女性增肌塑形训练计划表(女生增肌塑形做什么运动)

导语：请收下这份女性增肌塑形计划指南

首先要强调的：不是举铁的女生都会变成母猩猩！不是举铁的女生都会变成母猩猩！不是举铁的女生都会变成母猩猩！通常的健身和增肌强度，只会起到塑形作用，而无法让你变成猩猩一样的身材。而塑形也正是当下很多女生追求的，相信大多人都看过下面这张1磅肌肉和1磅脂肪的对比图，知道增肌塑形的好处。

在健身运动中，女性与男性所遵循的基本训练原则都是一致的，不管是增肌、减脂或者是其他的目标，训练跟饮食原理都不会跟男生有什么区别。但是，由于肌肉量跟脂肪分布的差异性，以及日常活动需求程度的不同，在同等条件下，女性的上肢力量往往是男性的40-60%；而下肢力量，往往是男性的70-75%。所以在训练计划上，女性和男性的侧重点会有所不同。

下面推荐一些健身计划，但由于每个人体能水平和肌肉训练目标不同，训练时可以参照下面的计划练习，也可以以此为例，编排适合自己的计划。

女性居家练习的增肌计划

1.深蹲3组，锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧；

2.后踢2组，外展2组，锻炼臀部；

3.内收2组，锻炼大腿内侧；

4.仰卧起坐3组，锻炼腹部；

5.背部伸展3组，锻炼臀部、下背部和大腿后部；

6.双膝着地俯卧撑3组，锻炼胸部；

7.下拉3组，锻炼上背部。

深蹲

后踢

内收

仰卧起坐

背部伸展

下拉

各项目的次数按照8-10次能使身体达到极限的量，如果每组能够轻松进行10次以上的训练，那么就需要增加负重，以使身体达到极限。每个项目要连续做2-3组，每组之间休息30-60秒。每周最少进行3次训练，可以隔天练习，使肌肉得到充分的休息。

很多女生在做双膝与地面平行的俯卧撑时，若下颚贴近地面感觉困难，可以将俯卧撑改为双膝着地形式的俯卧撑。由于女生的肌肉力量不强，所以训练中的负重不用追寻男生的标准。

女性健身房练习的增肌计划

1.器械深蹲3组，锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧；

2.背部伸展3组，锻炼臀部、下背部和大腿后部；

3.腹部弯举3组，锻炼腹部；

4.器械推胸3组，锻炼胸部；

5.常规下拉3组，锻炼上背部；

6.肩膀推举3组，锻炼肩部；

7.有氧运动30分钟，可以是跑步机慢跑、椭圆仪、自行车等有氧器械。

各项目的次数和负重标准和居家练习一样，按照8-10次能使身体达到极限的标准进行。

健身新手在练习各项目时，都应该以较轻的负重开始，负重逐渐提升后再连续进行3组。在第2组训练结束时会感到稍许疲劳，因此可以将负重降为稍轻于第1组的重量。

健身房练习比居家练习增加了有氧运动，所以在前期无氧的肌肉练习时选择了能在短时间内完成的，针对大肌肉群的多关节项目。如果时间充裕，也可以增加针对手臂等小肌肉群的单关节项目。

增肌饮食

增肌塑形的饮食也相当重要，所谓三分练七分吃，饮食上如果不注意，增肌塑形的效果会不好。

首先，先确定自身体脂属于正常、偏胖还是偏瘦（计算的方法是用体重（公斤）／身高（米）的平方）。女性体脂率一般在20%-24%之间属于正常状态，高于24%属于体脂偏高，低于20%就属于体脂偏低。体脂偏高者，应该先减脂再增肌。体脂偏低者，则应该增加营养和热量摄入。

增肌塑形时，身体热量摄入应大于身体热量消耗，使身体出现热量盈余（肌肉增长一磅，大约需要热量2700kcal）。增肌时的食物应当做到营养平衡和多样化，且易于消化吸收。饮食实行高碳水化合物、高蛋白质、低脂肪的标准，满足人体对维生素和矿物质的摄取。并且，应该有规律的少食多餐，一般进餐后1.5-2h再进行运动，运动后休息30min以上再进餐，大运动量后要休息45min以上。

运动后可以适当增加蔬菜水果的摄取，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

与男性相比，女性的体格更小，体脂更高，初始肌肉量更低，所以女性肌肉增长的速度会比男性慢。但是不要着急，有效的坚持健身计划，自然能看到好的效果。

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