俯卧撑怎样锻炼胸肌(如何用俯卧撑练出胸肌)

导语：俯卧撑，懂得利用，健身小白也能练好胸肌！

俯卧撑最简单不过了吧，相信大家都会做。但是至于怎么正确，有目的性的去做，相信很少人知道吧？俯卧撑其实可以打造我们的胸肌，而且都可以练到。想知道吗？那就往下看。

这个数字听起来会让你害怕，但其实俯卧撑是最简单且也是最有效的增强肌肉和力量的动作之一。

在俯卧撑中，你的自重就是阻力，同时刺激到你的上肢和核心。在标准俯卧撑中，胸肌、三角肌、三头肌、腹肌和前锯肌都会受到刺激。俯卧撑的好处在于你的身体很难去适应它。每种俯卧撑对肌肉的刺激都有差别。

试试这六种俯卧撑，它涵盖了适合初学者到专业运动员的不同练法，你的力量很快就会有进步。

【1.标准俯卧撑】

当人们听到俯卧撑的时候，大多数人会认为俯卧撑是非常简单的，但是他们并不知道姿势是非常关键的。

目标肌肉：胸肌

从平板支撑的姿势开始，骨盆收拢，身体保持中立，手掌直接放在肩膀下面。肩膀向后向下旋转。

当你收缩你的核心，背部保持平坦，降低你的身体，稍稍向后弯曲你的手肘。降下身体，直到你的胸部接触到地板。

立即伸展肘部，将身体向上推到初始位置。练3组，每组次数尽可能多。

【2.改进版俯卧撑】

如果你还不够强壮，不能以正确的姿势来完成标准俯卧撑，你可以改变姿势来练。你可以试着跪姿练俯卧撑。

目标肌肉：胸肌

保持脊柱中立。伸出你的手，躯干手的正后方，肩膀和膝盖处于同一直线。肩膀向后向下旋转，手腕直接叠在肩膀下面。手臂应该是直的。

手肘稍稍向后倾斜，弯曲手肘，全身向下，直到上臂与地面平行。在运动过程中收紧你的核心。

一旦你达到平行，通过你的手掌把你推起来，伸展你的手肘，并返回到最初的位置。练3组，每组次数尽可能多。

【3.宽距俯卧撑】

在宽距俯卧撑中，双手之间的距离会比标准俯卧撑中的大，着重刺激你的胸肌和三角肌，因此会更加简单。

目标肌肉：胸肌和三角肌

从平板支撑的姿势开始，但是双手之间的距离比肩宽。

弯曲手肘，下降身体，持续收缩你的核心，保持背部的平直，直到你的胸肌接触到地面。在这里，手肘打开的幅度会比标准俯卧撑中的大。

立即伸展手肘，把你推起来。练3组，每组次数尽可能多。

【4.窄距俯卧撑】

在窄距俯卧撑中，双手之间的距离会比标准俯卧撑中的小，所以会给三头肌带来更加强烈的刺激。一项研究表明，在窄距俯卧撑中，胸大肌和三头肌受到的激活比标准和宽距俯卧撑更明显。

目标肌肉：胸肌和三头肌

撑在地板上，双手直接位于胸肌前方，双手之间的距离比肩宽小。

首先弯曲你的手肘，降低你的身体，持续收缩核心并且保持笔直的背部，直到胸肌接触到地面。锁定手肘。

然后伸展你的手肘，驱动你的三头肌和胸肌把身体推起来。练3组，每组次数尽可能多。

【5.下斜俯卧撑】

下斜俯卧撑适合进阶运动员来练，主要刺激上胸肌和三角肌。

研究表明，与标准俯卧撑、改良俯卧撑和手抬式俯卧撑相比，脚抬式式俯卧撑产生的力更大。这意味着，如果标准的俯卧撑对你来说太容易，双脚离开地面更加适合你。

目标肌肉：胸肌和三角肌

从平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下面。把你的脚放在长凳或箱子上。首先弯曲手肘，收缩核心，背部平坦，直到胸部接触到地板。肘部略微向后倾斜。

立即伸展肘部并将身体推回去。

练3组，每组次数尽可能多。

【6.增强式俯卧撑】

增强式俯卧撑是一个更加专业的动作，只有当你的上肢力量足够强大的时候，你才可以练这个动作。

目标肌肉：胸肌

从平板支撑的姿势开始，骨盆收拢，身体保持中立，手掌直接放在肩膀下面。弯曲手肘，身体开始向下降，手肘瑞威向后，收紧你和核心，背部保持平坦，直到你的胸肌接触到地面。

立即伸展手肘，把身体往上推，但不要在顶部停下来，而是用力把上肢抬起，这样手掌就会离地。

轻轻地落回地面，再次降下你的身体，再练一次。当手掌离地的时加一个拍手的动作会更加难。练3组，每组次数尽可能多。

【下一步】

俯卧撑是每一个训练计划中的主要动作。所以你一定要练这个动作。

自重动作在增强肌肉和力量方面有着卓越的效果。而且你可以通过多种方法来增加训练的难度，给你持续的挑战。

别看俯卧撑简单，他可以给你多种角度刺激。只要你角度稍变，刺激肌肉也是不同的。如果没有时间去健身房练胸怎么办？没事呀，那就试试这个俯卧撑，效果不比去健身房哑铃杠铃差！加油，坚持就是胜利！

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