怎么做标准的引体向上(怎么做引体向上佳训练方案)

导语：如何从零到能做一个标准的引体向上，学会这6个步骤，轻松搞定

引体向上作为一个经典的徒手训练动作，它在背部训练的使用频率也非常高，它也是Paul本人在每一次背部必练的一个动作，而引体向上对背部的刺激，也是任何动作都无可取代。

虽然引体向上的目标肌群在背部肌群上，但相应的对竖脊肌、核心肌群甚至整个上肢运动能力，都有不同程度的刺激，这也是与它发力类似的高位下拉无法比拟的，引体向上还可以利用握法和角度的变换，重点训练相对较弱的那部分背肌。

引体向上虽好，做起来并不容易，尤其是从0到1的突破，很多人训练很长一段时间都很难突破，看到别人练习这个动作时，暗暗下决心一定要做成一个引体向上，有决心非常重要，你差的可能只是一个循序渐进的正确方法，今天教练Paul就采用循序渐进原则，教你从0到1的突破。

引体向上所需要的2个重要因素：

体重

体重要素对于引体向上的完成与否及其重要。自身重量越大，将自己拉起的难度也就随之变大，体重只有50kg的时候，完成标准引体的概率明显比你150kg时更大，所以我们需要先将自己的体重降下来，对于引体向上而言，脂肪其实是一种“运动非功能”性组织，可以说是毫无贡献，而且还拖我们的后腿。另外，我们还要考虑身体成分的问题。

身体肌肉和脂肪的成分比重

肌肉含量越高，脂肪越低，也就越容易完成引体向上，假设两个体重相等的人，身体成分肌肉量较高的，往往更容易完成。

所以最好的做法是保持肌肉量和力量的同时，降低体脂。

肌肉力量

想拉起来一个引体向上，与原动肌的力量是分不开的，其中最为重要的当属背阔肌、斜方肌、核心肌群、二头肌这些肌肉的力量直接决定了你引体向上的水平，这也是提升引体向上时最需要锻炼的肌肉。

但值得注意的是如果你单独的训练某些肌肉，也很难完成一个完整的引体向上，比如经常做与引体向上发力比较类似的高位下拉，即使你可以拉起很重的重量，但尝试引体向上时还是无法完成。

这是因为，需要的不仅仅是肌肉力量，各个所参与到的肌肉互相的配合发力也本很重要，只有通过从简易的引体向上开始，循序渐进，从而增强神经系统调配各个肌肉的协同工作能力，使参与的各个肌肉配合得到优化，才可以让我们完成引体向上达到0的突破。

引体向上，完成从0到1的突破

第一步，从水平引体向上开始

我们可以具体分析完成引体向上的整个过程，脚站在地面上，手抓握住单杠，然后依靠背部等负责拉的肌群，不断将身体向上拉，直到胸部几乎碰到杠铃，那么降低单杠的高度，或提升脚的高度，你就会发现这样的引体向上变得简单许多。

动作要领：

保持核心和背部收紧，身体紧绷，不要塌腰，背部发力，带动大臂弯曲，使大臂贴着躯干，将身体拉向杆。

如果你可以很标准的完成水平引体向上15个以上，那就可以进行下一步了。

第二步，半程引体

在背部等原动肌还没有足够力量完成引体时，半程引体向上绝对是不二选择，动作模式与发力技巧完全与引体向上一致，这是高位下拉无法与之相比的，半程引体与引体向上最大的区别是前者的脚还接触着地面，这样可以在背部没有足够力量拉起身体时，借助腿部力量去完成。

动作要领：

选择史密斯机或矮一些的单杠，能够让你上半身保持挺直的情况下，腿部可以搭在地面上，上半身发力，同时腿部同时发力，将身体拉起来，随着训练深入，可以尽量减少腿部发力。

如果你可以标准的完成15个以上后，就可以进行下一步的练习了。

第三步，垂吊训练

由于重力影响，平时我们都在脚接触地面的，很少有机会与重力对抗，手臂的抗重力能力会差很多，所以在引体向上之前的垂吊训练就变得非常重要，在单杠上，垂吊一段时间，让手臂的力量逐渐提高可以能够对抗整个身体的重力，而不会轻易就掉落。

当我们能够在单杠上垂吊超过25秒后，就可以再进行下一步了。

第四步，适当借助外力

如果已经可以轻松的完成垂吊任务，而无法拉起，这时可以借助弹力绳来完成引体向上，相当于变相的减少我们的体重，最开始可以使用阻力大一些的带子，然后再逐步换成阻力小的带子。

能够做10个引体向上后，再去换下一个带子。一旦你借助弹力带能够成功的做成，此时会信心大增，更好坚持下去。

第五步，反手引体向上

如果你以上的步骤都已完成，这时就可以尝试完成一个反手的引体向上，因为反手的引体会使二头的发力增加，从而减轻背部的负担。

动作要领：

反手握住单杠，背部手臂同时发力，近可能将身体拉近单杠。

如果这个动作你可以完成5个以上，那正手的引体向上将不在话下。

第六步，引体向上：

之前的所有步骤你都得心应手，说明你已经具备了完成一个完成的引体向上能力，可以尝试正手引体向上。

当然，你在刚刚开始引体向上时，不需要考虑需要哪块肌肉发力，尽最大努力做起来就好，随着你的训练深入，引体向上已经非常轻松，这时再去深究动作的细节问题。

结束语：

其实还有一个压倒性因素需要考虑，那就是恐惧，尤其是对于女性来说，在握住单杠的那一刻，如果你就已经认定自己无法完成一次引体，那就注定无法完成，所以一定要克服心理恐惧，自我预言你必须相信你能做到，才能成功。

其实能够完成引体向上才是迈进健身的第一步，但这时的你已经领先别人一大步，略读本文，希望对那些想要做成一次引体向上的小伙伴有所帮助，如果在训练的哪一个步骤上出现问题，也要随时留言给Paul！

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。

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