踝。
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