塑腿型动作(塑腿型有效的方法)
导语：塑腿的蹲｜塑臀的蹲｜举重的蹲（分不清会背道而驰）
适合人群：所有健身爱好者
内容标签：深蹲 类型 杠位 效益
原著：Tom Miller
编译：查无此人
深蹲是下肢训练之王，许多日常活动的动作模式都与深蹲类似——从椅子上站起来、从驾驶室下车等等。
但是深蹲也分力量举式深蹲和传统健美深蹲，这两种深蹲有什么不同？你应该选择哪种呢？今天将为你解答。
力量举式深蹲
在力量举比赛时，运动员在裁判发令后蹲至大腿与地面平行并成功站起视为试举成功。力量举运动员们的日常训练模式是这样：
1. 做组次数
为了变得更强壮，力量举运动员深蹲次数大多在1-5次。这种大重量低次数主要是针对力量增长、而肌肥大效应稍弱一些。力量举运动员们在非赛季也会做一些高次数的训练，目的是为了降低系统性压力，将身体调整到最佳状态。在接近比赛的时候，力量举运动员们会逐渐降低组数与做组次数。
距离比赛6周——5组5次
距离比赛5周——4组4次
距离比赛4周——3组3次
距离比赛3周——2组2次
距离比赛2周——1组1次
比赛
2. 训练重量
真正引发极限力量增长的正式组，训练重量不会低于85% 1RM。
3. 组间休息
由于重量很大，因此较长的组间休息时间能够确保他们在每一次试举前都充分恢复体力，达到最大化力量表现的效果。3-5分钟的组间休息是正常的，如果训练重量接近极限，一些训练者甚至会将组间休息延长至10分钟。
4. 杠位
力量举深蹲通常采用低杠位，减少动作行程、减轻下背部和膝关节的负担，更好地将压力传导至髋部。
低杠深蹲的髋主导特性使得力量举运动员们较为轻松地前倾躯干调整重心，进而加强臀大肌和腘绳肌的参与度(所以对于女性塑臀来说也是不错的选择)。
5. 站距
力量举深蹲的站距通常略宽于肩。更好地将压力分摊到不同肌群，利于绝对力量输出。相对于窄站距而言，蹲到同样深度的前提下，宽站距的动作行程更小。
事实上，力量举式深蹲并没有所谓的“最佳站距”，能使你举起最大重量的站距就是最适合你的——但通常来说，站距略宽会更有优势。
6. 装备
力量举运动员们可使用不同的装备来提升力量表现。主流装备有力量举腰带、绑膝，一些比赛还允许使用特制的“深蹲服”。而有些比赛则不允许使用除腰带外的任何装备。
健美式深蹲
研究表明，深蹲相比其它训练动作，能更有效增加睾酮和生长激素分泌。
为了最大化肌肥大效应，健美式深蹲与力量举式深蹲有着相当大的区别。
1. 做组次数
刺激肌肉生长的最佳做组次数范围是6-12次。中等次数训练能够带来恰当的机械压力和代谢压力、造成较多的肌肉微撕裂、这些因素对于肌肉的增长至关重要。
健美运动员们同样会涉猎大重量低次数（1-5次）和小重量高次数（大于20次）为肌肉带来新的刺激。但大多数情况下，他们的深蹲做组次数在6-12次范围内。
2. 训练重量
为了能够使得做组次数维持在6-12次，健美式深蹲使用的重量大约时67%-85% 1RM。健美式深蹲在最初较为轻松，而当肌肉开始疲劳至力竭的最后1-2次变得具有挑战性，此时你仍应保持相对标准的动作形式。
3. 组间休息
健美式深蹲的组间休息时间在60-120秒为佳。较短的组间休息能很好地提高单位时间内的训练量(触发增长的重要因素)，并提升身体代谢压力、引起乳酸堆积和更强的泵感。
4. 杠位
健美式深蹲的主要目标肌肉通常是股四头肌。为了优先刺激股四头肌，健美深蹲的杠位一般在上斜方肌(高杠位)，因此躯干前倾角度较小，更加强调了伸膝和屈膝，相对于力量举深蹲来说，股四头肌的参与度更高。
5. 站距
健美式深蹲站距通常与肩同宽——略窄的站距能够很好地增加动作行程，并显著提高股四头肌的募集程度。一些人还会穿上高跟深蹲鞋或在脚后跟垫高来强化伸膝屈膝，进一步刺激股四头肌。这样的调整使健美式深蹲的动作模式发生了显著变化，臀大肌和腘绳肌的作用远远不及股四头肌。
6. 装备
健美爱好者深蹲的目的是为了给肌肉制造压力，因此特制深蹲服、绑膝等工具并没有太多好处。但是一些人会使用护腰和套式护膝，这些装备提供了额外的稳定性，使深蹲更加安全的同时，不会减少对目标肌肉的刺激。
你该选择哪一个？
你的选择应当与目标相匹配。如果你的目标是练出外抛的大腿，那么健美式深蹲是更好的选择。与肩同宽的站姿、直立的躯干姿态、更高的杠位、更大的运动行程，结合67%-85%1RM的6-12次的组数与重量设置，这是强调“大腿前侧”肌肥大效应的最佳组合。
如果你的目标是练出更发达的臀部和大腿内侧、并且限制大腿前侧，那么低杠位深蹲更合适。
从极限力量的角度来看，宽站距、低杠位深蹲也通常比高杠位更合适。
虽说也有人会将健美式深蹲和力量举式混合在一个训练周期内。但为了获得最佳效果，在大多数时间里，深蹲类型应该与你当前的目标相匹配。
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